一般人群的膳食指南

膳食指南又称膳食指导方针，是各国营养机构针对本国存在的营养问题而提出的通俗易懂、简明扼要的膳食基本要求。它的形成是以调查研究和科学实验为基础，所以具有针对性、科学性和实用性。通过膳食指南，可以引导人们的食物消费，养成良好的饮食习惯，从而达到提高营养和增进健康的目的。和RDA一样，膳食指南每隔几年要根据人群营养的新问题和营养研究的新进展进行修订。

中国营养学会于1989年制订了我国第一个膳食指南。1992年全国营养调查和有关卫生统计资料结果和1989—1995年的中国八省居民营养调查结果表明，我国因食物单调或不足造成的营养缺乏病如缺铁性贫血、维生素D缺乏病和儿童生长迟缓等虽在逐渐减少，但仍不可忽视。我国居民膳食中维生素A、维生素B₂和钙的摄入量普遍不足。部分居民膳食中谷类、薯类、蔬菜所占比例明显下降，油脂和动物性食品摄入过高、能量过剩、体重超常在城市成年人群中日渐突出，食品卫生也是有待改善的重要方面。1997年中国营养学会常务理事会议通过《中国居民膳食指南》。2007年1月9日，中国营养学会对《中国居民膳食指南》进行了第三次修订。

2015年6月国家卫生计生委公布了《中国居民营养与慢性病状况（2015）》。基于我国居民目前在营养与健康方面的状况，2016年5月13日中国营养学会发布《中国居民膳食指南（2016）》，结合中华民族的饮食习惯以及不同地区食物可及性等多方面因素，参考其他国家膳食指南制定的科学依据和研究成果，提出符合我国居民营养健康状况和基本需求的膳食指导建议。

指南由一般人群膳食指南、特定人群膳食指南和中国居民平衡膳食实践三个部分组成，其中针对2岁以上的所有健康人群提出6条核心推荐。

（一）食物多样，谷类为主

食物多样是平衡膳食模式的基本原则。谷物为主是平衡膳食的基础。谷类食物含有丰富的碳水化合物，它是提供人体所需能量的最经济、最重要的食物来源。

关键推荐：

（1）每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋乳类、大豆坚果类等食物。

（2）平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。

（3）每天摄入谷薯类食物250～400g，其中全谷物和杂豆类50～150g，薯类50～100g。

（4）食物多样、谷类为主是平衡膳食模式的重要特征。

根据2012年中国居民营养与健康调查数据，我国居民膳食中50%以上的能量、蛋白质、维生素B₁、烟酸、锌和镁，40%的维生素B₂、铁和30%的钙都是来自谷薯类及杂豆类食物。谷物为主也是最经济、合理的能量来源。全谷物富含B族维生素、脂肪酸，营养更丰富。杂豆和薯类以碳水化合物为主，所以放于此以满足主食多样化需要。

坚持谷类为主，特别是增加全谷物摄入，有利于降低Ⅱ型糖尿病、心血管疾病、结直肠癌等与膳食相关的慢性病的发病风险，可减少体重增加的风险；增加全谷物和燕麦摄入具有改善血脂异常的作用。

膳食指南建议我国居民的平衡膳食，应做到食物多样，若量化一日三餐的食物“多样”性，其建议指标为：谷类、薯类、杂豆类的食物品种数平均每天3种以上，每周5种以上；蔬菜、菌藻和水果类的食物品种数平均每天有4种以上，每周10种以上；鱼、蛋、禽肉、畜肉类的食物品种数平均每天3种以上，每周5种以上；乳、大豆、坚果类的食物品种数平均每天有2种，每周5种以上。

与精制谷物相比，全谷物及杂豆类可提供更多的B族维生素、矿物质、膳食纤维等营养成分及有益健康的植物化合物，全谷物、薯类和杂豆的血糖生成指数远低于精制米面。

（二）吃动平衡，保持健康体重，塑造美好生活

关键推荐：

（1）各年龄段人群都应天天运动，保持健康体重。

（2）食不过量，控制总能量摄入，保持能量平衡。

（3）每周至少进行5天中等强度的身体活动，累计150min以上，

（4）坚持日常身体活动，身体活动总量至少相当于每天6000步。

（5）减少久坐时间，每小时起来动一动。

吃和动是影响体重的两个主要因素。吃的过少或/和运动过量，能量摄入不足或/和能量消耗过多，可导致营养不良，体重过低（低体重，消瘦），体虚乏力，增加感染疾病的风险；吃的过多或/和运动不足，能量摄入过量或/和消耗过少，会导致体重超重、肥胖，增加慢性病风险。因此吃动应平衡，保持健康体重。

