科学方式摄入脂类-营养卫生与安全

1）脂类的摄入量

（1）脂肪的摄入量

膳食中脂肪的摄入量应由每日的能量需求决定，不同人群每日脂肪适宜摄入量见表2-3。另外，每日摄入的饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸及多不饱和脂肪酸的比例应为1：1：1。

表2-3

资料来源：中国营养学会.中国居民膳食营养素参考摄入量.北京：中国轻工业出版社，2010：36-37.

人体每日摄入的脂肪应适量，摄入不足或过量都会影响身体健康。

①脂肪摄入不足：脂肪对人体有重要作用，如长期摄入不足，会导致人体生长发育迟缓，营养不良，体重下降和各种脂溶性维生素缺乏症如皮肤干燥等。

②脂肪摄入过量：脂肪较难消化，故摄入过多会引起消化不良等现象。又因脂肪产生能量多，故过多的脂肪又会引起超重、肥胖等症状，还易诱发冠心病、高血脂等疾病。

（2）类脂的摄入量

①卵磷脂。国外营养学家建议卵磷脂参考摄取量：成年男子和成年女子分别为550毫克和425毫克；孕妇和哺乳期妇女每天分别补充450毫克和550毫克。儿童、青少年每日食用1只鸡蛋（每只鸡蛋约含700毫克卵磷脂）即可满足需要。(www.xing528.com)

②胆固醇。人体除了可从膳食中摄入胆固醇外，还可通过肝脏和小肠合成胆固醇。营养学家建议每人每天摄入50～300毫克为宜。而伴有冠心病和动脉粥样硬化病的高胆固醇血症患者，每天胆固醇的摄入量应低于200毫克。

2）脂类的食物来源

（1）脂肪的食物来源

①植物性食物：如坚果类、豆类及油料作物的种子等均含丰富的脂肪。

②动物性食物：动物性食物除脂肪组织外，其他部位也都含有脂肪。动物的种类和部位不同，脂肪含量差异很大，一般畜肉类脂肪含量较高，禽肉类、鱼类脂肪含量较低。

③烹饪用油：主要是指用于制作菜肴、点心等食品时使用的油类。

（2）类脂的食物来源

①卵磷脂的食物来源：卵磷脂存在于蛋黄、大豆、芝麻、黑木耳、蘑菇、山药、谷类、鱼头、玉米油、葵花籽等食物中，动物的瘦肉、脑、骨髓、肝脏、肾脏、心脏以及牛乳中也都含有卵磷脂。其中蛋黄、大豆和肝脏的含量最高。

②胆固醇的食物来源：胆固醇广泛存在于各种动物性食物中。但是，不同的动物以及动物的不同部位，胆固醇含量差异较大。一般畜肉的胆固醇含量高于禽肉，肥肉高于瘦肉，贝壳类和软体类高于一般鱼类，蛋黄、鱼子、动物大脑及内脏的胆固醇含量最高。

3）正确食用烹调油

由于膳食脂肪的来源除烹调外，大多来自含动物脂肪的动物性食物，因此，在选用烹调油时宜以植物油为主，且每人每天摄入的植物油和动物脂肪的比例最好为2：1。另外，每一种烹调油都有自己的特点，不建议长期食用单一品种的植物油。营养学家建议每人每天烹调用油摄入量以25克左右为宜。