自由泳技术学习步骤

（一）自由泳技术分析

1.身体姿势。

在动作周期中身体保持很好的水平直线性和侧向直线性能减小阻力。在吸气时、手臂在身体下方划水时和移臂时容易破坏身体的直线性。

（1）水平直线性。

游自由泳时脸应该位于水中，吃水线应该在发际线和头顶之间。吸气时头应该转动，而不能抬起。下颌略向上，使眼睛看前下方。不能为片面追求较高的身体位置而过度弓背。打腿幅度要适宜，上打时脚基本不出水面，下打时脚只略低于躯干下沿。

（2）侧向直线性。

游自由泳时应该在水中保持良好的侧向直线性，即不管身体向哪一侧滚动，都可以从颈部到髋部在躯干中间画一条直线。良好侧向直线性的保持，主要依靠身体从一侧向另一侧的滚动，身体的滚动与手臂和肩部的动作应协调配合。

（3）呼吸。

头的运动应与身体的滚动协调配合，减轻抬头吸气的趋势。当一臂正在完成上划动作时，脸向同侧转动，身体的滚动可以使头轻易地露出水面吸气，避免头部转动过多。吸气应该在移臂的前半段完成，后半段脸部应该还原至水中。脸部的还原也应该与身体向另一侧的滚动配合起来，这样可以使划水的最有力阶段——上划阶段，保持最好的身体直线性。

吸气后应该立即呼气，但要控制呼气的节奏，以免在下一次吸气之前就把气呼完。呼气开始时的速度很慢，只有少量气体呼出，而且主要从鼻腔呼出，以减轻胸廓的压力。到下一次吸气之前呼气速度才开始加快，将剩余的气体迅速呼出，准备吸气。嘴露出水面时呼气动作应该完成，以便立即吸气。

2.腿部动作。

自由泳的打腿是两腿交替进行的，是以髋、膝、踝三个关节为支点的多关节运动，即以髋关节为轴，打腿发力，通过膝关节带动小腿和脚掌上下鞭状打水。踝关节的灵活性对打腿动作的实效有很大影响。打腿时，腿要稍内旋，踝关节要自然放松，脚掌伸直并略内旋，使脚背形成良好的对水面。

自由泳的打腿基本是在纵切面上绕髋部的横轴进行的，左右两腿的动作一样，由向上打水和向下打水两个阶段构成。

（1）向上打水。

向上打水开始时，大腿带动小腿和脚直膝上抬，踝关节略微用力使脚腕绷直。当脚跟抬到与臀部基本处于同一水平面时，打腿停止上移而转为开始向下运动，但小腿和脚由于惯性作用而继续上移。向上打水结束时，脚跟接近水面，与膝关节弯曲成160°角。

（2）向下打水。

随着屈髋程度的加大，大腿继续发力下压，带动小腿和脚掌向下打水，膝关节逐渐伸直。此时，水的阻力使脚背伸直，形成一个良好的对水面。当大腿下压至膝关节，略低于髋部时，即停止下移而转为上抬。此时股四头肌用力收缩，使膝关节迅速伸直，小腿和脚继续向下加速运动，完成最后的鞭打动作。向下打水结束时，脚尖离水面30～40厘米。接着大腿又带动小腿和脚直膝上抬，开始下一个打腿动作周期。

（3）打腿幅度。

打腿的幅度不能太大，也不能太小。比较适宜的幅度为30～40厘米。打腿时，大腿的上抬和下压应始终领先于小腿和脚的上抬和下打，这是做好鞭状动作的关键。无论是快打腿还是慢打腿，直腿上抬和屈膝下鞭的动作都要有鲜明的节奏。

（4）侧向打腿。

打腿是沿对角线方向进行的。侧向打腿可以协助完成身体的滚动，保持身体的稳定。随着身体滚动进行的侧向打腿能够促进身体的滚动，保持身体的直线性。

3.手臂动作。

自由泳的一个动作周期包括入水、抱水、划水、出水和空中移臂等五个阶段。

（1）入水。完成空中移臂后，手在控制下自然放松入水。手的入水点一般在身体纵轴和肩关节的前后延长线之间。入水时手指自然伸直并拢，手臂内旋使肘关节抬高处于最高点，手掌斜向外下方，使手指首先触水，然后是小臂触水，最后是大臂自然插入水中。

