怯场与考试综合症的化解技巧

考试是青少年最熟悉和敏感的话题。它是教学过程的一个有机组成部分，不仅检验学生掌握知识和培养能力的情况，而且也是对学生情绪状态，心理承受能力的一种检阅，也是学生进行自我评价的一个重要途径。面临考试，绝大多数都会有不同程度的紧张和焦虑，正如前面所述，适度的紧张和焦虑，能促使我们发挥出最佳水平，反之若对考试毫不在意，抱无所谓态度或者过度焦虑都不可能考出好成绩。

探讨考试焦虑的原因，一种是由于学习动机过强。有的学生历来成绩位于班级的前几名，于是希望自己永久保持这样的名次，结果过分紧张，背上沉重的心理负担。另一种是由于考前准备不充分。有的学生平时不认真学习，临时抱佛脚，突击强化，结果未理解整个课程内容，死记硬背，一碰上难题便乱了阵脚；也有的学生学习方法欠佳，复习时芝麻西瓜一块捡，结果脑子乱麻一团，越想考好越考不好。

近年来，一到考试时节，医院门诊和校卫生室便会出现学生患者急速上升现象。这就是被称为学生“克星”的“考试综合症”。它是“竞技综合征”的一种表现形式，类似演员上台演出时的“怯场”，运动员比赛时的“失常”。它本质上是学生对考试这种特殊情境产生紧张恐惧的心理障碍以致于无法发挥出正常的学习水平，考试失利，并常伴有多种身心症状，属于一种心理社会适应不良的综合征。它的危害较大，轻者考试失败，重者导致身心功能紊乱，事业失败。常见症状有：患者有考试前和考试过程中，异常紧张和恐惧，出现心悸、心慌、胸闷、头晕、视力模糊，恶心呕吐，大小便频急，月经紊乱等植物神经功能紊乱的症状。考试时无法抑制焦虑情绪，记忆困难，思维混乱，甚至急得脑子一片空白。严重者大汗淋漓，头脑轰鸣，难以书写，甚至昏蹶。

大多学生虽然经历了很多考试，但临场也难免出现信心不足，发挥不佳，有不同程度的怯场表现，考试综合症的表现程度也因人而异。所以不必太在意，关键在于如何充分发挥自我调节能力，化解怯场，将焦虑调整到适当水平。

首先，以平常心看待考试，这是克服怯场的基础和根本所在。美国心理学家迈克尔·丁·马奥尼和体操教练马歇尔·埃尔纳曾经以焦虑对运动员的影响为题进行研究，对象是参加奥运体操选拔赛的运动员们。结果表明：平时训练中技术水平不相上下的运动员，尽管他们的焦虑心情不相上下，但是怎样对待自身的焦虑却决定了他们是成功者还是失败者。失败的体操运动员非常紧张，一想到自己笨拙的表演，观众的反应便惊恐不已，而胜利者对焦虑不予理会，专心去做自己应该做的事情，他们通过把任务分成一系列小步骤的方法，巧妙地战胜了自己。

青少年在平时应有意识的采取一些措施和方法来加强自身修养。一是正确认识考试的目的、作用。考试只是检验学习成果的一种手段，考试结果并不代表人的各个方面，一定要跨越分数线，不被分数所控制。二是树立正确的人生观，改变极端自我心理淡化个人名利思想，坦然面对个人得失。三是将注意力放在学习过程中，把考试结果作为进一步学习的参考，找出自己的优劣，调整学习方法，以争取更大的进步。

第二，进行积极的自我暗示。积极的暗示，增进人的自信，而消极的暗示，加剧人的焦虑。有的同学在考前考后头脑里充满了杂念，如“真怕明天的考试又考不好，像上次一样脑子一片空白，连本来会做的题目也做不出来，”“唉，这次考试会不会比上一次难？”“要是考不好，老爸老妈会不会骂我？”“别人怎么这么轻松，我怎么觉得题目太难？”“哎呀，这道题把握不大，又要扣掉起码5分”……这些消极的暗示让自己泄气，让人考前不安，考中分散注意，思维迟钝，紧张感不断增加，妨碍正常水平的发挥。因此应不断正面鼓励自己，如“我不比别人笨，我一定能考好”，“我平时很用功，考试没问题！”“试题较难，不是我一个人的感觉，大家也一样”，“这题我做好了，可加8分”，“暂时‘卡壳’，没有关系，看我回头如何收复失地”，等等。这些积极的心态，会增强我们的自信心，减轻心理压力、思维的火花便会迸发出来。

第三，制订合理的期望值。期末考试，甲乙两人同样考了90分，甲很开心而乙哭丧着脸。原因是两人的目标不一样，甲认为自己考85分就可以了，而乙希望考98分以上，特别是乙的父亲常说：“90分才算及格”，这给了他很大的心理压力，也使他订出了较高的期望值。每个人应从自己的实际情况去制订合理的期望值，即自己期望达到的目标与自己的实际能力较为吻合，通过努力是可以实现的，即通俗所说的摘那种跳一跳可以摘到的果子。

合理的期望值，可以让我们制定出确实可行的目标，保持良好的心理状态，发挥出最佳水平。而期望值过低，目标垂手可得，会消磨人的意志和锐气。当然，过高的期望值，人为地增加自己的压力，目标常常不易达到，令人逐渐丧失自信滋生自卑，感觉自己一无用处。

第四，做好考前准备工作。一方面考前要制定学习和复习计划。平时学习要勤奋和即时消化，考前复习时认真总结，全面分析自己的状况，如哪些学科是自己的强项？哪些是自己的弱项？哪些内容掌握好了，哪些还要进一步加工？并针对不同情况，采取不同方式，如某门学科把握较大，复习时应加强综合训练，提高能力。某门学科基础较差，应重在补缺补漏等。(www.xing528.com)

另一方面注意身体健康和心理健康。每个人都有自己的“生物钟”，有些人属于早睡早起的“百灵鸟”型，有些人属于晚睡晚起的“猫头鹰”型，复习时不应打破这一规律，搞疲劳战术。保持充足的睡眠，并且加强营养以提供身体足够的热量和能量。还要有适当的娱乐，如听听音乐，散散步，以保持乐观平和的心境。

此外，考前进行想象训练，作好心理准备。可想象自己坐在考场上，如何更好地安排答题数量及时间。当碰上难题时，应如何处理？当碰上简单的或似曾相识的题目，应如何不粗心？当头脑出现空白时，应如何暂时转移。

第五，认知重构结的使用。考试焦虑很大程度上来源于我们的种种担忧，我们的认识和评价，所以改变我们的认知，也能减轻和控制焦虑，可以通过以下步骤来进行，也可以和父母、教师、好友一起讨论来完成。

步骤一：检查自己的担忧：将自己对考试的所有担忧全部写下来，并按担忧的程度依次排列。

步骤二：对担忧进行合理性分析：分析你的每一个担忧的合理性、现实性及它的不合理性、不现实性，并力求找出后者。

步骤三：对担忧质疑：针对担忧的不合理之处，以理性的事实、常识、逻辑来驳倒它们。即使是合理的担忧也分析它的负面影响。

步骤四：得出合理反应：在以上三步的基础上，得出对该担忧的合理的，积极的认识和态度。

步骤五：强化积极性行为：将正确的认识和评价化为建设性的良性的暗示，将它们写出来，记住，并不时地提醒自己，从而抑制焦虑。