提高选手身体素质的训练方法和效果

第三节　身体能力

交谊舞对舞蹈选手身体素质要求较高，归纳起来主要有如下五个方面，即力量、速度及协调、耐力、柔韧。

一、力量素质

根据交谊舞项目的运动技术特征和完成舞蹈动作所需力量素质的不同特点，其专项力量素质主要有动力性速度力量和力量耐力两种。速度力量训练主要采用超等长收缩训练，超等长收缩是先使肌肉离心收缩，然后接着做向心收缩。这种练习可通过牵张反射加大肌肉收缩力量，与其他力量练习相比，神经、肌肉系统受到的刺激更强，肌肉发力速度更快，技术结构更接近人体的运动形式，因而可以获得更好的训练效果。鉴于舞蹈不同于跳跃或投掷项目那样采用高强度爆发性用力的特点，发展速度力量通常采用中小负荷或克服舞者自身体重负荷进行练习。力量耐力训练：通常采用25%～40%的负荷强度。在负荷量安排上一般要求重复次数较多，甚至达到极限，至少要达到疲劳的积累。重负组数要视选手的运动水平和负荷强度而定，一般组数不宜太多。组间间歇可用心率控制，通常心率恢复到110～120次／分钟时，进行下一组练习。具体的练习手段有下述几种。

1．基本功中的力量训练

如慢三步的前进后退步、左右横移步、左右并换步练习、双脚并立重心升降练习，练习时可有意加大动作幅度，也可减缓动作速度，同时还要注意身体直立和平衡；快四的进退步和行进间跳跃步；舞厅伦巴、水兵舞基本步练习时要有针对性和注意舞姿。

2．膝、踝、踝关节力量训练

跳深（台阶高40～50公分）、台阶换脚跳（台高20公分）、跳绳；直体负重或不负重提踵、立踝，负重或不负重深蹲或半蹲，弹簧步走接跑跳步；各种跳跃练习，如原地双跳双落、单跳双落、单跳单落、各种芭蕾跳和各种行进间跳。训练时要求上体正直、收腹、紧腰，落地时脚要柔和，膝要稍屈，不可挺腹、塌腰、撅臀，同时还要求动作快捷、舒展而有弹性。

3．髋部力量训练

负重屈、伸髋练习；用特殊练习器械或采用不常规的练习方法，发展骨盆深层小肌力量，如大幅度的竞走、两腿开立脚内或外扒屈蹲、深弓箭步跳、举腿剪绞和左右交叉摆腿等练习。

4．腹、腰部力量训练

腹部练习主要有正面或侧面的仰卧起坐、元宝收腹、立卧撑、直（屈）腿收腹跳、悬垂举腿、负重转体；腰部练习有负重桥形挺腹、俯卧两头起、负重弓身、负重体侧屈，腰部专门练习：如负沙袋或不负重的扛腰、下腰、弹腰、刷腰、吊腰等练习。

5．肩、背部力量训练

做不同重量的哑铃操（如持铃耸肩、展肩和扣肩等）、皮带拉伸操、不同握距的引体向上、俯卧双臂举铃等练习。还可以利用专门力量练习器械，针对性地发展肩、背力量：如采用身体坐、卧、立等姿势进行练习，这样可减小练习者的心理压力，避免运动损伤。

6．力量耐力的训练手段

可采用中小负荷的重复训练法，如来回做蝶泳、蛙泳（可有效发展腰腹、大腿内侧肌力），沙滩跑、草地跑，计时连续跳绳、持轻器械连续做练习等。也可以采用循环训练法，即将几种练习按一定顺序安排，严格控制重复次数和组间以及间歇时间，使机体一直处于一定的疲劳状态下，如手持杠铃片做双臂前后绕环＋肋木举腿＋连续跳绳＋手扶肋木挺髋＋连续快速摆髋＋杠铃卧推＋连续快速半蹲起＋水兵舞基本步＋慢跑（放松），这种搭配可以有效地发展全身各环节大小肌群的力量耐力，也可提高练习者练习的兴趣。

鉴于交谊舞项目在力量上的要求，上述练习一般以负轻重量或负自身体重为好。不负重的跳跃练习重复次数和组数较多，通常每组重复次数为10～20次，组数为3～5组；负轻重量的器械练习应视负荷量和动作难度大小而定，每次重复次数为1～5次或3～8次，组数为3～5组为好。

二、速度素质

速度素质是舞者重要的运动素质之一。在训练中，速度素质的发展水平对舞者总体竞技能力的高低有着重要意义。首先，良好的速度素质对其他素质的发展有着积极的影响。肌肉快速收缩能够产生更大的力量，高度发展的速度素质可为耐力的发展提供更大的空间。其次，良好的速度素质有助于舞蹈选手更好地、合理而有效地掌握舞蹈的动作技巧。再次，时间上的优势可以转化为空间上的优势，使舞蹈选手有更大的可能完成难度更高的复杂动作。舞者在速度上所表现出的能力可从以下几个方面体现：反应速度（如进行节奏切分身体的快速反应以及舞伴之间在引带过程中进行的信息传递，彼此之间所做出的反应速度）、动作速度（如在旋转中选手所表现出的速度）拉移速度（舞者沿不同方向的移动速度）三种基本的表现形式。所谓反应速度，是舞伴之间相对音乐语言共同表现出来的。反应速度的快慢，主要取决于感知觉能力（即接收信号的能力）、对信号的选择性分析、信号沿反射弧传递的速度以及肌肉应答性收缩的速度和能力这四个方面。训练选手的反应速度可采用以下三个步骤逐步实现：

