戏剧演员的形体放松训练及方法

放松在演员表演或艺术创作中都是一种具有技术性的行为，是一种主观意识上排除多余紧张感的技术，是演员在创作过程中自我调节的基本的情绪控制手段。在表演过程中，演员的形体动作过分的紧张，就会产生肢体僵硬，反应迟钝，动作幅度掌握不好等状况。

放松训练是戏剧演员形体素质基本训练的内容之一。放松训练的目的有两个，其一，在外部形体动作中，肌肉松弛是使形体灵活、动作协调的基础，同时松弛也能够帮助演员把握动作的准确度，是形体动作中合理运用肌肉的能力。其二，当需要展示心理活动，表述心理状态时，合理的运用放松技术用以排除多余的紧张感，可以在表演时充分调动演员情绪，有效的控制心理，以便进入最佳表演状态。这里需要指出的是，松弛不等于松懈，松懈是没有控制的松散。而松弛是主动地、有控制地放松。

要消除紧张的困扰，首先得找到引起紧张的原因，才能对症下药。其次，学习和掌握调整身心的放松技巧，也是十分重要的。人的身体和心理，是一个不可分割的有机整体，紧张反应实际上是一种全身性动员，整个神经系统与有机体都参与这种反应。科学研究证明，人的情绪状态与肌肉紧张度有密切联系。人在情绪安定时，肌肉紧张度就低，紧张情绪一旦产生，肌肉紧张度会迅速升高。肌肉放松越充分，情绪紧张度就越小。

对戏剧演员来讲，学好放松技术能帮助你排除过度紧张、过分抑制（情绪冷淡）、情绪波动、注意分散、肌肉紧张、动作失控等等，以便创造一个头脑清醒、精力集中、充满活力的身心状态，进而促使你的自身潜能在工作中得到充分的发挥。

下面介绍几种放松方法：

（一）调息法

调息法，其实际意义就是利用调整呼吸的过程来达到放松。呼吸的作用就是通过吸入氧气，呼出二氧化碳，来维持生命活动的最基本的动作。这种气体交换动作是生物发展生活中最基本的生理现象，是新陈代谢的基础动作。肺部作为进行气体交换的场所，承载了生命的基本活动，为人类吸入氧气提供了生理依靠。由于肺部本身不能产生运动，呼吸运动是由肋间肌和膈肌等的工作来完成的，而肋间肌和膈肌是可以听从人的意志进行调节的随意肌，因此我们才能够主动随意地调控自己的呼吸过程。

人的呼吸大致可分为三种方式：

（1）锁骨式呼吸：由于肺部构造是上小下大的结构，在用这种呼吸方式时通过抬高肩膀的方法带动肺部呼吸，因而只利用了肺上半部的一小部分，吸入空气的量相对较小，因此这种呼吸方式也是效率最低的。

（2）胸式呼吸：这种呼吸方式主要表现为胸部作向外扩张运动，在呼吸时肺泡几乎全部充满了空气，并且在实际呼吸时还会带动一部分腹部，人们大多最常用也最习惯这种呼吸方式。

（3）腹式呼吸：这是一种在吸气时整个力量向下作用的同时向外推的呼吸方式，使用这种方式可以增大吸气量，是一种高效率的深呼吸。横膈下沉，腹部外推是整个肺部充满了空气，为身体供给更多的氧气，保证了身体对氧气的需求。呼气时，膈肌放松，自然上升，对肺部造成挤压，帮助肺部排出废气，呼出二氧化碳。腹式呼吸不仅有益于健康，还能够帮助人进入放松的状态。调息法采用的正是腹式呼吸。当呼吸顺畅后，开始注意感觉你身体的肌肉是如何参与呼吸运动的。持续几分钟之后，在保持呼吸方式不变的前提下，再关照一下你全身的感觉，它会出现安静、舒服和轻松的感觉。

（二）渐次放松

渐次放松的训练，关键在于要想使肌肉放松，就要先使它紧张起来然后再放松。紧张—放松—紧张—放松，反复练习，最终获得松弛的效果。

练习时，先从身体的局部做起，逐渐扩展到全身。练习中，要注意体会紧张与放松的区别，比较它们的不同感受，并记住这些感受。这将会使你学会轻易地发现紧张，并且能及时地将紧张排除。

练习顺序是：手、臂、头部、躯干，然后是下肢和脚，最后是全身性的动作。

1.手、臂练习

先用力握紧右手，接着收紧小臂的肌肉，然后用左手做同样的动作。当双手及小臂均收紧后，再先右后左地弯曲肘关节，使大臂紧张起来，最后将收紧的双臂伸直，使大臂外下侧的肱三头肌和手背的肌肉也紧张起来。用力收紧肌肉，坚持10秒钟后，将两臂从上至下全部放松。这时你会感到两臂沉重、发热，甚至会微微地颤抖。这些反应正是放松的标志，你要集中注意感受它，并记住这种放松的感觉。(www.xing528.com)

2.头部练习

收紧前额、皱眉、紧闭双眼，然后再皱起鼻子和脸颊，紧闭双唇并向前努嘴，使面部的五官都紧张得好像皱在一起了似的。保持10秒钟后，全部肌肉放松。练习中，注意紧张和放松时不同的区别，记住这些感受。面部做完后，停止30秒，再往下做。