通过合理的“吃”和科学的“动”，不仅可以保持健康体重，打造美好体型，还可以增进心肺功能，改善糖、脂代谢和骨健康，调节心理平衡，增强机体免疫力，降低肥胖、心血管疾病、Ⅱ型糖尿病、癌症等威胁人类健康的慢性病的风险，提高生活质量，减少过早死亡，延年益寿。

充分利用外出、工作间隙、家务劳动和闲暇时间，尽可能地增加“动”的机会，减少“静坐”的时间。同时，将运动融入日常生活中，每天进行中等强度运动30min以上，每周5～7天。将运动的时间列入到每天的日程中，培养运动意识和习惯，有计划地安排运动，循序渐进，逐渐增加运动量。

（三）多吃蔬果、乳类和大豆

关键推荐：

（1）蔬菜水果是平衡膳食的重要组成部分，乳类富含钙，大豆富含优质蛋白质。应餐餐有蔬菜，保证每天摄入300～500g蔬菜，深色蔬菜应占1/2。

（2）天天吃水果，保证每天摄入200～350g的新鲜水果，果汁不能代替鲜果。

（3）吃各种各样的乳制品，相当于每天液态乳300g。

（4）经常吃豆制品，适量吃坚果。

根据我国2010—2012年中国居民营养与健康状况监测结果显示，我国城乡居民平均每标准人日蔬菜的摄入量为269.7g，乳类及其制品的摄入量为24.7g，大豆类及其制品的摄入量为10.9g。与2002年相比，蔬菜、水果、乳类和大豆类摄入量没有明显增加。

蔬菜和水果富含维生素、矿物质、膳食纤维，且能量低，对于满足人体微量营养素的需要，保持人体肠道正常功能以及降低慢性病的发生风险等具有重要作用。蔬果中还含有各种植物化合物、有机酸、芳香物质和色素等成分，能够增进食欲，帮助消化，促进人体健康。

乳类富含钙，是优质蛋白质和B族维生素的良好来源；乳类品种繁多，液态乳、酸乳、乳酪和乳粉等都可选用。我国居民长期钙摄入不足，每天摄入300g乳或相当量乳制品可以较好地补充不足。增加乳类摄入有利于儿童少年生长发育，促进成人骨健康。

大豆富含优质蛋白质、必需脂肪酸、维生素E，并含有大豆异黄酮、植物固醇等多种植物化合物。

另外坚果富含脂类和多不饱和脂肪酸、蛋白质等营养素，是膳食的有益补充。坚果有益健康但不可过量，最好一周50～70g。

（四）适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉

关键推荐：

（1）鱼、禽、蛋和瘦肉摄入要适量。(www.xing528.com)

（2）每周吃鱼280～525g，畜禽肉280～525g，蛋类280～350g，平均每天摄入总量120～200g。

（3）优先选择鱼和禽。

（4）吃鸡蛋不弃蛋黄。

（5）少吃肥肉、烟熏和腌制肉食品。

鱼、禽、蛋和瘦肉含有丰富的蛋白质、脂类、维生素A、B族维生素、铁、锌等营养素，是平衡膳食的重要组成部分，是人体营养需要的重要来源。根据2012年全国营养调查结果计算此类食物对人体营养需要的贡献率，满足人体营养需要20%以上的营养素有蛋白质、维生素A、维生素B₂、烟酸、磷、铁、锌、硒、铜等，其中蛋白质、铁、硒、铜等达到30%以上。

但是此类食物的脂肪含量普遍较高，有些含有较多的饱和脂肪酸和胆固醇，摄入过多可增加肥胖、心血管疾病的发生风险，因此其摄入量不宜过多，应当适量摄入。

鱼类脂肪含量相对较低，且含有较多的不饱和脂肪酸，有些鱼类富含二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA），对预防血脂异常和心血管疾病等有一定作用，可首选；禽类脂肪含量也相对较低，其脂肪酸组成优于畜类脂肪，应先于畜肉选择。

蛋黄是蛋类中维生素和矿物质的主要来源，尤其富含磷脂和胆碱，对健康十分有益，尽管胆固醇含量较高，但若不过量摄入，对人体健康不会产生影响，因此吃鸡蛋不要丢弃蛋黄。

肥的畜肉脂肪含量较多，能量密度高，摄入过多往往是肥胖、心血管疾病和某些肿瘤发生的危险因素；但瘦肉脂肪含量较低，矿物质含量丰富，利用率高，因此应当选吃瘦肉，少吃肥肉。

动物内脏如肝、肾等，含有丰富的脂溶性维生素、B族维生素、铁、硒和锌等，适量摄入可弥补日常膳食的不足，可定期摄入，建议每月可食用动物内脏食物2～3次，每次25g左右。

