“运动可以代替药物，但没有一样药物可以代替运动。”
“腾不出时间运动的人，早晚会腾出时间生病。”
坚持有规律的运动可使身体健康状况比缺乏运动的人年轻10～20岁。养成多动的生活习惯可以增加能量消耗，有助于保持能量平衡，有助于降低发生心血管病等慢性疾病的风险。
☆要掌握活动强度
身体活动强度是指单位时间内身体活动的能耗水平或对人体生理刺激的程度。根据自己的体质和运动中的感觉来确定运动强度和活动量，锻炼会更安全有效。
一般情况下，中等强度运动后心率可达到150—年龄（次/分钟），除了体质较好者，运动心率不宜超过170—年龄（次/分钟）。
中等强度活动时，你会感觉到心跳和呼吸加快；用力，但不吃力；可以随着呼吸的节奏连续说话，但不能唱歌。以此强度进行运动时感到有点累、微出汗，能坚持20分钟以上，第二天早上无疲劳感，有运动欲望，食欲和睡眠良好。
中等强度身体活动是指需要一些用力但是仍可以在活动时轻松地讲话的活动，常用快步走作为代表。还有跳舞、休闲游泳、做家务——擦窗子、拖地、手洗大件衣服等。
运动后大汗淋漓，胸闷、气喘、易激动、不思饮食，脉搏在运动后15分钟内尚未恢复常态，次日周身乏力、酸疼，则是运动量过大的反应，应及时调减运动量。
运动后身体无发热感，无汗，脉搏无任何变化或在2分钟内很快恢复，说明运动量不足。
适度的运动量确实能增强人的体质，增强人体免疫力，提高健康水平，但千万不要忽视运动不当给人所造成的危害。
缺乏日常活动的人，运动量应从小到大，逐渐增加，运动持续时间从短如10分钟开始，逐渐延长至30分钟或更长。
超重者、肥胖者为了减轻膝关节的压力，开始运动时应避免登山、上楼梯、跳绳等承重运动。
有健康隐患的人应先看病，后锻炼。有急性病一般是不能运动的，有慢性病的要在病情得到控制的情况下运动。(www.xing528.com)
☆每日活动量
身体活动量是决定健康效益的关键，建议成人每天除去家务劳动和职业活动，至少还需要中等强度的主动身体活动量，相当于6000步/天。日常生活中的中等速度步行，走1000步大约需要10分钟，每小时大约能走6公里。
身体活动6000步，相当于每天基本活动量（2000步）＋骑自行车7分钟（1000步）＋拖地8分钟（1000步）＋中速步行10分钟（1000步）＋打太极拳8分钟（1000步）。
6000步可一次完成，也可分2～3次完成。快步走适合于大多数人（相当于快步走6000步的活动：太极拳40～60分钟；瑜伽40～60分钟；快走或慢跑40分钟；骑车40分钟；游泳30分钟；网球30分钟）。
年龄超过60岁的女性完成6000步的时间可以略微长一些。
超重或肥胖者每天累计达到8000到10000步活动量。
每天或每周5天以上都进行中等强度的有氧运动，至少隔天一次，每次持续时间不少于10分钟，每周累计150分钟以上。
锻炼不能三天打鱼、两天晒网。心血管病、糖尿病、癌症这些慢性病一般要经过20年以上的漫长发展过程。所以，只有坚持锻炼，才能起到预防或延缓它们发生和发展的作用。
☆运动方式
寻找和培养自己有兴趣的运动方式，多样结合，持之以恒，把天天运动变成习惯：我们要把身体活动融入日常生活和工作中，把生活、娱乐、工作与运动锻炼相结合，乐在其中。
在一天中的任何时间通过多种不同的活动方式使身体动起来。
利用上下班时间。增加走路、骑自行车、登楼梯的机会，或坐公交车时提前一站下车走回家等。
减少久坐时间。久坐不动是增加全因死亡率的独立危险因素（职业久坐、业余或休闲时间久坐、看电视时及其他时间久坐）。与静坐时间最少的比较，看电视时间最多的人群结肠癌发生风险增加54%，职业久坐增加24%，总的久坐增加24%。看电视时间最多的人群子宫内膜癌发生风险增加66%，总的久坐增加32%。总的静态行为增加肺癌的发生风险21%。久坐者每小时应起来活动一下，做做伸展运动，多散步、遛狗、逛街、打球、踢毽……
老年人可选择中速走、乒乓球、羽毛球、游泳、广场舞等。为避免运动中可能发生的风险，要保证安全，尤其老年人步行、跑步要选择平整的道路，穿合适的鞋袜，寻找适合自己的活动方式，降低跌倒的风险。
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