著名心理学家凯利·麦格尼格尔在其畅销书《自控力——斯坦福大学最受欢迎心理学课程》中，基于心理学的科学研究，提出了很多超棒的建议，比如：不因部分挫败而放弃整个计划、增强与“未来自我”的连续性、充足睡眠、主动休息、合理饮食、训练身心、回忆你的决定、为自己找个意志力榜样等等。
这里重点给大家介绍四种方法：
1.增强自我意识
（1）自我意识是提升自控力的前提
提升自控力的第一个法则也是最关键的法则——做决定时，必须意识到此刻需要意志力。否则，我们的大脑会默认选择最简单的，也就是我们失控时选择的那个最快满足自身需求的选项，比如打游戏、玩手机。而且，很多人做决定时，根本意识不到自己为什么做决定，甚至不知道自己已经做了决定。所以，自我意识是提升自控力的前提，唯有增强自我意识和自我觉察，才能更好地拒绝诱惑。
（2）增强自我觉察
当“棉花糖”变成了刷手机、玩游戏、睡懒觉、无节制上网……你可以通过冥想、静心，增加一分自我觉察和自我提醒：若我是意志力强的人，面对这些诱惑，应该怎么做？是让手机、网络服务于学习，还是甘愿被它们“奴役”？是心怀明确的学习目标，还是漫无目的随心所欲？……
2.给自己找个意志力榜样
（1）自控力会传染
自控力是会传染的，比如一个人去跑步锻炼，可能很快就放弃了，但是和同学、小伙伴一起，就很容易受到感染和鼓舞，坚持得更久一些。为什么会这样呢？因为我们的大脑中存在着镜像神经元。镜像神经元是指能直接在观察者大脑中映射出别人的动作、情绪、意图等的一类具有特殊映射功能的神经元，它像镜子一样，可以无意识地复制和重复别人的动作。当看到同伴在运动场上奔跑、在书桌前专注读书时，我们大脑中相同的脑区也会被激活，更容易无意识地模仿和学习这些积极行为。
（2）为自己找个意志力榜样
研究发现，熟悉的人比陌生的人更有传染性，社会关系紧密的人影响力更大。在班上，在身边，你的意志力榜样是谁呢？
跟同学介绍一下你的意志力榜样：(www.xing528.com)
3.每天列任务清单（to do list）
当我们把每天要做的事情做好整理、写下来的时候，就减少了大脑的认知负荷。同时，有了一张任务清单，每做完一项画一个钩，就获得了及时自我反馈的机会。这个画钩的过程，是一种自我犒赏，会带来很大的精神愉悦感，并激发我们继续完成任务。
请你尝试列一张今天的任务清单：
有同学说，我也列过任务清单，列完时，看着满满一页纸，很满足，但随后又因无法完成而感到自责。其实，我们每天要做的事情有很多，列在清单上的事情应注意轻重缓急，要尽量列“重要且紧急”的事情。著名教育家马卡连柯认为，坚强的意志不但是想什么就获得什么的本事，也是迫使自己在必要时候放弃什么的本事。砍掉那些“不重要”的事，方能充实且轻松地前行。
4.打造自律的环境
自控力是一种有限的资源，如果每次都靠自我提醒或自我逼迫，会很“耗能”，也会觉得很累。有学者发现，高度自律的人，并不是依靠意志力完成自控的，他们更擅长打造一个诱惑很少或能诱导积极行为的外在环境。故曾有人提出：“天将降大任于斯人也，必先卸其QQ，封其微博，删其微信，去其贴吧，收其电脑，夺其手机，摔其iPad，断其Wi-Fi，剪其网线，使其百无聊赖，然后静坐、喝茶、思过、锻炼、读书、弹琴、练字、明智、开悟、精进，而后必成大器也。”
你不妨为自己打造一个抵制诱惑、排除干扰的自律环境。比如，让书桌远离床，减少一不小心就躺下的机会；让好吃好玩的远离作业任务，减少被“干点儿其他事情”诱惑的机会；上网课时，关掉其他网页，让网课视频占据全部视野，减少被其他网页信息诱惑的机会。总之，诱惑少的环境，更能诱导出自律的行为。
图9 我能自控（绘制人：易琳格）
活动
1.用2 分钟的时间整理一下自己的书桌。2.你还有哪些提升自控力的方法呢？
3.公布自己的意志力挑战，及时记录并与同学分享。
我的意志力挑战
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