植物性食物的营养价值介绍

（一）谷类

谷类包括稻米、小麦、大麦、玉米、小米和高粱等。人体能量的主要来源是谷类，谷类在我国人民膳食中占有重要地位，约60%～65%的能量、40%～60%的蛋白质和60%的维生素B ₁来自谷类。

1.谷粒的构造与营养分布

各种谷粒基本结构相似，包括谷皮、糊粉层、胚乳和谷胚四部分，谷粒的纵切面示意见图1-1。

图1-1谷粒的纵切面示意

（1）谷皮（麸皮） 位于谷粒最外层，占13%～15%，以纤维素、半纤维素为主，并有一定量的蛋白质、脂肪和维生素，较多的灰分（矿物质）。

（2）糊粉层 介于谷皮和胚乳之间的一层厚壁细胞，占6%～7%，含较多的纤维素、蛋白质、脂肪、维生素和矿物质。

（3）胚乳 占80%～90%，是种子的储藏组织，含有大量的淀粉和较多的蛋白质，少量的脂肪和矿物质。

（4）谷胚 是种子中生理活性最强、营养价值最丰富的，富含蛋白质、脂肪、矿物质、B族维生素和维生素E。

2.主要营养成分及组成特点

（1）蛋白质 主要由谷蛋白、清蛋白、球蛋白、醇溶谷蛋白组成，含量8%～12%（燕麦高达15%），其中稻谷中的蛋白质含量低于小麦粉，赖氨酸含量低，为第一限制性氨基酸，因此生物学价值低于动物性蛋白。

（2）脂类 谷类脂肪含量较低，多数在2%～4%，主要集中在糊粉层和胚芽中，多为不饱和脂肪酸，质量较好。在小麦胚粉中最高，其次为莜面、玉米和小米，小麦粉较低，稻米类最低。玉米和小麦胚芽油中亚油酸含量60%，其可降低血清胆固醇，防止动脉粥样硬化。

（3）碳水化合物 谷类碳水化合物含量最为丰富，集中在胚乳淀粉细胞。碳水化合物存在的主要形式为淀粉，含量高于70%，是我国人民膳食能量的主要来源（50%～70%）。

（4）维生素 谷类中的维生素是膳食中B族维生素的重要来源，主要分布在糊粉层和谷胚中。其中维生素B₁和烟酸含量较多，在黄色玉米和小米中还含有较多的胡萝卜素，在小麦胚粉中含有丰富的维生素E。

谷类维生素因为主要分布在糊粉层和谷胚中，因此，其含量的高低与加工精度密切相关，谷类加工越细，维生素损失越多。此外玉米含烟酸较多，但因为多为结合型，不易被人体吸收利用，所以以玉米为主食的地区居民容易发生癞皮病。

（5）矿物质 谷类含矿物质1.5%～3%，主要在谷皮和糊粉层，大约有30种，主要是钙和磷，受植酸影响，消化吸收较差。

3.谷类的合理利用

（1）合理加工 谷类加工有利于食用和消化吸收，但由于大多营养物质（蛋白质、脂类、矿物质和维生素）主要存在于谷皮和谷胚中，因此加工精度与谷类的营养密切相关，加工精度越高，其营养素损失就越多，营养价值越低。不同出米率大米和不同出粉率小麦的营养组成见表1-14。

表1-14 不同出米率大米和不同出粉率小麦的营养组成

续表

从表1-14可知，影响最大的是维生素和矿物质。为了谷类利于消化吸收，又要最大限度地保留各种营养素，因此在1950年我国将稻米和小麦的加工精度规定为“九二米”和“八一粉”，1953年又将精度降低为“九五米”、“八五粉”，后者与前者比较，保留了较多的维生素、纤维素和矿物质，在预防营养缺乏病方面起到良好的效果。

（2）合理烹调 烹调过程可使一些营养素损失，表现在以下两方面：一是淘洗次数越多、浸泡时间越长、水温越高、损失越多。如大米在淘洗过程中，维生素B₁可损失30%～60%，维生素B₂和烟酸可损失20%～25%，矿物质损失70%。二是加碱蒸煮、油炸会损失更多。不同烹调方式下米饭和面食中B族维生素的保存率见表1-15。