（2）抱水。臂入水后，在积极向下方插入的过程中，手掌从向斜外下方转向斜内后方并开始屈腕、屈肘，肘高于手，以便能迅速过渡到较好的划水位置。抱水结束，手掌已经接近对水面，肘关节屈至150°左右，整个手臂像抱着一个大圆球似地为划水做准备。

（3）划水。划水是发挥最大推进作用的主要阶段，其动作过程可分为拉水和推水两个部分。紧接抱水阶段进入拉水阶段，这时要保持抬肘，并使大臂内旋。同时继续屈肘，使手的动作迅速赶上身体的前进速度，能使拉水动作有合理的动作方向和路线，并使主要肌肉群在良好的工作条件下开始推水动作，拉水至肩的垂直平面后，即进入推水部分，这时肘的屈度约为100°。大臂保持内旋姿势，带动小臂，用力向后推水，同时使肩部后移，以加长有效的划水路线。向后推水有一个从屈臂到伸臂的加速过程，手掌从内向上，从下向上加速划至大腿旁。整个划水动作，手的轨迹始于肩前，继之到腹下，最后到大腿旁，呈“S”形。^[9]

（4）出水。划水结束时，掌心转向大腿，出水时小指向上，手臂放松，微屈肘。由上臂带动，肘部向外上方提拉，带前臂和手出水面，掌心转向后上方。出水动作必须迅速而不停顿，同时应该柔和、放松。

（5）空中移臂。出水后不停顿地进入空中移臂，移臂时，肘高于手，两臂配合。自由泳时两臂划水发生的交叉位置有前交叉、中交叉和后交叉三种类型。前交叉是指一臂入水时，另一臂已前摆至肩前方与水平面成30°左右角。前交叉有利于初学者掌握自由泳动作和呼吸。中交叉是指一臂入水时，另一臂处在向内划水阶段，与水平面成90°角。后交叉是指一臂入水时，另一臂划至腹下，手与水平面成150°左右角。

（6）臂、腿部动作和呼吸配合技术。自由泳时，一般是在两臂各划水一次的过程中进行一次呼吸。以向右边吸气为例，右手入水后，口和鼻开始慢慢呼气，右臂划水至肩下，开始向右侧转头和增大呼气量，右臂推水即将结束，则用力呼气。右臂出水时，张口吸气，至空中移臂的前半部分为止，并开始转头还原。然后，直至臂入水结束，有一个短暂的闭气过程，脸部转向前下。头部稳定时，右臂入水，再开始下一个慢慢呼气的过程。自由泳的呼吸与臂、腿部动作配合，初学者一般采用6∶2∶1的方法，即呼吸1次、臂划2次、腿打6次，这种配合方法易让初学者保持身体平衡和协调，从而掌握自由泳技术。

（二）自由泳学习步骤

1.第一课时。

学习内容：自由泳的打腿练习。

自由泳腿部动作技术口诀：大腿发力髋为轴，脚掌伸直稍内旋，两腿交替上下打，动作要快像甩鞭。

（1）陆上模仿动作。

①俯卧模仿打腿。俯卧在凳上、池边或出发台上，直腿模仿自由泳上下打水的动作，逐渐过渡到直腿上抬、屈膝下打的鞭状动作。如图3-2-26。

②仰坐模仿打腿。坐在池边，上体稍后仰，两手后撑，两腿前伸，两脚掌稍内旋，脚尖自然伸直，模仿自由泳的打腿动作。先直腿练习，然后膝关节放松，逐步过渡到鞭状打腿。如图3-2-27。