烟熏和腌制肉风味独特，是人们喜爱的食品，但由于在熏制和腌制过程中，易遭受多环芳烃类和甲醛等多种有害物质的污染，过多摄入可增加某些肿瘤发生的风险，应当少吃。

（五）少盐少油，控糖限酒

关键推荐：

（1）培养清淡饮食的习惯，少吃高盐和油炸食品。成人每天食盐不超过6g，每天烹调油25～30g。

（2）控制添加糖的摄入量，每天摄入不超过50g，最好控制在25g以下。

（3）每日反式脂肪酸摄入量不超过2g。

（4）足量饮水，成年人每天7～8杯（1500～1700mL），提倡饮用白开水和茶水；不喝或少喝含糖饮料。

（5）儿童少年、孕妇、乳母不应饮酒。成人如饮酒，男性一天饮用酒的酒精量不超过25g，女性不超过15g。

大多菜肴以咸作基础味，是食盐让人们享受到了美味佳肴。高血压流行病学调查证实，人群的血压水平和高血压的患病率均与食盐的摄入量密切相关。50岁以上的人、有家族性高血压病史的人、超重和肥胖者，其血压对食盐摄入量的变化更为敏感，膳食中的食盐如果增加，发生心脑血管意外的危险性就大大增加。中国营养学会建议健康成年人一天食盐（包括酱油和其他食物中的食盐量）的摄入量不超过6g。但2012年的调查显示，我国居民每人日平均摄入食盐10.5g。因此，减少食盐量仍需努力。

烹调油除了可以增加食物的风味，还是人体必需脂肪酸和维生素E的重要来源，并且有助于食物中脂溶性维生素的吸收利用。但是过多脂肪摄入会增加慢性疾病发生的风险。科学用油包括“少用油”和“巧用油”，即控制烹调油的食用总量不超过30g/天，并且搭配多种植物油，尽量少食用动物油和人造黄油或起酥油。

添加糖是指人工加入到食品中的糖类，包括饮料中的糖，具有甜味特征，常见的有白砂糖、绵白糖、冰糖和红糖。添加糖是纯能量食物，不含其他营养成分，过多摄入会增加龋齿及超重肥胖发生的风险。因此，平衡膳食中不要求添加糖，若需要摄入建议每天摄入量不超过50g，最好控制在25g以下。

酒虽然是我国饮食文化的一部分，但是从营养学的角度看，酒中没有任何营养元素。有许多科学证据证明酒精是造成肝损伤、胎儿酒精综合征、痛风、结直肠癌、乳腺癌、心血管疾病的危险因素。此外，由于酒含有较多的能量，特别是高度白酒，经常饮酒会造成能量过剩；同时，酒会影响食物营养素的吸收，造成营养素缺乏。

还有对于孕妇、乳母、儿童少年、特殊状况或特定职业人群以及驾驶机动工具的人员，即使少量饮酒也会对健康、工作或生活造成不良影响。

从健康的考虑出发，男性和女性成年人每日饮酒应该不超过酒精25g和15g。倡导中华民族良好的传统饮食文化，在庆典、聚会等场合不劝酒、不酗酒，饮酒时注意餐桌礼仪，饮酒不以酒醉为荣，做到自己饮酒适度，他人心情愉悦。

水是人体含量最多的组成成分（约占75%），是维持人体正常生理功能的重要营养素。人体补充水分的最好方式是饮用白开水。在温和的气候条件下，成年男性每日最少饮用1700mL（约8.5杯）水，女性最少饮用1500mL（约7.5杯）水。

（六）杜绝浪费，兴新食尚

关键推荐：

（1）珍惜食物，按需备餐，提倡分餐不浪费。

（2）选择新鲜卫生的食物和适宜的烹调方式。

（3）食物制备生熟分开，熟食二次加热要热透。

（4）学会阅读食品标签，合理选择食品。

（5）多回家吃饭，享受食物和亲情。

（6）传承优良文化，兴饮食文明新风。

珍惜食物从每个人做起，日常生活应做到按需购买食物、适量备餐、准备小份量食物、合理利用剩饭菜。上班族午餐应分餐制或简餐。

选择当地、当季食物，能最大限度地保障食物的新鲜度和营养；备餐应该彻底煮熟食物，对于肉类和家禽、蛋类，应确保熟透。

购买预包装食品要看食品标签。食品标签通常标注了食品的生产日期、保质期、配料、质量（品质）等级等，可以告诉消费者食物是否新鲜、产品特点、营养信息。另要注意过敏食物及食物中的过敏原信息。

食物不仅承载了营养，也反映了文化传承和生活状态。勤俭节约、在家吃饭、尊老爱幼是中华民族的优良传统，同时也是减少浪费、保证饮食卫生、享受亲情和保障营养的良好措施。