运动方案设计与能量消耗指导要求

一、工作准备

（1）一般情况调查表。

（2）身体活动水平和运动情况调查表。

（3）《中国居民膳食能量摄入量》表。

二、工作程序

1.一般情况调查

了解来访者的工作性质及身体状态，填写一般情况调查表（表5-16）。

表5-16 一般情况调查表

2.运动习惯调查

了解目前的运动状况和运动水平，特别是习惯，对指导有用。

例如，在过去的一段时间内（如一周或一个月或半年）平均每周有________天进行了运动，具体运动情况如何？可利用表5-17相应的“□”内填上实际数字了解。

表5-17 运动习惯调查表

3.估计能量需要和运动水平

根据一般情况、工作性质和目前运动水平，参考推荐的日膳食能量摄入量标准，确定每日膳食能量需要量。

（1）判断体型 根据BMI，判断体重是否正常（18.5≤BMI≤23.9）、超重（24≤BMI≤27.9）、肥胖（BMI≥28）。如果是超重和肥胖，应按能量负平衡原则和减肥运动处方原则设计。

注：能量负平衡的原则即是加大运动量，支出大于摄入的原则。

（2）计算平均每天运动时间 所有运动项目（不包括家务劳动）每周运动时间加起来除以7，得出平均每天运动时间。

每项运动每周运动时间=每项运动的运动时间×运动频率

根据平均每天运动时间判断目前运动水平：少于30min，低；30～60min，中；多于60min，高。

（3）确定每日膳食能量需要量 根据工作性质和运动水平，参考推荐的日膳食能量摄入量标准，确定每日膳食能量需要量。

如40岁男性，脑力工作为主，运动水平是低，其日膳食能量摄入量应为2400kcal；如是女性，则为2100kcal。

4.确定运动能量消耗量

按上述确定的每日膳食能量摄入量的10%～20%计算。如每日膳食能量需要量为2400kcal，那么运动消耗量应为240～480kcal。

注：运动处方应因人而异，因地制宜，关键要根据人体的承受能力采用循序渐进的方法，而不要盲目冒进。

5.制定运动处方

（1）确定运动目标 运动目标即上一步确定的每天运动能量消耗量。

（2）选择运动方式 原则是自己喜欢又能终生坚持下去的运动。以有氧耐力运动为主，力量运动为辅。

（3）确定运动强度 一般为中小强度，根据目前的运动水平，从小到大，逐渐增加。

（4）确定运动时间 一般为每天30～60min，根据自己的具体情况，可以分2～3次完成，也可以一次完成。

（5）确定运动频率 一般为每周3～7天，最好每天都适量运动。

例如，40岁，男性，体重70kg，工作繁忙，无暇运动。运动目标为每天运动能量消耗240kcal，建议运动处方如下。

①充分利用上下班和工作间歇时间，增加日常身体活动（目的是培养活跃的生活方式）。

②快走（100m/min），30min/日，可以分2～3次完成，6日/周。

③周末休闲运动1次，游泳70min。

平均每天运动消耗量=[30min/日×70kg×0.067kcal/（kg·min）×6日/周+70min/日× 70kg×0.17kcal/（kg·min）×1日/周]/7=239.6kcal

6.运动指导

根据运动目标，以及目前的运动水平，遵循循序渐进的原则，逐渐增加运动量至推荐量，一般以每周10%～20%的速度递增。

例如，上述例子的运动目标为平均每天能量消耗240kcal，每周运动消耗总量为1680kcal。建议运动方案见表5-19。

表5-19 建议运动方案(www.xing528.com)

注：结合能量消耗，可计算出20min的消耗量。

三、注意事项

（1）运动能量消耗即运动目标的制定一定考虑性别差异、体重差异、个人身体活动水平差异。

（2）运动方案制定特别要考虑其可行性。运动开始立足于个人目前的活动水平和能力，因此最好要进行运动负荷测定和体能测定。运动负荷测定是对运动负荷的承受能力，以心肺功能为主，进行安静和运动状态下的生理功能检测，主要有心率、血压、肺活量等指标。体能测定主要进行力量、耐力、速度和灵敏的身体素质检测，从中判定锻炼者的运动能力和生理机能的状况。

（3）重视运动前的准备活动和运动后的恢复活动。

（4）缺乏日常锻炼的人，运动时应从小到大，循序渐进，逐渐增加运动量。

（5）对于患有可能影响运动能力疾病的人，应在医生指导下进行运动，或通过运动实验对身体的各项能力进行评价后，确定适宜的身体活动量。

（6）注意穿着合适的衣服和鞋袜，预防运动损伤，避免过量运动。

（7）运动调节能量平衡，必须同时对饮食进行调整。

如有以下症状之一者，立即停止运动：

①不正常的心跳，如不规则心跳和过快的心跳、心悸、扑动、快脉搏突然变慢。

②运动中或运动后即刻出现胸部、上臂或咽喉部疼痛或沉重感觉。

③特别眩晕或轻度头痛，意识紊乱、出冷汗、晕厥。

④严重气短。

⑤身体任何一部分突然疼痛或麻木。

⑥上腹部疼痛或“烧心”。

注：运动处方和运动方案的制定一定要根据个人情况个体化。

四、大学生运动处方示例：减肥的运动处方

姓名：A

性别：女

年龄：20岁

职业：学生

体育爱好：羽毛球

健康检查：良好，身高1.55m，体重60kg，体脂中度超重

病史——无

运动负荷测定：台阶实验，安静脉搏79次/min，血压75/115mmHg，肺活量2800mL

体能测定：力量——仰卧起坐25个/min，耐力——800m跑405

体质评定：健康状况，良；体重过重，心肺功能稍差

运动目的：减肥和健身

运动项目：羽毛球、健身跑、健美操、篮球等

运动强度：由小逐渐加大，心率在靶心率范围，即140～170次/min

运动时间：12周（减少体重3～5kg），每次30～60min

运动频度：4～5次/周

注意事项：适当控制饮食，减少糖、油脂的摄入，可吃一定的蔬菜、水果，有病发烧停止运动

自我监督——心率

处方者：

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