图3-2-26　

图3-2-27

（2）水中练习。

①扶边自由打腿。一手抓住池边，前臂贴在池壁上，另一手指尖朝下在水下撑住池壁，身体成水平姿势俯卧于水中，可低头也可抬头，两腿伸直稍内旋，脚尖自然绷直，做直腿的快频率、小幅度上下打水动作，逐步过渡到直腿上抬、屈膝下打的鞭状打腿。反复练习，逐步延长每次练习的时间，使动作趋于熟练、放松、自如。如图3-2-28。

②蹬壁滑行打腿。蹬壁滑行后继续低头闭气，两臂前伸并拢，头夹在两臂之间，做两腿上下交替的鞭状打水动作向前游进，逐渐延长打腿练习距离。如图3-2-29。

图3-2-28

图3-2-29

③扶板打腿。身体成水平姿势俯卧于水中，两臂前伸，双手扶住浮板，略抬头，两腿做鞭状打水动作前进。逐渐延长打腿练习距离，不断提高打水实效。如图3-2-30。

图3-2-30

学习重点：打腿发力打水。

学习难点：腿部肌肉用力、放松的转换和踝关节的放松。

易犯错误：膝盖弯曲前后蹬水，或勾脚打水。

解决方法：要求学生注视自己的打腿动作，绷脚，脚趾向前，膝盖伸直。如果出现错误，教师及时提示纠正。

2.第二课时。

学习内容：复习上节课所学的内容，学习臂部技术动作。

自由泳臂部技术口诀：肩前拇指先入水，前伸下划抓住水，屈臂高肘拉推水，大腿旁边提出水，放松前移再入水，两臂交替须连贯。

（1）陆上模仿练习。

原地模仿划臂。原地站立，上体略前倾，一臂前伸不动，另一臂模仿自由泳的划水动作，初步体会动作后，左、右臂交换练习。然后，左、右臂轮流做划水动作，要求划水臂前伸与另一臂并拢后，再换另一臂划动。最后，两臂连贯交替做划水动作。如图3-2-31。最初练习时，可暂不强调动作细节，初步体会动作后，再强调屈臂高肘技术和“S”形划水路线。

（2）水中练习。

①原地划臂。水中原地站立，上体略前伸，一臂前伸不动，另一臂做自由泳的划水动作，注意体会屈臂高肘姿势和“S”形的划水路线。左、右臂轮换。接着，做两臂交替划水动作，要求一臂入水前伸后与另一臂并拢，稍停后，换另一臂划水。最后，做双臂连贯交替的划水动作，要求两肩绕身体纵轴适当转动。如图3-2-32。

图3-2-31　

图3-2-32(www.xing528.com)

②行进划臂。上体略前倾，做自由泳两臂连贯交替的划水动作向前行进。划水时适当用力，体会加速划水的动作要领。如图3-2-33。

③夹板单臂划臂。大腿夹浮板，低头闭气，身体水平俯卧于水中。一臂前伸不动，划水臂做2～3次划水动作后前伸，与另一臂并拢。然后再换另一臂划水。这一练习有助于学习者体会手臂前伸抓水的动作要领，改进屈臂高肘技术，增强划水效果。如图3-2-34。

图3-2-33　

图3-2-34

④夹板交替划臂。大腿夹浮板，低头闭气，身体水平俯卧于水中，做自由泳两臂连贯交替的划水动作向前游进。可采用“前交叉”“中交叉”或“后交叉”技术进行练习。如图3-2-35。

图3-2-35

学习重点：动作的幅度。

学习难点：身体的转动。

易犯错误：划水幅度小。

解决方法：强调大拇指碰到大腿后开始移臂。

3.第三课时。

学习内容：复习上节课所学内容，学习臂部动作与呼吸配合的技术。

自由泳臂部动作与呼吸配合技术口诀：身体绕着纵轴转，移臂入水稍闭气，边划边转慢呼气，提肘出水快吸气。

（1）陆上模仿练习。

原地模仿转头呼吸。两腿开立，上体前倾，两手扶膝（或一臂前伸，另一臂放在体侧），做侧转头呼吸动作。要求在转头时张口快吸气，将头转正时稍闭气，然后慢慢呼气。转头吸气时眼看后上方，形同“咬肩”，注意不要向前抬头。如图3-2-36。

