谷类：营养价值与作用

谷类主要指禾本科植物的种子，主要包括大米、小麦、玉米、高粱、荞麦等。谷类在我国人民的膳食中占有重要的地位，被称为主食。谷类是供给能量最主要的来源，它们为我国人民提供了膳食中50%～70%的能量，40%～60%的蛋白质和60%以上的维生素B1。

1）谷类的营养价值

（1）能量

谷类是我国膳食中能量的主要来源，也是能量的最经济来源，它含糖类75%～80%，主要是淀粉。50克谷类可供能量约175千卡。

（2）糖类

谷粒中糖类约占70%，其中约90%为淀粉，主要在胚乳内；其余约10%为糊精、葡萄糖、果糖和膳食纤维等。

（3）蛋白质

谷类并非是富含蛋白质的食物（每100克谷类约含蛋白质7～10克），其中谷氨酸含量丰富，但缺乏赖氨酸，胚芽中有较多赖氨酸，但易在加工过程中损失掉。动物蛋白质、大豆蛋白质可以补充谷类蛋白质的不足。

（4）脂肪

谷粒中脂类以甘油三酯为主，还含有少量的植物固醇和卵磷脂；小麦和玉米胚芽中的甘油三酯以不饱和脂肪酸为主，达80%以上，其中亚油酸占60%，具有较高的营养价值。谷类脂肪量很低，主要存在于胚芽及糊粉层中，加工后所剩无几。

（5）矿物质

谷类的矿物质大部分集中在谷皮、糊粉层和胚芽层，有磷和一些微量元素，如铁、铜、锌、钴、硒、锰、铂、镍、铬等，经过精制以后含量都很少。

（6）维生素

人体的B族维生素主要来源于谷类，维生素B1、维生素B2、烟酸、泛酸等含量高于其他烹饪原料，主要集中在糊粉层和胚芽部分，加工方法与加工精度影响维生素的含量，加工精度越高，维生素损失越大。(www.xing528.com)

2）谷类加工对营养价值的影响

糙米和全麦要经过加工，即经过适当的碾磨，去掉部分谷皮，产品比较洁白，并增进消化。谷粒所含的矿物质、维生素、蛋白质、脂肪，多在谷粒的周围和胚芽中，向内逐渐减少，因此加工的精度越高，谷粒的周围部分和大部分胚芽去掉得越多，营养素也就损失得越多。在出粉率达到90%时B族维生素的含量就会大大下降，出粉率达到70%时B族维生素的保存率一般仅为总量的35%以下。

谷粒含糖类高，其加工越精细，其血糖生成指数越高，糖类消化吸收越快，血糖上升峰值越高；粗加工谷粒食物正好相反，因而对人体健康有利，但应适当食用。由于加工过于粗糙，不但口感差，其膳食纤维和植酸含量也高，会影响其他营养素的吸收，尤其不适合中老年人和消化功能弱的儿童食用。

3）谷类的合理使用

（1）粮食混食

由于各种粮食的营养成分不完全相同，几种粮食混合食用可以提高营养价值。膳食中采用一部分粗粮或杂粮如小米、玉米、甘薯之类，不仅可以增加维生素和矿物质的摄入量，还可以利用它们之间蛋白质的互补作用。提倡少食精白米面。

（2）注意合理烹调

B族维生素及矿物质均易溶于水，因此淘米时除非谷粒被污染，否则应避免过分的揉搓，用盆或碗蒸饭比捞饭（即先煮米，去掉米汤，然后再蒸）损失营养素少。米汤及煮面条的汤应设法利用，食用原汤面条较好。

（3）采用强化粮食的方法

在食品中加入某些营养素，以弥补缺少的营养素，称为强化食品。国外用强化粮食的办法改进谷类的营养价值。如：

①在面粉或米粉中加入赖氨酸以提高蛋白质的营养价值。

②在精白面粉中加入硫胺素、核黄素、尼克酸、钙、铁等。

③在大米中加硫胺素、核黄素、尼克酸和铁，食用时按一定比例与精白米混合。