①在没有音乐伴奏的情况下，彼此之间按事先安排好的节奏和节拍或节奏的切分反复练习；

②将音乐速度放慢进行练习，强化已建立的相互之间的感觉。(www.xing528.com)

③在标准音乐速度下进行练习。

这样一个过程无疑对选手的反应、应答速度的训练及能力的培养有促进作用。动作速度及位移速度。机体的某一部分完成特定动作的快与慢，称为动作速度。而位移速度是指选手以特定的方向快速移动的能力。无论是动作速度还是位移速度，主要取决于选手中枢神经系统的功能以及引起该动作某部位运动的肌肉力量的大小。另外还取决于动作完成时的技术。

三、耐力素质

耐力素质是决定舞者竞技能力高低的主要素质，对选手总体竞技水平与参赛成绩有着决定性的影响。耐力可分为一般耐力和专项耐力。

一般耐力的好坏取决于选手有氧代谢的能力、体内能源物质的储存、支撑运动器官承受长时间运动的能力，以及选手的心理控制和对疲劳的耐受程度等四个方面。而专项耐力是指选手在竞技比赛中，按特定强度质量要求长时间进行专项运动的能力。提高选手一般耐力可采用跳绳、长跑或结合舞者对其身体素质的需要，选择适宜的动作进行训练（如仰卧收腹—俯卧撑—原地移位小跳）并采用循环训练法进行训练，都可收到良好的效果。训练时结合时间、次数，对选手完成情况加以记录，从而为科研及以后的训练提供必要的参考依据。选手专项耐力的提高，可模拟比赛的过程并在一定时间内进行比赛舞种成套动作的连接。在一堂训练课中，可以安排2个或3个轮次进行训练。当选手能适应多轮次的训练后也就适应了比赛时的需要。对选手实施一般或专项耐力素质的训练应依据训练计划中的安排，按训练周期逐步实现，不能盲目实行，否则就不会收到理想的训练效果。

四、柔韧素质

柔韧素质是指人的各个关节活动幅度以及肌肉、韧带的弹性和伸展能力，即身体各关节的整体灵活性。柔韧素质的优劣主要取决于跨过关节的肌肉、韧带、肌腱的伸展范围和弹性；取决于肌肉活动中的收缩与放松的协调能力。

发展良好的柔韧性，是交谊舞学习者学习和掌握舞蹈技巧的重要基础。柔韧性好能使动作自然、幅度大、经济省力，移动距离增大，摆荡做得充分，身体线条舒展、优美。

柔韧训练的方法主要有动力拉伸和静力拉伸两种方法，动力拉伸是通过有节奏地重复同一动作的练习，这种练习方法可使软组织逐渐被拉长；静力拉伸时，先通过缓慢的拉伸动作将肌肉软组织拉长，当拉伸到一定的程度时要暂时静止不动，使这些软组织得到一个持续被拉长的机会。在训练时常常将二者结合起来。练习时可采用负重和不负重的拉伸练习，负重一般不能超过被拉伸肌肉力量的50%。练习的组数和次数一般应根据关节的不同特点，选手自身的情况而定，在静力拉伸时，当关节伸展到最大限度时，可以停留固定30秒钟左右的时间。练习完成后需要立即放松或按摩。训练时可采用压、转、拉、吊、振、耗和踢的方法进行，切记不要操之过急，要循序渐进，根据练习者的年龄、发育情况进行科学训练，以收到理想的效果。

五、协调素质

所谓协调性是指选手机体不同系统、不同部位、不同器官协同配合完成练习动作的能力。如供能系统、内分泌系统与神经肌肉系统工作的协同；感知觉系统与运动系统工作的协同；神经系统与肌肉系统工作的协同；不同肢体、不同肌群（肉）工作的协同。上述各种协同水平的高低，在很大程度上影响着选手完成舞蹈动作的水平与质量及总体竞技能力。

经过训练实践得知，选手的协调能力总是随着其不断掌握各种类型的动作语汇、把握更多完成动作的技术、适应不同练习环境及舞伴而提高的。培养选手协调能力可采用以下方法进行训练：

①训练时所选择动作的类型及组合方式尽可能要丰富。因为协调能力是通过完成不同类型动作及动作之间相互的连接来反映的，所以，有目的地选择动作和动作类型及动作的组合方式有助于培养选手的协调能力。

②偶尔交换舞伴。舞者感知觉的建立一般是指舞伴相互之间而言，如果更换了舞伴，其感知觉就要发生变化，若要适应新的舞伴，相互间需要重新磨合，那么协调能力的培养也就在其中了。

③进行成套动作练习时改变开始方位，即舞池有长线和短线之分，选手如果将长线动作放到短线上完成，个别动作旋转的度数及引带舞伴的力量都会发生变化，选手如能适应各种变化，协调能力的培养和训练也就在其中了。

☞思考题

1．学好交谊舞应具备哪些身体素质？如何提高力量和柔韧素质？

2．学习交谊舞应具备怎样的心理素质？如何培养舞者良好的心理品质？

3．什么是交谊舞的音乐？如何提高舞者对音乐的识别能力？