豆类的营养成分和健康益处

豆类包括各种豆科栽培植物的可食种子，其中以大豆最为重要，也包括红豆、绿豆、豌豆、蚕豆等各种杂豆。豆类提供的能量与粮谷类相似，但其提供的蛋白质和脂类要比粮谷类高得多，B族维生素的含量也多于粮谷类。豆类与谷类种子结构不同，其营养成分主要在子粒内部的子叶中，因此在加工中除去种皮不影响营养价值。

1）大豆的营养价值

大豆主要指黄豆、青豆、黑豆等。

（1）蛋白质

大豆蛋白质含量平均为30%～50%，是一般粮谷类的3～5倍，8种必需氨基酸含量符合人体需要，除蛋氨酸略低外，其余与动物性蛋白质相似，且赖氨酸含量比较丰富，是与粮谷类蛋白质互补的理想食物（粮谷类赖氨酸为第一限制氨基酸）。

（2）脂类

大豆脂类平均含量18%，其中约85%为不饱和脂肪酸，饱和脂肪酸占15%左右。脂肪酸中亚油酸占55%；此外约有21%为油酸，9%为棕榈酸；6%为硬脂酸及少量的其他脂肪酸；磷脂约为1.5%，其中主要为大豆磷脂，其含量高于鸡蛋。

（3）碳水化合物

大豆中的碳水化合物含量不高，约为25%，其中一半为淀粉、半乳聚糖、蔗糖等；另一半则为棉籽糖、水苏糖等，存在于大豆细胞壁中，不能被人体消化吸收，在肠道中经细菌作用可发酵产生二氧化碳，引起腹部胀气，所以大豆应加工后食用，少吃纯大豆。在计算大豆碳水化合物含量时也应该折半计算。

（4）矿物质与维生素

大豆中含丰富的铁、磷、钙，但由于膳食纤维的存在，引起钙、铁的消化率不高。另外，维生素B1、维生素B2、烟酸等B族维生素含量也比粮谷类多数倍，还含有一定胡萝卜素及维生素E。

2）其他豆类的营养价值

豌豆、蚕豆、绿豆、赤小豆、芸豆、刀豆等豆类称为杂豆，其营养素的组成和含量与大豆有很大的区别，碳水化合物含量比较高，为55%～60%；蛋白质的含量低于大豆，但高于粮谷类，蛋白质含量为20%～25%；脂类的含量比较低，为0.5%～2%，只有大豆脂肪的十几分之一。此外，还含有矿物质钙、磷、铁和复合维生素B；缺乏胡萝卜素，不含维生素C。

3）豆制品的营养价值

大豆经过浸泡、磨细、过滤加热等处理过程，减少了膳食纤维，提高了蛋白质的消化率。

（1）豆腐

豆腐根据其加工方法的不同可分为南豆腐与北豆腐两种。南豆腐含水量约90%，质地细嫩，蛋白质含量为4.7%～7%，脂肪含量在1%左右，另外还含有一些碳水化合物。北豆腐一般采用脂肪厚的大豆制取，含水量为85%左右，脂肪含量不到1%，蛋白质含量有所增加，在7%～10%，质地比南豆腐硬。豆腐在加工过程中去除了大量膳食纤维，各种营养素的利用率有所提高，蛋白质消化率为92%～96%。

（2）豆浆(www.xing528.com)

豆浆的蛋白质一般在2.5%～5%，主要与原料用水量与加水量有关；脂肪含量低，适合老年人及高血脂患者饮用，避免牛奶中高含量的饱和脂肪酸对老年人及心血管系统疾病患者产生的不利影响。

（3）豆腐干

与豆腐相比，豆腐干与千张含水量明显较低，其各种营养素含量有所增加。

（4）发酵豆制品

发酵豆制品包括豆豉、豆瓣酱、豆腐乳、臭豆腐等。大豆经过发酵工艺后，蛋白质部分发生分解，较容易消化吸收。发酵使谷氨酸游离出来，豆制品味较鲜美而且维生素B12和核黄素的含量有所增加。

（5）豆芽

大豆与绿豆都可以制作豆芽，其营养素除含有豆类本身的营养素外，在发芽过程中还产生了维生素C。

4）豆类中抗营养因素

各种豆类中都含有一些抗营养物质，它们不利于豆类中营养素的吸收利用，甚至对人体健康有害。

多种豆类中都含有蛋白酶抑制剂，它们能够抑制人体内胰蛋白酶、胃蛋白酶、糜蛋白酶等蛋白酶的活性。由于存在这类物质，生大豆的蛋白质消化吸收率很低。红细胞凝集素也存在于多种豆类中。它是一类糖蛋白，能够与人体的红细胞结合，使红细胞发生凝集作用，对人体有一定毒性。适当的湿热处理可使这种蛋白质失活，蛋白酶处理也可使之分解。

豆类中所含的大量植酸会妨碍钙和铁的吸收；大豆中含有丰富的脂氧合酶，它不仅是豆腥味的来源之一，而且在储藏中容易造成不饱和脂肪酸的氧化酸败和胡萝卜素的损失。

5）豆类的合理使用

（1）要注意制备方法

影响豆类蛋白质的因素有两个：一是豆中含有抗胰蛋白酶因子，它抑制胰蛋白酶的作用，影响豆类蛋白质的消化率。豆经过加热煮熟后，抗胰蛋白酶即被破坏，不影响消化。二是豆类细胞壁含有粗纤维，使大豆蛋白质难以与消化酶接触，如将大豆浸泡，使细胞壁软化，并磨细制成豆浆、豆腐等，比整粒煮熟的大豆消化率要高。

（2）利用豆类改进谷类蛋白质的质量

各种豆类的蛋白质，一般都富含赖氨酸，而谷类蛋白质的赖氨酸一般均偏低。所以将豆类和谷类混合食用，豆类蛋白质可以补充谷类蛋白质的不足，提高膳食蛋白质的营养价值。