婚姻冲突下的情绪调整策略: 平复情绪三步法

情绪，是我们日常生活的一部分。伴随着每天的日升月落，情绪始终与我们在一起。在夫妻冲突中，伴侣最易表现出的就是强烈的情绪起伏。调整情绪不仅能有效缓解冲突对婚姻的破坏性，还有益于彼此的身心健康。

现代医学已经证明，有非常多的身体疾病都与情绪有关。在第一步“调整情绪”中，我和明心勇推荐大家使用“平复情绪三步法”。当我们通过训练，能够时刻觉察、掌握和调整自己的情绪状态时，每个人都能成为自己情绪的主人，而不被情绪左右自己的人生。

一是暗语提醒踩刹车。这是我和明心勇最常用的调整彼此情绪状态的方法。我们会事先约定好提醒对方觉察和调整情绪状态的暗语，这样当两人出现分歧，一方说话的声音越来越大，或说话速度越来越快时，另一方就会用约定好的暗语，来提示对方调整音量和语速。

比如，提醒我的暗语是“小点声，慢慢说”。这个暗语的发明者是我儿子米乐，当时他2岁多，正在看动画片，我在旁边和明心勇讨论事情，一不小心声音有些大，语速也越来越快，这时候，米乐走过来，晃晃我的胳膊，看着我说“妈妈，小点声，慢慢说”。听见他软糯的声音，再看看他笑呵呵的眼神，我一下就清醒了，迅速从刚才的情绪状态中走了出来。

后来，这句话就成了提醒我的暗语。每当明心勇提醒我“老婆，别着急，小点声，慢慢说”时，我的心一下子就会变得很柔软，声音就会更柔和，语速也会慢下来，情绪也自然得到了缓和。

你也可以尝试和爱人约定相互提醒的暗语，来帮助自己觉察和调整情绪。比如我提醒明心勇的暗语就是“老公，请看着我的眼睛讲话”，因为每当他看到我的眼睛时都会笑，也就自然会起到调整情绪状态的作用。

二是五步之外深呼吸。暗语提醒的方法，一般是用在情绪开始波动，还没有形成冲突的时候，这时候的提醒，就像给情绪踩了个刹车。如果是和爱人的情绪冲突已经产生，又要怎么做呢？这种情况下，最直接有效的方式就是空间隔离。两个人不再主动靠近，而是后退一步，适当地拉开物理距离。比如，我常常会起身倒杯水，而明心勇会到厨房泡杯茶，这就会通过空间隔离的方式，来阻断情绪的继续。

研习班中曾有学员说：“和老婆发生冲突时，我也选择过离开，想让两个人都冷静下，可是老婆反而更生气了，这是为什么呢？”这就是前面说的，隔离距离要“适当”。要让对方知道，你只是暂时离开，去调整情绪，并不是要单方面中断两个人的交流。两个人是物理隔离，而不是心理隔离。为避免这种情况，建议预先和对方做好约定，或者是离开时打个招呼，告诉对方“我去那边调整下情绪”，让对方知道你暂时离开的原因，这样就不会因误会而进一步激化情绪了。(www.xing528.com)

值得一提的是，夫妻冲突中主动选择离开的一方，大多是男性。关于这点，在人类学和心理学研究中都有证据表明：从原始人类进化至今，男性的肾上腺素更容易被释放，心血管系统更容易被激活，而且他们遭受压力后恢复起来比女性要慢。同样的冲突下，男性会消耗更多的体力。所以，和女性相比，男性更有可能试图避免冲突。

那进入空间隔离期，个人要做些什么呢？心理学研究发现，当人们情绪紧张时，会出现呼吸急促、大脑空白等应激性躯体反应，想要快速改变这些躯体反应，最有效的方式就是腹式呼吸。吸气5秒，呼气5秒，一吸一呼为1组。通常做5～10组，个人的情绪状态就会得到有效缓解。

三是自我训练常观照。还有学员问：“为什么同样是这个方法，你们用起来效果就很好，而我用起来情绪总是‘刹不住’ 呢？”对于这个问题，我的答案是多做情绪管理小练习。情绪管理也像卖油翁倒油，熟能生巧，“唯手熟耳”。

我和明心勇几乎每天都会做自我观照的小训练。无论是坐着还是躺着，是晨起、午休还是晚上睡前，甚至是坐车途中，都可以进行最简单的自我观照练习。伴随着深呼吸，用冥想的方式，从头到脚地放松下来。

当你越来越了解和熟悉自己的身体状态时，你就能更轻松、更快速地觉察和调整自己的情绪状态，因为身体和情绪是密不可分的。当不断地观照和放松自己的身体后，我们不仅能调节每天的心情，还能在情绪波动较大时，快速地转化和平复情绪。

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