烹饪南瓜和土豆：高淀粉蔬菜的烹饪方法

【案例】地点：咨询服务中心，有几个家庭主妇向营养师咨询如何最大限度地保留营养，合理烹饪。

一、工作准备

叶菜类（小白菜、生菜、菠菜、韭菜、油菜、包菜等）、根茎类（胡萝卜、土豆）、鲜豆类（四季豆）、瓜茄类（南瓜、黄瓜、冬瓜、西红柿、辣椒）等蔬菜。

二、工作程序

1.讲解营养特点

了解叶菜类、根茎类、鲜豆类和瓜茄类等蔬菜的自然性状和营养特点。

2.摘去不可食部分

选择新鲜、无腐烂变质的蔬菜，去掉烂叶、黄叶和不可食的部分，备用。

3.讲解不同烹饪方法的营养素损失率

根据不同蔬菜的性状和营养特点，选择最适宜的烹饪方法，如急火快炒、炖、煮、凉拌等，尽量减少蔬菜中营养素的损失。

4.介绍相关技巧(www.xing528.com)

选择一种叶菜，采用流水冲洗后，用手撕或刀切碎，示范急火快炒的方法，也可以勾芡，以最大限度地保留蔬菜中的维生素和矿物质。告诉咨询者切记先切后洗或长时间在水中浸泡，更忌烫后切挤的加工方法；烹调时最好减少用水量，缩短加热时间等；烹调过程中可加入醋，可有效地保护维生素C；不可以为了菜肴的好看在烹饪过程中加入碱，以破坏其中的维生素。

5.示范和建议

讲解示范可以生吃的生菜、黄瓜、西红柿、辣椒等蔬菜的做法。

讲解淀粉含量高的南瓜和土豆的烹饪方法。南瓜的皮含有丰富的胡萝卜素和维生素，所以最好连皮一起食用，如果皮较硬，就用刀将硬的部分削去再食用；在烹调的时候，南瓜心含有相当于果肉5倍的胡萝卜素，所以尽量要全部加以利用，适用于蒸、煮等烹调方式。凡腐烂、霉烂或生芽较多的土豆，因含过量龙葵素，极易引起中毒，一律不能食用；土豆宜去皮吃，有芽眼的部分应挖去，以免中毒；适用于炒、炖、烧、炸等烹调方法；土豆切开后容易氧化变黑，属正常现象，不会造成危害；经常把切好的土豆片、土豆丝放入水中，去掉太多的淀粉以便烹调，但注意不要泡得太久而致使水溶性维生素等营养流失。

讲解鲜豆类——四季豆的烹饪方法，用炖或小火长时间烹调，要把全部四季豆煮熟焖透，煮熟后颜色由鲜绿变为暗绿，吃起来没有豆腥味；也可以先用水煮熟后再回锅油炒，以确保安全，防止其中的皂苷和植物血凝素引起食物中毒；此外，要注意不买和不吃老四季豆，烹调前要把四季豆的两头和豆荚择掉，因为毒素在豆荚的头尾部含量很高。

6.询问理解程度

结合相关的知识内容，询问咨询者的理解程度，了解他们日常使用的其他烹饪措施，并给出评价。

三、注意事项

四季豆、发芽的土豆等含有对人体有毒、有害的物质，应特别注意去毒措施。