绿叶菜：果蔬界的营养全能冠军

说到蔬菜的营养价值，有人歌颂番茄，说番茄红素能抗氧化；有人推崇青椒，说它的维生素C是蔬菜之冠；有人赞美西方人心中的贵族蔬菜芦笋，因为它富含抗癌物质芦丁；还有人拥护胡萝卜，因为它是胡萝卜素最丰富的食品。但是有谁想过，蔬菜类，甚至果蔬类食品中的营养全能冠军，其实就是朴素的绿叶菜。

首先，绿叶菜的平均维生素含量居于各类蔬菜之冠。100克新鲜绿叶菜的维生素C平均含量在20毫克～60毫克，是苹果的10～30倍，是番茄的2～3倍。很多人想不到的是，绿叶菜还是β-胡萝卜素的良好来源，虽然略逊于胡萝卜，但远高于番茄、橙子和红薯。每吃100克深绿色的叶菜，可以提供2毫克～4毫克的胡萝卜素，换算成维生素A，相当于成年人一日需要量的1/3～1/2。

不过，绿叶菜中的维生素，可不仅仅是这两样。其中维生素B₂含量相当可观，如果按照干重计算，比肉类、蛋类还要高！维生素B₂是国人比较容易缺乏的一种营养素，有些人经常有舌头疼、烂嘴角、嘴唇肿痛等症状，就是维生素B₂摄入不足的缘故。

而若论起叶酸的含量，没有多少食品比得上深绿色的叶菜。顾名思义，叶酸是绿叶蔬菜中含量甚高的一种营养素。很多年轻女性都知道，叶酸在预防畸形和出生缺陷方面特别重要，怀孕之前一定要多补叶酸，也需要多吃绿叶菜。不过，叶酸的好处还不止于此，近年来的研究证实，充足的叶酸能降低“同半胱氨酸”这种血液中的危险因素，帮助人体降低心脏病的风险，甚至还有研究提示，它能减少罹患老年痴呆的危险。

同时，绿叶菜还是维生素K的大好来源。维生素K不仅参与人体的凝血功能，还与骨骼健康密切相关。如果没有维生素K，即便吸收了钙，也没法沉积到骨骼上去。更有最新研究表明，维生素K还能减少患动脉硬化的危险。

绿叶菜中的深绿色叶，还是典型的高矿物质食品，它们含有丰富的钾，还是钙和镁的重要来源。都说土豆和香蕉富含钾，但它们还比不上菠菜和苋菜。你能想象吗，小油菜中的钙含量甚至可以和牛奶相媲美，尽管利用率要低一些。你也许不知道，每个叶绿素分子当中都含有一个镁离子，所以绿色越浓镁就越丰富。菠菜的镁含量超过香蕉，而菠菜中所含的热量却只有香蕉的1/4！

此外，从保健成分上来看，绿叶蔬菜同样出类拔萃。就拿近年来走红的抗氧化成分叶黄素来说，绿叶菜是它的绝好来源。

英国曼彻斯特大学最近的一项研究证实，菠菜是叶黄素的最佳来源之一，而叶黄素对于预防视网膜黄斑变性十分有效。美国俄亥俄州大学的研究者则表示，绿叶蔬菜中的叶黄素对于预防白内障也有很大帮助。所以说，吃绿叶蔬菜，有利于延缓眼睛的衰老，效果要比吃玉米强得多。

类黄酮也是家喻户晓的强力抗氧化物质，人们通常认为它的最佳来源是芦笋、茄子、洋葱、柑橘、苹果等食品，而实际上，绿叶菜的类黄酮含量远超过这些食品。例如，菠菜中的总黄酮含量是茄子的3.7倍，而油菜的含量是洋葱的5.2倍。(www.xing528.com)

怪不得国内外调查研究都发现，增加绿叶蔬菜的摄入数量，可以显著降低心脏病、中风、癌症甚至老年痴呆的风险。

不得不提的是，绿叶蔬菜中还有相当丰富的膳食纤维，它们对于提供饱腹感、预防便秘有重要的作用。对于那些减肥的人来说，晚上吃2个苹果、1根黄瓜和1个番茄会导致饥饿，如果吃一大碗煮青菜加一杯牛奶，感觉就会好得多，营养价值也大大提高，而摄取的热量却差不多。

那么，为什么绿叶蔬菜竟会如此好？

万物生长靠太阳，而绿叶是吸收阳光最有效的部位，最集中地体现了太阳给万物带来的恩惠。绿色来源于叶绿素，它是捕捉光能的色素；始于阳光的能量，是植物一切养分合成的基础。植物中绝大多数营养成分都在叶片中合成，叶片是植物生命活力的集中所在，它当然会富含养分；叶片也是植物抵抗辐射和各种逆境侵袭的关键部位，它当然会富含抗氧化成分。

我国是世界上绿叶菜品种最多的国家之一，也是最善于烹调绿叶菜的民族之一，还是绿叶菜最廉价的地区之一。国人擅长清炒绿叶菜，也擅长把它们用沸水焯一下再凉拌，甚至也能直接把生蔬菜凉拌得味道香美。无论是拌菜中的紫背天葵和鸡毛菜，还是清炒油菜，或是最家常的焯拌菠菜，味道都足够好。对于中国人来说，一天吃掉半斤绿叶菜一点不难，做熟了吃，不过是半盘而已。

那么有多少种常吃的深绿色叶菜呢？菠菜、苋菜、芥蓝、茼蒿、芥菜、小油菜、小白菜、香芹、茴香、豌豆苗、空心菜、油麦菜、蒜苗、韭菜、紫背天葵、冬寒菜、马兰头、荠菜、萝卜苗、黑豆苗……实在是数不过来。这些营养价值高的蔬菜，却也是最日常最大众的蔬菜！

按照我国营养学会发布的膳食指南，每天要吃300克～500克蔬菜，其中深绿色叶菜最好能占一半。让自己每天吃上250克绿叶菜，是提高膳食质量的主要途径之一。