有些上班族由于公司提供了加热设备，而选择了自带午餐。在这种情况下，要保证营养均衡，应该注意以下方面：尽量选择油脂、糖分含量少的食物，少吃油炸食物、蛋糕等；多选择纤维含量多的食物，多摄取水分含量多的食物，避免重口味的食物。
1.应该带的食物
水果、米饭、牛肉、豆制品、各种非绿叶蔬菜、酸奶等。午餐要想保证充分的能量，含蛋白质、维生素和矿物质的食物必不可少。午餐前半小时，最好吃些水果。米饭是最好的主食，如果再加入含优质植物蛋白的豆制品，营养就会更全面。蔬菜中，丝瓜、藕等含纤维素较多；除此之外，还可选择芹菜、蘑菇、萝卜等。荤菜尽量选择含脂肪少的，如牛肉、鸡肉等。饭后，最好喝点酸奶促进消化。
2.不该带的食物
鱼、海鲜、绿叶蔬菜、回锅肉、肉饼、炒饭。带饭最大的缺点是经过一上午时间，食品中的营养流失比较严重，气温高时还容易变质。所以，最好不要带鱼和海鲜，因为它们是大肠杆菌繁殖的温床，最容易腐败变质。此外，各种绿叶蔬菜中都含有不同量的硝酸盐，烹饪过度或放的时间过长，不仅蔬菜会发黄、变味，硝酸盐还会被细菌还原成有毒的亚硝酸盐，使人出现程度不同的中毒症状。而回锅肉、糖醋排骨、肉饼、炒饭等，则因为它们含油脂和糖分较高，所以最好别带。
3.午餐烹调方式有讲究
适合微波炉加热的烹饪方法是蒸、红烧、炖等，这些方法烹饪的菜肴在微波炉加热后，不易变味和变色，而油炸和爆炒出来的菜肴显然不适合微波炉加热后食用。需要提醒大家的是，要带的蔬菜在烹调时炒至六七分熟就行，以防微波加热时进一步破坏它的营养成分。像番茄炒鸡蛋、烧茄子等经典菜式都比较适合“带饭族”。
加热时，为了防止水分过度蒸发，可以加入少量纯净水再盖上盖子加热。一般情况下，微波炉加热盒饭时间控制在2～3分钟。如果饭菜没有热透，放入微波炉后再稍稍转两圈即可。
4.午餐食材宜忌
番茄炒鸡蛋、烧茄子、卷心菜、大豆、大白菜、腌肉、腊肉、咸鱼和熏鸭肉、萝卜、红薯等食材都比较适合。
此外，值得提醒的一点是，一定要选择适合微波炉加热的饭盒，这样的饭盒会注明“微波炉适用”的字样。建议选择可微波的玻璃饭盒或陶瓷饭盒。
繁忙的都市人，每天起早贪黑，早餐、午餐都吃得较随意，也缺乏营养，所有的亏空就等晚餐补了。而在一顿大吃大喝的晚餐之后，又没有时间活动，对健康非常不利。所以，晚餐应选择含纤维和碳水化合物多的食物，应有两种以上的蔬菜，如凉拌菠菜，既增加维生素，又可以提供纤维。面食可适量减少，适当吃些粗粮，同时可以少量吃一些鱼类。
具体来说，晚餐应遵循以下几个原则：
1.晚餐忌大鱼大肉
晚餐很丰盛，鸡、鸭、鱼、肉、蛋都摆满餐桌，吃下这些食物容易造成肥胖。由于晚餐后活动量一般不大，摄入的高蛋白、高脂肪、高能量食物就会以脂肪的形式堆积起来，久而久之，人便容易肥胖。(www.xing528.com)
同时，丰盛的晚餐是一些疾病的诱发因素。晚餐中存在的问题严重损害人们的身心健康，长此以往，甚至会发生令人痛心的悲剧。据调查资料显示，危害中老年人健康的心绞痛、心肌梗死、糖尿病，与长期进食丰盛的晚餐有十分密切的关系。