表1-15 不同烹调方式下米饭和面食中B族维生素的保存率

（3）合理储存 谷类应防霉防虫，应采用避光、通风、阴凉、干燥的环境储存。

（4）合理利用 因为谷类食物第一限制氨基酸为赖氨酸，所以宜与赖氨酸含量高的食物混合食用，利用蛋白质互补作用。通常将谷类与豆类、动物性食物混合食用，提高谷类蛋白质的营养价值。

（二）豆类

豆类可分为大豆类（黄、青、黑、褐、双色大豆）和其他豆类（蚕豆、豌豆、绿豆、赤豆、芸豆、豇豆、鹰嘴豆、扁豆、菜豆、四棱豆、瓜儿豆等）。豆制品是由大豆为主要原料制作成的半成品，包括豆浆、豆芽、豆腐、豆粉、千张、豆腐干、发酵豆制品、植物蛋白肉等。

1.大豆类营养价值

（1）蛋白质 豆类蛋白质含量非常高，35%左右，属于完全蛋白，赖氨酸含量高，甲硫氨酸含量低，是第一限制性氨基酸，可与谷类同食，发挥其蛋白质互补作用。豆制品蛋白质含量差别较大，高者可达20%左右，如豆腐干，低者只有2%左右，如豆浆、豆腐脑。

（2）脂类 豆类脂肪含量15%～20%，不饱和脂肪酸为主，油酸32%～36%，亚油酸51.7%～57%，亚麻酸2%～10%，还有1.64%的磷脂。由于大豆富含不饱和脂肪酸，是高血压、动脉粥样硬化的理想食物。

（3）碳水化合物 豆类中的碳水化合物含量其他豆类（55%）高于大豆（34%）；豆制品含量普遍较低，高者为10%，如豆腐干，低者豆浆中仅含1%。大豆中的低聚糖含量较高，如水苏糖和棉子糖可引起胀气，也可促进肠道双歧杆菌的增殖，因此被称作双歧因子（其他低聚糖也用此称呼）。

（4）维生素 豆类维生素含量较高，胡萝卜素、维生素B₁、维生素B₂、烟酸等，干豆类几乎不含维生素C，但经发芽做成豆芽后，其含量明显提高，如黄豆芽维生素C为8mg/100g。

（5）矿物质 豆类矿物质含量在4.0%～4.5%，钙含量高，为376mg/100g，其他磷、铁、钾、镁等含量也较高。但是豆类同时含有植酸，可影响矿物质的吸收。豆制品中矿物质多数在2%以下。

2.其他豆类

其他豆类蛋白质含量中等，脂肪含量较低，碳水化合物含量较高。蛋白质含量为20%～25%，脂肪含量1%左右，碳水化合物在55%以上。维生素和矿物质的含量也很丰富。

3.豆制品

豆制品包括豆浆、豆腐脑、豆腐、豆腐干、百叶、豆腐乳、豆芽等。豆制品在加工过程中一般要经过浸泡、细磨、加热等处理，使其中所含的抗胰蛋白酶破坏，大部分纤维素被去除，因此消化吸收率明显提高。豆制品的营养素种类在加工前后变化不大，但因水分增多，营养素含量相对较少。豆芽一般是以大豆和绿豆为原料制作的，在发芽前几乎不含维生素C，但在发芽过程中，其所含的淀粉水解为葡萄糖，可进一步合成维生素C。

4.合理利用

不同加工和烹调方法，浸泡、细磨、加热等处理，对大豆蛋白质的消化率有明显的影响。处理后会破坏抗胰蛋白酶、去除大部分纤维素，消化率提高。与豆类相比，豆制品营养素种类变化不大，水分增多，相对含量减少，豆芽可增加维生素C的含量。如熟大豆的蛋白质消化率仅为65%，但加工成豆浆可达85%，豆腐可提高到95%。

