解决考试焦虑：压力、应对和帮助

考试是考核青少年学习成绩和学习效果的主要手段。正因为如此，考试成绩和分数对青少年来说往往具有特殊的意义。有位教师曾幽默地说，考分考分，学生的命根。有的青少年常常因一分或几分之差与重点中学或重点大学失之交臂，痛失深造的大好机会。正因为考试尤其是像中考、高考等考试对青少年的前途和命运有着重大的影响，很多青少年对考试有着或多或少的恐惧和焦虑的心理。这种对于考试的紧张的焦虑表现在许多方面。比如，有的青少年平时想到重要考试正在逐渐临近，就会感到心理被蒙上一层越来越重的阴影。目前许多学校在中考或高考来临之前若干个月就在教室或学校醒目的地方标明“距离某某考试还有若干天”，像这种倒计时性质的牌子更是时时刻刻增加着一部分青少年尤其是心理承受能力较弱的青少年的恐惧和焦虑心理。再比如，许多青少年在考试之前的一天或几天的晚上由于过度忧虑，出现严重失眠，有的整夜不能入睡，需要家长予以帮助和开导甚至服用安眠药物才能够入睡，有的即使可以正常睡眠，但关于考试的恶梦不断，做梦的内容往往是在考试中惨遭失败。更有少数青少年在考场上特别是考试刚刚开始的时候，由于过度的紧张和焦虑，心跳加快伴随着血压升高，头脑中嗡嗡作响，连平时轻而易举就能做出来的题目也无法做出，往往是抓烂手中的草稿纸也无法平静下来，情况较轻的几分钟或者十几分中可逐渐恢复正常，情况严重的可能会在考场上当场休克，需要立即送到医院去抢救。以上种种现象是考试焦虑的典型的几种表现。有极少数的青少年平时学习刻苦努力并且成绩优异，本来通过考试是可以获得较高分数进入更高层次的学校深造的，仅仅是由于种种原因在心理上不适应考试，在考场上发挥失常而名落孙山，影响了一生的发展和命运。可以说，考试焦虑是青少年在学习过程中所面临的众多烦恼中的一个。

考试焦虑现象出现的原因主要有次下几个方面：第一，学习压力过大。正如我们前面分析的那样，青少年在学习中面临着来自家长、学校、社会及自身的巨大压力，特别注意自己的考试成绩，因为成绩是对自己学习效果的任定，他们害怕考得不理想，害怕面对来自各个方面指责，结果导致焦虑现象的出现。第二，对自己缺乏自信心。有的青少年考前出现焦虑现象的原因在于对自己的自信心不足，觉得自己的能力不如别人，一定考得没有别的同学好，他们心理上不愿意接受这个结论，却又认为必须得接受，于是产生不平衡的感觉。第三，控制情绪能力较差，心理比较脆弱。青少年在每次备考前的学习往往很紧张，加上天气等因素的影响，容易使他们产生急躁的情绪，加上青少年的控制情绪能力又相对较弱，心理较为脆弱，考前非常容易出现情绪波动过大、抑郁、烦闷等现象，他们又不会自觉进行调节，从而造成焦虑的出现。第四，考前准备不足。这是出现焦虑现象的主要原因之一。有些青少年平时学习不努力，备考时又不肯下苦功夫复习，到考前才发现自己差得太多，害怕考得不好，心里着急，导致焦虑的出现。

那么，如何在考试的环节上正常发挥出自己应有的水平，在考场上自信而从容地应付各种考试，从而取得优异的学习成绩，是每个青少年在学习过程中必须面对的一个问题。其实，通过努力，克服对考试的紧张和焦虑是完全可以做到的，青少年可以从以下几个方面入手。

