养成有效的仪式习惯：掌握六个核心要点

现在我们已经知道，想要长期坚持一件事，或改掉一个坏习惯，凭借意志力是不太可行的。毕竟，我们精力账户的储备有限，每一次的自控都要花费思考成本，造成能量消耗。那些我们长久以来在做的事情，大都是依靠仪式习惯坚持下来的。因为习惯可以让大脑形成依赖，帮助我们创造属于自己的稳定框架，将逻辑等其他一切排除在外，留出精力与再生时间。

为了避免被有限的个人意愿和自律性束缚手脚，我们要养成有效的精力管理仪式习惯。这不是一件容易的事，需要依靠多种因素，我们在此简单地介绍一些核心要点。

●核心要点1：先行后思

一直以来，为了秉承严谨的态度，我们在做事时都力求“三思而后行”。然而，哲学家怀特海却尖锐地提出：“我们不该培养先思后行的习惯，反过来才是正确的。只有人们不假思索便能做出的行为越来越多，文明才得以进化。”

对此，我个人的看法是：如果要做一项重要决策，三思后行是很有必要的，以降低冲动或大意导致的失误；但如果是要养成一项仪式习惯，先行后思是可取的方法。

在尚未形成习惯之前，在做一件事情时，大脑往往需要反复思考，消耗大量的意志精力后，才能做成一件事。如果我们省去这个过程直接去做，最终将其变成一种自发模式，就不必调动意志力去完成它了。所以，我们要认清一个事实：把一件事情做到“不用思考纠结就能去做”，是养成仪式习惯的重要前提。

●核心要点2：塑造身份

意识到“做”比“想”更重要以后，很多人就开始为自己制定习惯养成计划了。然而，在做计划的时候，有些人高估了自己的行动力，忽视了精力曲线，陷入了另一个误区。比如，有一位程序员朋友，每天有12个小时要忙于工作，下班后还给自己制定了一个写作2小时的计划，毫无疑问的是，他这个计划失败了。因为他这根本不是在养成习惯，而是在自我施虐。

习惯养成的计划，应当是循序渐进的，因为谁也无法保证自己每一天的精力、每一次执行计划的状态都是一样的。就拿“每天跑5公里”为例，理想的状态就是无论春夏秋冬、风霜雨雪，都要雷打不动地完成，但实际的情况却是——第一天就失败了，因为体能不够；或是跑了十天，腿受不了而放弃了，等等。

正确的计划应该是：第一周每天跑3公里，第二周每天跑4公里，第三天每周跑5公里，让自己体会到“在进步”的感觉，减少畏难情绪，身体也能承受。就算有一天没能完成既定计划，但只要我们去跑了，就值得肯定。因为在习惯养成之初，塑造身份的转变，比把注意力集中在想要达到的目标上，更加重要。

塑造身份是詹姆斯·克利尔在《掌控习惯》中提出的概念，他在书中写道：“真正的行为上的改变是身份的改变。你可能会出于某种动机而培养一种习惯，但让你长期保持这种习惯的唯一原因是它已经与你的身份融为一体。”换句话说，当我们开始把自己看成是我们想成为的那个人时，我们就会更有动力去采取行动，从而养成新的习惯。

以戒烟这件事为例，当有人把一根烟递给我们时，我们不要说：“谢谢，我正在戒烟。”而是要告诉对方：“谢谢，我不抽烟。”这就是塑造身份的转变，我是一个不吸烟的人，那我自然就不会去做吸烟的行为。

●核心要点3：精准规划

精准规划是养成好仪式习惯必不可少的一环，如果只是告诉自己“我要养成跑步的习惯，成为一个注重健康的人”“我要每周末留出两个小时，给予孩子高质量的陪伴”，而没有将实践和行为精准化、具体化，会在很大程度上降低成功的可能性。不少论据充足的研究，都证实了这一点。

●研究人员要求参与者撰写一篇圣诞前夜的规划报告，并在48小时内提交。第一组参与者被要求，明确他们准备写作的时间和地点；第二组参与者则不做任何要求。结果，第一组参与者中有75%的人按时提交了报告，第二组参与者中则只有三分之一的人按时提交。

●研究人员要求女性受试者在一个月内定期自查乳腺情况，两组受试者都对这项活动表示出浓厚的兴趣和坚定的决心。第一组受试者被要求提交她们为自查安排的时间和地点，第二组受试者没有接到这样的要求。结果，第一组受试者几乎100%地完成了这项任务，第二组受试者却只有53%的人完成了任务。(www.xing528.com)