此外，大豆中还有抗营养因子如蛋白酶抑制剂（PI），可影响蛋白质的消化吸收；脂肪氧化酶会引起豆腥味；胀气因子（水苏糖、棉子糖）等可被大肠中的微生物发酵产气，但可活化肠内双歧杆菌并促进其生长繁殖；植酸可与钙、锌、镁、铁等结合，影响其吸收；植物红细胞凝集素可凝集红细胞。这些因素会影响大豆的消化吸收。但经过加热煮熟后，这种因子即被破坏，消化率随之提高，所以大豆及其制品须充分加热煮熟后再食用。

（三）蔬菜

蔬菜按其结构及可食部分不同，可分为叶菜类、根茎类、瓜茄类、鲜豆类和菌藻类。蔬菜是维生素（维生素C、胡萝卜素、维生素B₂和叶酸）和矿物质（如Ca、P、Fe、K、Na、Mg）的主要来源，含有较多的膳食纤维、果胶和有机酸，能刺激胃肠蠕动和消化液的分泌，促进人们的食欲和帮助消化。

1.叶菜类

叶菜类食物主要包括白菜、菠菜、油菜、韭菜、苋菜、卷心菜、雪里蕻、蒿菜等。叶菜类是胡萝卜素、核黄素、抗坏血酸、矿物质和膳食纤维的良好来源，绿叶蔬菜和橙色蔬菜维生素含量丰富，还含有维生素E、维生素K、泛酸、叶酸等。(www.xing528.com)

2.根茎类

根茎类食物主要包括萝卜、胡萝卜、藕、山药、芋头、马铃薯、葱、蒜、竹笋等。根茎类食物蛋白质含量为1%～2%，脂肪含量不足0.5%，碳水化合物含量差异大，在5%～20%，维生素和矿物质丰富，胡萝卜素、硒含量高。

3.瓜茄类

瓜茄类食物包括冬瓜、南瓜、丝瓜、黄瓜、茄子、番茄、辣椒等。瓜茄类因水分含量高，营养素含量相对较低。蛋白质含量为0.4%～1.3%，脂肪微量，碳水化合物含量为0.5%～9.0%，膳食纤维含量在1%左右。胡萝卜素含量以南瓜、番茄和辣椒为最高，维生素C含量以辣椒、苦瓜较高。番茄是人体维生素C的良好来源。辣椒中还含有丰富的硒、铁和锌，是一种营养价值较高的食物。

4.鲜豆类

鲜豆类食物包括毛豆、豇豆、四季豆、扁豆、豌豆等。与其他蔬菜相比，营养素含量相对较高。蛋白质含量为2%～14%，平均4%左右；脂肪含量不高，在0.5%以下；碳水化合物的含量为4%左右；膳食纤维的含量为1%～3%；胡萝卜素含量普遍较高；此外，还含有丰富的钾、钙、铁、锌、硒等。

5.菌藻类

菌藻类食物包括食用菌和藻类食物。食用菌是指供人类食用的真菌，有500多个品种，常见的有蘑菇、香菇、银耳、木耳等品种。藻类是无胚、自养、以孢子进行繁殖的低等植物，供人类食用的有海带、紫菜、发菜等。菌藻类食物富含蛋白质、膳食纤维、碳水化合物、维生素和微量元素。蛋白质含量以发菜、香菇和蘑菇最为丰富。香菇有香菇嘌呤，可抑制胆固醇形成和吸收、促进胆固醇分解和排泄，有降血脂作用；银耳中的多糖物质，有提高人体免疫力和抗肿瘤功能；金针菇含锌量比较高，有促进儿童智力发育和健脑的作用。

6.合理利用

（1）合理选择 蔬菜含丰富的维生素，其维生素含量特点：叶部＞根茎部，嫩叶＞枯叶深色蔬菜＞浅色蔬菜，因此在选择时应注意选择新鲜、色泽深的蔬菜。

（2）合理加工与烹调 蔬菜所含的维生素和矿物质易在加工时被破坏，所以蔬菜的加工应注意：流水冲洗，不可在水中浸泡；先洗后切，切后即炒；急火快炒、快速蒸煮；现炒现吃；加适量淀粉或加醋，保护维生素C的损失；最好生吃或凉拌。

