健康生活方式和行为

（一）健康生活方式

1.概念

（1）健康 WHO对健康的定义：“健康是一种在身体上、精神上的完满状态，以及良好的适应能力，而不仅仅是没有疾病和衰弱状态”。健康需要规避不良嗜好，就必须和社会相适应，人也要和环境相和谐，要有健康的人生观与世界观，一分为二地看待世界上的事，摆正自己在社会生活中的位置，这是心理健康的基础。所以健康的全部含义是身体健康、心理健康和良好的社会适应能力。

世界卫生组织对影响健康的因素进行总结：健康=60%生活方式+15%遗传因素+10%社会因素+8%医疗因素+7%气候因素。由此可见健康的生活方式管理是新兴起的个人健康管理中最重要的一个策略。

（2）生活方式 生活方式包括人们的衣、食、住、行、劳动工作、休息娱乐、社会交往、待人接物等物质生活和精神生活的价值观、道德观、审美观，以及与这些方式相关的方面。可以理解为就是在一定的历史时期与社会条件下，各个民族、阶级和社会群体的生活模式，即人们长期受到一定社会文化、经济、风俗、家庭影响而形成的一系列的生活习惯。

（3）健康生活方式 健康生活方式是指有益于健康的习惯化的行为方式。表现为生活有规律（劳逸结合、起居有常，一般成人每天保证7～8h睡眠），无不良嗜好，讲求个人卫生、环境卫生、饮食卫生，讲科学、不迷信，平时注意保健，生病及时就医，积极参加健康有益的文体活动和社会活动等。

2.分类

健康生活方式是需要培养的，主要包括合理膳食、适量运动、戒烟限酒和心理平衡四方面，此外还包括充足的睡眠、纠正不良行为、远离毒品、讲究道德和随时纠正生活方式等。

（1）合理膳食 合理膳食指能提供全面、均衡营养的膳食（《中国居民膳食指南》可作为权威的指导）。食物多样，才能满足人体的各种营养需求，达到营养平衡、促进健康的目的。

合理膳食包括健康的饮食和良好的饮食习惯两大方面。健康的饮食是指膳食中应该富有人体必需的营养，同时还要避免或减少摄入不利于健康的成分。良好的饮食习惯包括按时进餐、坚持吃早餐、睡前不饱食、咀嚼充分、吃饭不分心、保持良好的进食心情和气氛等。

（2）适量运动 生命需要运动，过少和过量运动都不利于健康。个人可根据自己的年龄、身体状况和环境适量运动。适量运动指运动方式和运动量适合个人的身体状况。运动形式并不重要，重要的是量力而行，循序渐进，持之以恒。健康人运动时的心率一般应控制在每分钟150～170（次）减去年龄为宜，例如，一个50岁的人运动时能够使心率达到120次就比较合适。最好能够保持心率加快、身体发热这种状态15min以上。每周至少运动3～5次，每次运动30min以上。最简单的运动是快步走，每天快步走路3km，或做其他运动如爬楼梯。

（3）戒烟限酒 吸烟有害健康，任何时候戒烟都不晚，对身体都有好处；饮酒不宜过量，严禁酗酒，建议成年男性一天饮用的酒精量不超过25g，女性不超过15g，尽可能喝低度酒。

（4）心理平衡 心理平衡指能恰当地评价自己、应对日常生活压力、有效率地工作和学习、对家庭和社会有所贡献的良好状态。每个人一生中都会遇到各种心理卫生问题，通过调节自身情绪和行为、主动寻求情感交流和心理援助或请心理（精神）科医生咨询和诊治等方法能获得解决。

（5）自觉保护环境 人类生存的环境对人的健康十分重要，每个人都要遵守保护环境的法律法规，遵守社会公德，在日常生活中注意自觉养成保护环境的良好习惯，如节约资源（水、电、煤、煤气和天然气、纸张、汽油、木料等）、不污染环境（不随地吐痰、不乱扔垃圾、分类回收垃圾、减少汽车尾气排放、慎用洗涤剂等）、为保护环境贡献力量（植树造林、保护绿地、保护野生动物等）。

（6）坚持学习健康知识 建立健康的生活方式需要懂得健康知识，知识是不断调整自己行为的指南针。在当今新知识层出不穷的时代，健康知识也在不断更新，只有注意不断学习新的健康知识，抵制迷信和各种错误信息的影响，才能使自己的生活方式更健康。

（二）不健康生活方式

不健康生活方式种类很多，主要有以下几种。

1.膳食结构不合理，饮食习惯不良(www.xing528.com)

膳食结构不合理主要表现在主食摄入量不足或过剩，动物性食物摄入过多，营养结构失衡，高脂肪、高钠盐、低膳食纤维饮食，喜欢熏烤、油炸食品和甜食，三餐分配不合理等。膳食结构不合理是导致亚营养和亚健康的主要原因。

2.缺乏体育锻炼

极度缺乏体育锻炼极易造成疲劳、晕眩等现象，引发肥胖、心脑血管疾病、糖尿病和骨质疏松等。运动是健康生活方式的重要组成部分。

3.吸烟、饮酒过量、酗酒

吸烟不仅影响环境，危害安全，而且与高血压、慢性支气管炎、冠心病、癌症等多种疾病有直接关系，严重危害健康。吸烟是人类严重的不健康行为。

长期大量饮酒会损害人体的肝脏、肾脏、神经和心血管系统，酒后驾驶是对自己和他人的生命不负责任的行为。酗酒或饮酒成瘾不仅危害自己的健康，还给家庭和社会带来不幸。

4.不能保证睡眠时间

健康的体魄需要充足的睡眠。神经衰弱是办公室人群的通病，睡眠时间不能保证是重要的诱因。造成睡眠时间不能保证的因素很多，工作应酬、朋友交际、酒吧等夜生活、工作压力等都影响着人们的睡眠。

5.无规律的生活习惯

无规律的生活习惯会扰乱人体的生命节律，降低人体的免疫力，使疾病发生率增高，对健康极为不利。因此应该起居定时、按时作息，睡前不喝茶或咖啡，进食不过饱，心情平静，避免焦虑或激动，不做剧烈运动。

6.其他

此外不健康生活方式还包括以下几种。

（1）有病不求医 现代人群工作节奏快，工作时间长，这一现状使得相当一部分人不得不忽略小病，一部分人自恃对医药略有所知，就自己充当医生开药。由于缺乏必要的专业医生诊治，一些疾病被拖延，错过了最佳治疗时间；一些疾病被药物表面的作用掩盖，酿成大病。

（2）缺乏主动体检 对体检的不重视由来已久，很多人没有认识到，症状的不显示或只有轻微显示并不意味着没有病，相当一部分疾病一旦有症状显示时已经病入膏肓。

（3）长时间处在空调环境中 空调的出现，使得办公条件大大改善，然而，在改善的背后，却隐藏着很大的健康隐患。大部分办公室白领过度依赖空调，自身的肌体调节能力和抗病能力下降，同时，空调中滋生的病菌也随着空调的老化在侵袭着他们的健康。

（4）坐不动，长坐 不利于血液循环，会引发很多新陈代谢和心血管方面的病症。坐姿长久固定，同时也是颈椎、腰椎疾病的重要诱发因素。

（5）面对电脑时间过久 现代办公室，电脑已经不仅仅是工具了，对很多人来说，它几乎成了一种生活方式。他们白天在办公室用电脑工作，晚上用电脑交际或游戏。由于过度使用和依赖电脑，目前已经出现了被称为“电脑综合征”的不健康症候群体，包括眼病、腰颈椎病、精神性疾病在这一群体非常普遍。