三餐智慧：每天吃好合理营养，保持身体健康

合理营养是人体健康的物质保障，而平衡的膳食是三餐营养的唯一途径。在平衡膳食中，粗细粮搭配十分重要。也就是说，均衡的饮食应该是一日两“掺”，即粗粮、细粮搭配着吃，对健康才有利。

遗憾的是，在生活中，有很多人或是偏向于细粮，或只钟爱粗粮，其实这都是对健康不利的。细粮虽然吃起来柔滑顺口，但长期食用会导致营养不足。因为细粮是作物经过精细加工而成，而精细加工是去掉作物里里外外粗糙的部位，这样会使不少营养在加工过程中流失。比如我们常吃的大米，其所含的蛋白质及B族维生素有很大一部分就藏在粗糙的谷壳当中，经过精加工之后，各种营养成分会缺失大半。

有很多人听说粗粮营养价值高，因此会长期选择粗粮。的确，粗粮由于加工简单，保存了细粮中许多没有的营养。粗粮中的纤维素对人体作用很大，它可以对大肠产生机械性刺激，促进肠蠕动，使大便变软通畅，从而起到预防肠癌以及心脑血管疾病发生的作用，而且，纤维素还有排毒的作用，它能够与体内的重金属和食物中有害物相结合排出体外。对于长牙的孩子，吃些粗纤维食物对牙齿非常有利。因为进食粗纤维食物时，要经过反复咀嚼才能吞咽下去，这个咀嚼的过程有利于牙齿的发育和牙病的预防。

可是，粗粮虽好，也不宜多吃。因为其中的纤维素会影响人体对食物中的蛋白质、无机盐和某些微量元素的吸收，降低人体免疫能力。如每天摄入纤维素超过50克，而且长期食用，会使人体的蛋白质补充受阻、脂肪摄入量不足，造成骨骼、心脏、血液等脏器组织功能的损害，甚至影响生殖能力。其次，如燕麦、荞麦、玉米中植酸含量较高，植酸会阻碍钙、铁、锌、磷的吸收，影响肠道内矿物质的代谢平衡。

摄入过多的纤维素对青春期少女的危害也较大。因为食物中的胆固醇会随着粗粮中的纤维排出体外。体内胆固醇的减少，会导致女性激素合成减少，那么，子宫等生殖器官的发育将会受到影响。因此，青春期少女每日的纤维素摄入量不应超过20克。老年人的胃肠功能较弱，进食粗粮过多会引起腹胀、消化吸收功能降低。长期下去，会导致营养不良，而且铁、锌的缺乏还会引起老年人贫血和大脑早衰。老年人每天的纤维素摄入量最好不要超过25克。对于一个健康的成年人来说，每天纤维素摄入量以10克～30克为宜。

所以，我们应该粗粮细粮搭配着吃。因为从营养学的观点来看，粗粮和细粮是各有特色的。粗粮能供给人体较多的热量，蛋白质和植物纤维、钙、铁等矿物质以及维生素含量都比较多，因此，可以说粗粮具有较高的营养价值；但并不能因此而只吃粗粮，拒绝细粮，否则就会影响人体对钙、铁等其他营养元素的吸收。(www.xing528.com)

科学的做法是粗细搭配，一般的比例为粗粮1份+3份或4份细粮。这样既能发挥粗粮的功效，又能避免粗粮进食过多而产生不良反应。

此外，粗粮与副食搭配，也是不错的营养搭配方法。粗粮普遍口感较差，与牛奶等副食搭配，不但可以改善口感，还可以补充赖氨酸的不足。

由于粗粮中的纤维素很高，要有充足的水分做后盾，才能保证肠道的正常工作，一般多吃1倍的纤维素，就要多喝1倍的水。

粗细粮搭配，一个星期吃3～4次粗粮，如棒子面、老玉米、红薯，或制成米粥、烂饭等花色多样的食品等，能使人体获得全面的营养素。

细——胃肠功能较差的老年人（60岁以上）及消化功能不健全的儿童要少吃粗粮，并且要做到粗粮细吃。多——中年人尤其是有“三高”、便秘等症状者、长期坐办公室者、接触电脑较多者、应酬较多的人则要多吃粗粮。少——患有胃、肠溃疡及急性胃肠炎的病人的食物要求细软，所以要尽量避免吃粗粮；患有慢性胰腺炎、慢性胃肠炎的病人要少吃粗粮；运动员、体力劳动者由于要尽快获得能量，也要少吃粗粮。