（四）水果类

水果类可分为鲜果、干果、坚果和野果。水果与蔬菜一样，主要提供维生素和矿物质。水果也属碱性食品。

1.鲜果的营养成分

鲜果最大的特点有富含汁液；含较多的可溶性糖分、维生素和矿物质，很多还含有挥发性芳香物质；通常生食；可以独立于三餐食用。

水果主要分为以下六类：第一类仁果类，如苹果、沙果、梨、山楂等；第二类核果类，如桃、李、梅、杏、樱桃等；第三类坚果类，如核桃、栗子、银杏等；第四类浆果类，如葡萄、石榴、无花果等；第五类柿枣类，如柿、枣、酸枣等；第六类柑果类，如甜橙、柚子等。

（1）水分 多数新鲜水果的水分高达85%～90%，营养素含量相对较低。

（2）碳水化合物 水果中的碳水化合物包括淀粉、膳食纤维、蔗糖和果糖等。含量差异较大，低者为5%，高者可达30%。未成熟的果实中含有大量的多糖，随着成熟度的提高，会转化为单糖和双糖。

（3）蛋白质和脂肪 水果中的蛋白质、脂肪含量较低，一般均不超过1%。

（4）矿物质和维生素 水果是提供矿物质和维生素的主要食物之一。硫胺素和核黄素含量不高，胡萝卜素和维生素C含量因品种不同而异，其中柑、橘、杏和鲜枣含胡萝卜素最高；而猕猴桃、鲜枣、草莓、枇杷、橙、橘、柿子等含有丰富的维生素C。水果中的矿物质含量相差不大，约为0.4%，主要是钾、镁、钠和钙等，其中枣中铁的含量丰富，白果中硒的含量较高。

2.坚果的营养价值

坚果是以种仁为食用部分，因外覆木质或革质硬壳，故称坚果。按照脂肪含量的不同，坚果可以分为油脂类坚果和淀粉类坚果，前者富含油脂，包括核桃、榛子、杏仁、松子、香榧、腰果、花生、葵花子、西瓜子、南瓜子等；后者淀粉含量高而脂肪很少，包括栗子、银杏、莲子、芡实等。按照其植物学来源的不同，又可以分为木本坚果和草本坚果两类，前者包括核桃、榛子、杏仁、松子、香榧、腰果、银杏、栗子、澳洲坚果，后者包括花生、葵花子、西瓜子、南瓜子、莲子等。

大多数坚果可以不经烹调直接食用，但花生、瓜子等一般经炒熟后食用。坚果仁经常制成煎炸、焙烤食品，作为日常零食食用，也是制造糖果和糕点的原料，并用于各种烹调食品的加香。

坚果是一类营养价值较高的食品，其共同特点是低水分含量和高能量，富含各种矿物质和B族维生素。从营养素含量而言，富含脂肪的坚果优于淀粉类坚果。然而因为坚果类所含能量较高，虽为营养佳品，亦不可过量食用，以免导致肥胖。

（1）蛋白质 富含油脂的坚果蛋白质含量多在12%～22%，其中有些蛋白质含量更高，如西瓜子和南瓜子蛋白质含量达30%以上。淀粉类干果中以栗子的蛋白质含量最低，4%～5%，芡实为8%左右，而银杏和莲子都在12%以上，与其他含油坚果相当。

坚果类的蛋白质氨基酸组成各有特点，如澳洲坚果不含色氨酸；花生、榛子和杏仁缺乏含硫氨基酸；核桃缺乏甲硫氨酸和赖氨酸；巴西坚果则富含甲硫氨酸；葵花子含硫氨基酸丰富，但赖氨酸稍低；芝麻赖氨酸不足；栗子虽然蛋白质含量低，但蛋白质质量较高。总的来说，坚果类是植物性蛋白质的重要补充来源，但其生物效价较低，需要与其他食品营养互补后方能发挥最佳的营养作用。

（2）脂肪 脂肪是富含油脂的坚果类食品中极其重要的成分。这些坚果的脂肪含量通常达40%以上，其中澳洲坚果更高，达70%以上，故绝大多数坚果类食品所含能量很高，可达2092～2929kJ/100g（500～700kcal/100g）。