1.平时要勤奋学习、打好基本功。考场如战场，只有做好了充分准备的青少年才有可能做到镇静从容、不慌不忙。所以说，平时学习勤奋刻苦、打下扎扎实实的基本功才能在考试中取得良好的成绩，更是能否在考场上以较为平静的心态应付考试、克服考试焦虑的前提和基础。那些平时学习就非常刻苦努力的学生，是不会害怕考试的，相反，他们把考试作为检查和汇报自己学习成绩的手段，能够以平和的心态来对待考试。而那些平时学习就不够努力，对自己要求不够严格的学生，到考场上顿时感到心里发毛，心情紧张，所谓“平时不用功，考试就发蒙”正是对这部分人的形象描绘。更有甚者，极少数青少年不仅平时学习功夫下得不够，而且把取得好成绩的希望完全寄托在考试过程中的抄袭等违纪和做弊上，想不下功夫，又能考个好成绩，结果往往是害了自己，做弊行为当然是完全错误的，也是绝大多数青少年所厌恶的可耻行为。(www.xing528.com)

2.在平时做好应付重要考试的“实战演习”。一般来说，学校和教师会为学生更好地通过中考、高考等重要考试进行摹拟训练，在多次的摹拟考试中，青少年应当把它当做正式考试来认真对待，严格按照规定的时间和正规考试的其他各项要求来进行，把每一次摹拟考试都当做是一次宝贵的实战锻炼的机会。除此之外，平时学习时可以主动进行一些类似的训练，比如找到往年的正式考试的试题，在规定的时间内完成它。经常进行这种训练，拿到试卷后会感到比较熟悉，在一定程度上对考试的焦虑和紧张会大大缓解。

3.在心理上做好应付考试的充分的思想准备。一旦出现了难以克服的对考试的担忧和焦虑，可以主动向父母或教师提出来，请求帮助。青少年自己也可以认真思考以下几个问题并把答案写下来：①我为什么会为考试而感到紧张和焦虑？是害怕考试成绩不理想没有出路和前途，还是害怕在同学、老师的面前抬不起头来，还是惟恐父母伤心或失望、不能原谅自己……不要回避这些现实问题，只有把造成对考试的担忧的真实原因找出来，才有可能正面去对付它。②考试万一不理想结果如何？最坏的可能是什么？③我怎样做才能从容镇定地应付即将到来的考试？通过对以上几个问题的回答，可以对考试可能造成的最坏的结果做好充分的思想准备，甚至准备在心理上接受这种最坏的结果，才能从根本上消除对考试的焦虑和恐惧心理。如果上述作法还没有明显的作用，那么不妨在父母的带领下去看一看心理医生，让心理医生来解决这一棘手的问题。

4.在考试临近之际，要注意安排好以下几个方面的技术性问题：①考试前的一天或几天的时间里不要打乱平常的学习和生活规律。有的青少年认为在考试前应该彻底地放松一下，痛快地玩上几天，以达到放松和休息的目的。实践证明这种做法由于打乱了平时的学习和生活节奏，造成在考试前心理上的不适应，不利于应付考试。正确的做法是考试前几天时间里在保持正常的学习生活规律的同时，适当地减少一点学习的时间和强度，并以平常的心情来对待考试。②在考试的当前早晨一定要吃早点，并且可以选择一些兴奋神经的食物来当做早餐。比如有经验的教师往往建议学生在考试当天的早晨喝一杯红糖水，吃一至两个鸡蛋等等。千万不能空腹参加考试。③进入考场之前可以做几次深呼吸，在心里面反复鼓励自己“我一定能考出好的成绩！！！”力争做到满怀信心地走进考场。④进入考场后万一感到紧张和焦虑，并且影响正常回答问题，这时千万不能慌张，更不要强迫自己必须立刻进入紧张答题状态。可以闭上眼睛，用手指按摩太阳穴等头部穴位，同时做几次深呼吸，力争集中注意力，稳定情绪并使心情逐渐放松，争取能在最短的时间内恢复平静。在开始答题时，最好先捡一些容易的题目来做以增加自信心，缓解紧张的心境。⑤考试结束后，如果别人包括老师、同学、家长等等向自己询问考得如何，或问某某题目是如何回答的等等和考试有关的问题，应予以委婉的拒绝。自己更不要主动向别人询问上述问题。因为这极容易给自己在心理上造成一定程度的压力或影响，甚至影响到后面的考试。