烹调方法对营养素的影响

合理烹调是合理营养的主要体现。在烹调食物时，应坚持平衡膳食和营养配餐的原则。通常任何一种食物所含的营养成分是不全面的，合理的营养配餐可以使其中的营养素达到互补，提高菜肴的营养价值，满足均衡膳食的需求。在选择烹饪原料、调配膳食、烹调加工时，首先需要考虑烹调原料的营养特点，其次考虑烹调方法的不同，食物中各种营养素的流失程度也不同。

（一）常用烹调方法对营养素的影响

1.炒、煎、炸

炒的菜肴通常是以油作为传热媒介，对营养素的影响主要包括：基本对所有的营养素都有破坏；蛋白质因高温而严重变性；油脂热聚合物和过氧化脂质含量升高；产生丙烯醛。

（1）炒 用急火快炒，高温除了使维生素C损失较大外，其他营养素均损失不大。炒菜时不应过早放盐，宜用淀粉勾芡，使汤汁浓稠，并与菜肴沾在一起，因为淀粉对维生素C有很好的保护作用。

（2）煎炸 煎是用少量油快炸食品，如煎鸡蛋、煎虾饼等，因其时间短，营养素损失不大。炸是将食物放到大量的高温油中加热，时间长，所以一切营养均遭受重大损失，蛋白质也会因此变质而减少营养价值，脂肪也因此受到破坏失去其功能，甚至产生妨碍维生素A吸收的物质。为了不使原料的蛋白质、维生素减少，挂糊油炸常作为最佳补救措施。

（3）炸 炸适用于各种原料的加工，热能和脂肪含量高，饱腹作用强，能促进维生素A、维生素E吸收；由于温度高，易脱水，水溶性维生素破坏大，蛋白质过度变性，脂肪酸被破坏。在炸加工过程中，油温不宜过高，可采用拍粉、上浆、挂糊等方式处理，不宜将油脂反复多次使用。

2.烤

烤包括熏烤和烧烤，是将加工处理或腌渍入味的原料置于器皿内部，用明火、暗火或烟气等产生的热辐射和热空气进行加热的总称。其可改善食物风味，使之色鲜、味浓、肉嫩，油而不腻，并能形成特殊的香味。烤对营养素的影响有：直接在明火上烤，或利用烤箱间接烘烤，均可使维生素A、维生素B、维生素C受到相当大的破坏；肉、鱼熏烤后，其中脂肪的不完全燃烧及淀粉受热后的不完全分解可产生致癌物质（苯并芘），所以一般不应用明火直接烤，并应缩短时间。熏烤可采用“液体烟熏法”；烧烤应防止外焦里生。

3.蒸、煮

蒸、煮对营养素的影响包括：对碳水化合物及蛋白质起部分水解作用；使水溶性蛋白质及矿物质溶于水中。

（1）蒸 蒸是以水蒸气作为传热媒介，利用高热将原料蒸熟，温度在100℃以上。因原料与水汽处于基本密闭的锅中，成菜原汁原味、原形原样、柔软鲜嫩，对营养素的影响较少，营养素保存利用率较高，既能保持食品的外形，又不破坏食品的风味，但会使部分维生素B遭受破坏。(www.xing528.com)

（2）煮 煮是将处理好的原料放入足量汤水中，用不同的时间加热到原料成熟出锅的方法。蔬菜与水一同加热后，蔬菜中的水溶性维生素、无机盐便会溶于水，对糖类及蛋白质起部分水解作用，对脂肪影响不大。所以吃菜最好是连汤一起食用，或以鲜汤作为一些菜肴的调配料。煮菜汤时应水沸下菜，时间要短；煮骨头时应加些醋，使钙溶于汤中有利于人体吸收。

4.炖、焖

炖、焖、煨、卤通常以水作为传热媒介，选料较大，火力较小，加热时间很长，成菜具有熟软和酥烂的感觉。对营养素的影响包括：使水溶性的维生素和矿物质溶于汤中；部分维生素遭到破坏。

（1）炖 可使水溶性维生素和矿物质溶于汤内，只有一部分维生素受到破坏。

（2）焖 焖的时间长短同营养素损失的大小成正比，时间越长，B族维生素和维生素C的损失越大，反之则小，但焖熟的菜肴易于消化。

5.氽、涮

汆、涮是以水作为传热媒介，把植物原料为主，其次是羊肉、丸子等原料放入烧沸的汤水锅中，短时间加热的方法。由于原料在沸水中停留的时间较短，营养素破坏较少，但水溶性成分易流失，所以应减少水溶性的钙、铁、锌、硒、维生素B₁、维生素B₂及蛋白质的流失，最大限度地保证原料的鲜嫩。此外，应严格控制加热时间并防止外熟里生。

（二）其他烹调方法对营养素的影响

其他烹调方法对营养素的影响见表5-1。

表5-1 其他烹调方法对营养素的影响

续表