（2）水中练习。

①原地划臂配合呼吸。水中原地站立，上体前倾，一手扶池边，另一臂划水，做侧转头呼吸动作。要求头绕着身体的纵轴转动，转头时脸侧贴着水面，按“快吸—稍闭—慢呼—猛吐”的节奏反复进行练习。如图3-2-37。要领基本掌握后，做两臂交替划水动作，配合侧转头呼吸。^[10]

图3-2-36　

图3-2-37

②夹板划臂配合呼吸。大腿夹浮板，身体水平俯卧于水中，做自由泳两臂连贯交替的划水动作向前游进，配上转头呼吸的动作。反复练习，逐步延长练习距离。

学习重点：两臂连贯地配合节奏。

学习难点：呼吸动作与躯干、手臂动作同步。

易犯错误：双手配合不连贯，身体没有转动，吸气时抬头。

解决方法：先抓动作节奏，不急于对划水技术细节要求过高。

4.第四课时。

学习内容：复习上节课所学的内容，学习自由泳的完整配合游。

自由泳臂、腿部动作配合技术口诀：身体俯卧平又直，绕着纵轴左右转，上下打腿不停顿，两臂交替须连贯。

（1）陆上模仿练习。

小踏步模仿配合。原地站立，上体略前倾，两腿原地小踏步，两臂做连贯交替的划水动作，模仿自由泳的臂、腿部动作配合技术。

（2）水中练习。

①单臂划水配合游。蹬壁滑行后继续低头闭气，两腿不停地打水。一臂前伸不动，用另一臂划水向前游进。如图3-2-38。

图3-2-38

②分解划水配合游。蹬壁滑行后继续低头闭气，两腿不停顿地打水。一臂划水后，提出水面经过空中前移，入水前伸与另一臂并拢，再换另一臂做划水动作。

③连贯划水配合游。蹬壁滑行后继续低头闭气，两腿不停顿地打水，做两臂连贯交替的“中交叉”划水动作向前游进。如图3-2-39。

图3-2-39

学习重点：手部和小臂向后对水的感觉。

学习难点：身体转动及呼吸动作。

易犯错误：抬头吸气。

解决方法：头部随身体一起围绕纵轴转动，完成吸气。

5.第五课时。

学习内容：复习上节课所学的内容，学习自由泳的臂、腿部动作和呼吸配合技术。

（1）陆上模仿练习。

复习上节课陆上模仿动作。

（2）水中练习。

①单臂前伸打腿加呼吸。身体水平俯卧于水中，一臂前伸，手扶浮板，另一臂置于体侧，打腿游进。随着打腿的动作，身体有节奏地绕纵轴转动，使一侧肩露出水面成半侧卧姿势，用口吸气后身体转回俯卧姿势。如图3-2-40。

图3-2-40

②完整配合游。做自由泳臂、腿、呼吸的完整配合动作向前游进。两臂交替不宜太快，可先做多次划水后呼吸1次的动作，逐步过渡到两臂各划水1次，呼吸1次。注意在划水和转头吸气时腿部动作不要停顿。反复练习，逐渐增长游距，增强配合的协调性和打腿、划臂的实效。

③双侧呼吸配合游。做自由泳臂、腿、呼吸的完整配合动作向前游进，要求两臂每次划水3次，呼吸1次，即练习两侧轮流呼吸的自由泳动作。

学习重点：身体和肩的转动。

学习难点：移臂和呼吸动作。

易犯错误：由于前面的练习中手都有支撑，练习形式都是分解练习，以“前交叉配合”为主，容易形成习惯，难以连贯配合。

纠正方法：及时转入连贯流畅的两臂“中交叉”或“中前交叉”配合，以免动作定型后不易再改变。

6.第六课时。

学习自由泳时的常见错误、产生错误的直接原因及纠正错误的方法见表3-2-1。^[11]

表3-2-1　自由泳的常见错误、产生原因及纠正方法

续表

续表