保持健康，享受三餐的智慧

中国营养学会根据调查，总结出了中国居民膳食指南。我们来看看《2011年中国居民膳食指南》给出的膳食宝塔。其中的营养原则如下：

1.食物多样，谷类为主

除母乳外，任何一种天然食物都不能提供人体所需的全部营养素，所以，平衡膳食必须由多种食物组成，才能满足人体对各种营养素的需求，从而达到合理营养、促进健康的目的。因而要提倡人们广泛食用多种食物。

谷类食物是中国传统膳食的主体。提出以谷类为主，既是提醒人们保持我国膳食的良好传统，也避免了发达国家那种以高能量食物为主的饮食弊端。另外，要注意粗细搭配，经常吃一些粗粮、杂粮等。同时，稻米、小麦不要太精，否则谷麦粒表层所含的维生素、矿物质等营养素和膳食纤维大部分都流失了。

2.多吃蔬菜、水果和薯类

蔬菜和水果是胡萝卜素、维生素B₂、维生素C、叶酸、矿物质（包括钙、磷、钾、镁、铁）、膳食纤维和天然抗氧化物的主要或重要来源。薯类含有丰富的淀粉、膳食纤维以及多种维生素和矿物质。多进食蔬菜、水果和薯类，对保护心血管健康、增强抗病能力、减少儿童发生眼病的危险，以及预防某些癌症等方面起着十分重要的作用。

3.每天吃奶类、豆类或其制品

奶类除含有丰富的优质蛋白质和维生素之外，含钙量较高，而且进食后钙的利用率也很高，是天然钙质的极好来源。我国居民膳食中提供的钙普遍偏少，平均只达到推荐供给量的一半左右。我国婴幼儿患佝偻病的也较多，这和身体摄入钙质不足有一定联系。(www.xing528.com)

大量的研究工作表明，给儿童、青少年补钙可以提高其骨密度，从而使其将来发生骨质疏松的年龄延后。给老年人补钙也可能减缓其骨质流失的速度，降低骨折的发生率。因此，应提高奶类的摄入量。豆类是我国的传统食品，含丰富的优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙及维生素B₁和烟酸等。为提高农村人口的蛋白质摄入量，同时防止城市人口消费肉类食品过多带来的不利影响，应多食豆类及其制品。

4.经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油

鱼、禽、蛋、瘦肉等动物性食物是优质蛋白质、脂溶性维生素和矿物质的良好来源。动物性蛋白质的氨基酸组成更适合人体需要，且赖氨酸含量较高，有利于补充植物性蛋白质中赖氨酸的不足。此外，肉类中铁的利用较好，动物肝脏含维生素A极为丰富，还富含维生素B₁、维生素B₂和叶酸等。但值得注意的是，肥肉和荤油为高能量和高脂肪食物，摄入过多往往引起肥胖，还是某些慢性病的危险因素，应当少吃。

5.吃清淡少盐的膳食

清淡膳食，即不要太油腻，不要太咸，不要过多地食用动物性食物和油炸、烟熏食物。我国居民食盐摄入量过多，平均值是世界卫生组织建议的2倍以上。流行病学调查表明，钠的摄入量与高血压发病呈正相关，因而食盐不宜摄入过多。

在三餐不偏食，保持合理膳食结构的同时，还要注意食量与体力活动要平衡，保持适宜体重。进食量与体力活动是控制体重的两个主要因素。食物为人体提供能量，体力活动消耗能量。如果进食量过多而活动量不足，多余的能量就会在体内以脂肪的形式积存，即增加体重，久而久之则引起发胖。反之，若食量不足，劳动或运动量过大，则可由于能量不足引起消瘦，造成劳动能力下降。所以人们需要保持食量与能量消耗之间的平衡。

在节假日、喜庆和交际场合，人们往往饮酒，有些人则喜欢天天饮酒。高度酒的能量高，却不含其他营养素。无节制地饮酒，会使食欲下降，食物摄入减少，以致发生各种营养素缺乏，严重时还会造成酒精性肝硬化。过量饮酒会增加患高血压、中风等危险。饮酒过多可导致事故及暴力行为的增加，对个人健康和社会安定都是有害的。因此应严禁酗酒，若饮酒可少量饮用低度酒，青少年则不应饮酒。