坚果类当中的脂肪多为不饱和脂肪酸，富含必需脂肪酸，是优质的植物性脂肪。葵花子、核桃和西瓜子的脂肪中特别富含亚油酸，不饱和程度很高。其中核桃和松子含有较多的α-亚麻酸，对改善膳食中的n-3和n-6脂肪酸比例有一定贡献。一些坚果脂肪中单不饱和脂肪酸的比例较大，例如，榛子、澳洲坚果、杏仁、美洲山核桃和开心果中所含的脂肪酸当中，57%～83%为单不饱和脂肪酸；花生、松子和南瓜子所含脂肪酸中，约有40%来自单不饱和脂肪酸；巴西坚果、腰果和榛子中约有1/4的脂肪酸为单不饱和脂肪酸。

温带所产坚果的不饱和脂肪酸含量普遍高于热带所产坚果，通常达80%以上。然而腰果在热带坚果中不饱和脂肪酸含量最高，达88%。澳洲坚果不仅脂肪含量最高，而且所含脂肪酸种类达10种以上，因而具有独特的风味。

（3）碳水化合物 富含油脂的坚果中可消化碳水化合物含量较少，多在15%以下，如花生为5.2%，榛子为4.9%。富含淀粉的坚果则是碳水化合物的良好来源，如银杏含淀粉为72.6%，干栗子为77.2%，莲子为64.2%。

坚果类的膳食纤维含量也较高，如花生膳食纤维含量达6.3%，榛子为9.6%，中国杏仁更高，达19.2%。此外，坚果类还含有低聚糖和多糖类物质。栗子、莲子、芡实等虽然富含淀粉，膳食纤维含量在0.2%～3.0%，但由于其淀粉结构与大米、面粉不同，其血糖生成指数也远较精制米面为低，如栗子粉的血糖生成指数为65。

（4）维生素 坚果类是维生素E和B族维生素的良好来源，包括维生素B₁、维生素B₂、烟酸和叶酸。富含油脂的坚果含有大量的维生素E，淀粉坚果含量低一些，然而它们同样含有较为丰富的水溶性维生素。杏仁中的维生素B₂含量特别突出，无论是美国大杏仁还是中国小杏仁，均是维生素B₁的极好来源。

很多坚果品种含少量胡萝卜素，如榛子、核桃、花生、葵花子、松子的胡萝卜素含量为0.03～0.07mg/100g，鲜板栗和开心果达0.1mg/100g以上。一些坚果中含有相当数量的维生素C，如栗子和杏仁为25mg/100g左右，可以作为膳食中维生素C的补充来源。

（5）矿物质 坚果富含钾、镁、磷、钙、铁、锌、铜等营养成分，其中钾、镁、锌、铜等元素含量特别高。在未经炒制之前，其中钠含量普遍较低。一些坚果含有较丰富的钙，如美国杏仁和榛子都是钙的较好来源。一般富含淀粉的坚果矿物质含量略低，而富含油脂的坚果矿物质含量更为丰富。

3.野果的营养价值

野果在我国蕴藏十分丰富，这类资源亟待开发利用。野果含有丰富的维生素C、有机酸和生物类黄酮，下面简单介绍几种重要野果。

（1）沙棘 又名醋柳，果实含脂肪6.8%，种子含脂肪12%，含有较多的维生素C（每100g含1000～2000mg）、胡萝卜素和维生素E等。

（2）金樱子 又名野蔷薇果。盛产于山区，每100g含维生素C 1500～3700mg。

（3）猕猴桃 每100g含维生素C 700～1300mg，最高可达2000mg。并含有生物类黄酮和其他未知的还原物质。

（4）刺梨 盛产于西南诸省，每100g含维生素C 2585mg，比柑橘高50～100倍。含生物类黄酮丰富（6000～12000mg/100g）。

（5）番石榴 每100g含维生素C 358mg，并含有胡萝卜素（0.05mg/100g）和维生素B₂（0.44mg/100g）。

4.水果的合理利用

水果除含有丰富的维生素和矿物质外，还含有大量的非营养物质，可以防病治病，但也会致病，食用时应予注意。另外水果水分含量高、易腐烂、宜冷藏。