晚餐饱吃一顿，由于大量脂肪、碳水化合物的摄入，半夜以后，血液中的脂肪和胆固醇就会剧增，脂肪源源不断运向肝脏，导致脂肪肝。同时，血液中的胆固醇会瘀积在血管壁上，引起动脉硬化，造成冠心病。
还有，热量集中在晚餐时摄入会降低肠胃对糖的处理能力，致使胰脏负担加重，使功能提前衰退，进而产生糖尿病。我国一些大城市中，40岁后糖尿病患病率急骤上升，据调查这与晚餐过于丰盛的生活方式有关。而糖尿病和血管病变互为因果，从而形成恶性循环。
晚餐过于丰盛还有诱发肠癌的危险。夜晚人的活动减少，过多摄入的蛋白质不能完全消化，高蛋白食物在肠道内受到厌氧菌的作用，胺、酚、氮、甲基吲哚等有害物质可直接刺激肠壁，还可进入血液，损害心、肝、肾、脑等人体重要器官。胆汁酸在肠道细菌的作用下，还会生成脱氧胆酸等致癌物质，因此，长期吃丰盛的晚餐还是恶性肿瘤，尤其是结肠癌的重要诱发因素。
2.晚餐一定要偏素
晚餐经常吃荤食的人比经常吃素食的人，血液中的血脂含量要高3～4倍。而患高血脂、高血压的人，如果晚餐经常吃荤，就会加重病情。
生活中，由于大多数家庭晚餐准备时间充裕，大鱼大肉的食物因而也较为丰富，其实这些食物对健康极为不利。因为晚餐后的活动量明显减少，再加上进食时间较晚，如果摄入过多的热量，易引起肌体胆固醇增高，而过多的胆固醇会堆积在血管壁上，时间久了就会诱发动脉硬化和冠心病。
因此，晚餐一定要偏素，以富含碳水化合物的食物为主，尤其应多摄入一些新鲜蔬菜，尽量减少过多的蛋白质、脂肪类食物的摄入。而且，晚餐偏素可以防结石。晚餐时若吃大量的肉、蛋、奶等高蛋白食品，会使尿中钙量增加，一方面降低了体内的钙贮存，诱发儿童佝偻病、青少年近视和中老年骨质疏松症；另一方面尿中钙浓度高，罹患尿路结石病的可能性就会大大提高。
晚餐吃素还可以防癌。如果晚餐时摄入蛋白质过多，人体吸收不了就会滞留于肠道中，会变质，产生氨、吲哚、硫化氢等有毒物质，刺激肠壁诱发癌症。
一些晚间失眠的人，也适宜吃素。因为素食中的碳水化合物可在人体内生成更多的血清素，发挥镇静安神作用，对治疗失眠尤为有益。
3.晚餐早点吃，减少患结石
晚餐早吃可大大降低尿路结石的发病率。人的排钙高峰期常在进餐后4～5小时，若晚餐过晚，当排钙高峰期到来时，人已上床入睡，尿液便滞留在输尿管、膀胱、尿道等尿路中，不能及时排出体外，致使尿中钙不断增加，久之，易形成结石。所以，傍晚6点左右进食晚餐较合适。
此外，值得提醒的一点是，不少人有晚餐时喝酒的习惯，这种习惯并不利于健康，过多的酒精在夜间会阻碍新陈代谢，并因酒精刺激，使胃得不到休息，导致睡眠不好。
需要补钙的人，可以利用晚餐这一大好时机。补钙不宜集中在一个时间段，人们一般选择在早晨喝牛奶、豆奶等富含钙的食品，所以，服用钙的时间不必再选择早晨。另外，人体在晚间12点以后至凌晨这段时间内血钙最低。这时一些敏感人群，如孕产妇、老年人就会出现夜间腿部抽筋现象。因此，钙剂选择在晚餐后服用，吸收效果最佳。
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