低头收紧下巴，努力使下巴去触及胸部。保持10秒钟后放松、头部回正。然后向后仰头，嘴稍稍张开，努力收紧头皮和颈后部的肌肉，保持10秒钟后，放松，头部回正。接下来头部立直地向右侧转动（好像要看见身后的什么东西似的），收紧颈右侧后部的肌肉，保持10秒钟后，放松，头部转正，再向左侧转动做同样的动作，保持10秒钟后，放松将头部转正。最后将头向右侧歪倒，面部保持朝前，收紧右侧颈部肌肉并尽力将左侧颈部肌肉拉长，保持10秒钟后，放松，头部回正，再向左侧做同样的动作。练习中，尽力收紧相关部位的肌肉，紧张至放松的过程，不要突然完成，让肌肉逐渐舒展，并努力去感受紧张与放松的不同，并记住它。做完颈部练习后，休息30秒，再继续下列练习。

对于眼睛的练习，要先尽力瞪大双眼，使眼周围的肌肉收紧，视线落在正前方某个物体上，瞪眼时，努力使眼球凸出，保持10秒钟后，收回视线，放松眼睛周围的肌肉。稍停片刻后，两眼逐渐移向前上方，直至视线到达最高点，并且能够看见自己前额垂下的头发。练习过程中头部不可移动。保持10秒钟后，两眼视线向下移动，直至能看见你挺起的前胸。保持10秒钟后，视线移回正前方。接着，在头部保持正面朝前的前提下，双眼尽力向右侧移动，视线指向身体正右方。保持10秒钟后，双眼沿水平路线，向左侧移动，使视线指向身体的正左侧。保持10秒钟后，将视线向上移动，按反时针方向环视一周，就好像是面对着一个大挂钟，按反时针方向顺序看清钟盘上的每一个数字。反时针方向环视一周后，再按顺时针方向运动视线。最后，视线回到正中，并闭上双眼，感受此时眼睛放松的感觉。30秒钟后，再继续以下练习。

3.躯干练习

双肩尽力向上耸起，努力使肩头触及耳垂。保持10秒钟后，放松肩部，双肩落回。收紧背部肌肉，双肩向后扩展使胸部向前突出，同时抬头，保持10秒钟后，放松并使肩胸还原。接着双肩尽力向前移动并紧扣双肩，低头含胸，胸部肌肉尽力收紧，保持10秒钟，放松并舒展开肩胸。然后，吸气并收紧腹部肌肉，保持10秒钟后，呼气，放松腹部肌肉。最后尽力提肛收紧臀部肌肉，保持10秒钟后，放松。在练习过程中，随时注意感受各部位肌肉收紧与放松的不同感觉。然后稍停30秒钟，再继续以下练习。

4.腿、脚练习

收紧右大腿前面的肌肉，此时右腿会自然向前抬起。再收紧左大腿肌肉，左腿也随之抬起，双腿收紧后保持10秒钟。然后弯曲双膝，再伸直。反复3次后，使双腿成前伸状态，然后尽力勾起右脚，使右小腿肌肉收紧，接着再勾起左脚，使左小腿肌肉也收紧，保持10秒钟后，双脚依次前伸成绷脚，脚背与小腿保持在一条直线上，脚趾用力下扣，坚持10秒钟后，放松腿脚，记住紧张与放松的不同感觉。停30秒钟后，继续以下练习。

5.全身练习

仰卧，闭上双眼，然后深吸一口气，尽力收紧包括面部肌肉在内的全身肌肉，坚持10秒钟后，缓慢地呼气，同时放松全身，注意体会放松后身体沉重、发热的感觉和肌肉放松时像冰雪融化时舒散的感觉，甚至整个身体像“散了架”似的放松感觉。

（三）自我暗示

自我暗示，是使整个身体在放松状态下借助想象、感觉和记忆，对自己的身心施加影响的过程。在日常生活中，人们经常会对自己进行暗示或劝说。例如，当你在某个公开场合遇到什么让你不快的事而产生情绪激动时，常常会在心里对自己说：“冷静下来”，“我没关系”等等。当你沉浸在某种回忆之中时，你的心境会随着回忆而起伏。如果想起的是一件令你气愤或可怕的事，你的心脏往往会像当初面对这一事件时一样的激动。

自我暗示的训练，正是利用了“生物反馈”的原理来调整自己的身心。练习时，通过主动放松肌肉，形成一种近似打盹的状态，使兴奋水平降低，然后借助思维、想象的暗示唤起感觉记忆。

练习中暗示、想象和回忆的内容，可以依据你的需要来组织和安排，也可以由他人帮助你描绘和暗示。重要的是应形象化地展开想象和暗示，它比单纯用词语直接说出结果要有效得多。

自我暗示，是有效地创造某种心境和身心感觉的一种方法。练习中身体越不紧张，头脑中展现的画面越鲜明，效果越好。在接受暗示或展开想象的过程中，不要忘记对自身感受的体验，正是这种新的感受和体验，不仅使你得到了松弛，也能获得预期的身心状态。