●研究人员对两组处于脱瘾期的吸毒者进行实验，在脱瘾期间，吸毒者需要调动全部的意志力来抵抗毒品的诱惑，因此额外的事情就成了不可能完成的任务。研究者要求第一组人员在下午5点钟之前递交一份个人简历，几乎没有人做到；第二组人员也接收到了同样的任务，唯一的差别在于需要他们写明自己在什么时间、什么地点制作简历，结果有80%的人都完成了这项任务。

这些研究都说明了一个事实：不够精准和具体化的计划，需要调动我们有限且易逝的自控能力储备，而这大大加大了我们的精力负担，从而大概率导致计划失败。而如果我们确定了时间、地点和具体行为，即我们将在什么时间和什么地点做什么事，就不必在完成上想得太多。

●核心要点4：小而持续

很多人想养成运动的习惯，或想要成为早起达人，并从一开始就对自己提出了严格的要求：每天锻炼1小时，或每天提前2小时起床。结果呢？把自己折腾得够呛，精力明显不足，过不了几天，整个计划就以失败告终了。为什么会这样呢？

省力法则强调：“当人们在两个相似的选择之间做决定时，会很自然地倾向于需要最少精力、努力或有最小阻力的选择。”我们的大脑倾向于储存能量，而所有的行动都需要消耗能量。一个习惯需要调动的能量越少，就越容易实现；需要调动的能量越多，就越难以维持。所以，要养成积极的仪式习惯，采取细小的、一致的、持续的行动十分关键。我们唯有保存精力，让大脑支持我们，才能建立促进这些习惯的系统。

另外要强调的一点是：不要希冀同时养成多个仪式习惯，如果我们一次性为自己设定太多的改变，远远超出个人意愿与自律的有限能力，很容易就会退回原形。这不仅会打破原来的计划，还会给我们带来负面情绪。习惯是慢慢养成的，欲速则不达。而只要我们每次都把精力放在一个重大的改变上，每一步都设定一个可行的目标，成功的概率就会更大。

●核心要点5：习惯追踪

保持一致性的最好方法是什么呢？答案就是，习惯追踪！

习惯追踪，就是追踪自己习惯的行为，为自己付出的努力提供视觉证据。《掌控习惯》的作者詹姆斯·克利尔曾经说过：“视觉提示是我们行为的最大催化剂。出于这个理由，你所看到的细微变化会导致你行为上的重大转变。”

现在有不少的手机APP都有类似的功能，我最常用的一款健康生活的APP，里面有饮食记录（热量）、运动课程，可以记录自己的身高体重、围度、减脂或塑形目标。通过每天记录饮食，可以直观地看到热量摄入；每周固定时间记录体重，它会随着时间的推移，自动生成变化曲线，并据此提示我的计划进展情况，一目了然。我用这款APP已有两年的时间，它也的确帮我养成了记录饮食的习惯，让我知道自己每天的摄入量有没有超标，营养是否均衡，以及每日的运动消耗，有趣又有用。

●核心要点6：设立反馈

在习惯养成的过程中，要设立反馈机制，当我们完成了30天、60天、100天的阶段性里程时，不妨送自己一件喜欢的礼物，如健身服、短途旅行、精美的日记本等。

我们都知道，量变决定质变。很多时候，我们之所以不想做一件事，恰恰是因为没有看到任何积极的改变。然而，没有看到进展，并不意味着它没有发生，就如詹姆斯·克利尔所说：“我们很少意识到的是，突破时刻的出现，通常是此前一系列行动的结果，这些行动积聚了引发重大变革所需的潜能。”

坚持是持久变化的关键，但长期行动需要时间。正因为此，我们才要积极地关注进展，让自己为某个目标投入的频次、时间可视化，并在完成阶段性的小目标后，及时给予反馈。这样做的好处在于，可以让我们在进步中获取积极的精力，继续前进。与此同时，也让我们不再过分关注结果，转而去享受追求结果的过程。当我们的某一行为与愉悦建立条件反射后，这个行为就更容易延续下去。

养成仪式习惯是一个循序渐进的过程，需要一步一个脚印慢慢走、持续走，从小目标开始，伴随着愉悦感与成就感前进，最终使其成为一种自发的行动，来抵消主观意愿与自制力的局限，从而帮助我们节省精力，在不知不觉中成为更好的自己，做更多有价值的事。