午餐晚餐的六原则 - 正确饮食方法

“早上吃好、中午吃饱、晚上吃少”一直是古今中外营养专家们倡导的健康饮食理念，但现在，不少宝宝却把这句话反过来做，早餐、午餐马虎对付，晚餐很丰盛，这种吃法非常不好，因为晚餐的多食会造成宝宝肥胖，对宝宝的健康非常不利。

想要宝宝健康的父母们，一定要注意让宝宝合理膳食，不光要吃好早餐，午餐、晚餐也同样不能忽视。

■原则一：吃足够多的主食由于现代人收入越来越高，食物极大丰富，很多父母有意无意地培养宝宝“少吃饭、多吃菜”的习惯。其实，主食就是粮食薯类豆类，绝不能把鱼肉蛋当成主食，自古以来如此。富裕之后改变了这一点，结果带来了肥胖和慢性病的高发。所以，为了养成宝宝健康饮食习惯，父母应当每餐都给宝宝吃含淀粉的食物，而且总量一定要和菜肴相当或更多。

在午餐当中，宝宝可以吃些容易消化的米饭、馒头、小花卷、小包子、面条、通心粉、小窝头等等，晚餐可以适当吃点粗粮杂粮薯类，比如蒸红薯、蒸山药、八宝粥、紫米粥、绿豆粥、小米粥等，和精白米精白面的食品替换食用。

■原则二：多吃新鲜蔬菜，适当用薯类替代粮食

水果一般可以作为两餐之间的加餐和零食，而蔬菜只能在正餐时食用。一般来说早餐的蔬菜量都会很少，甚至没有，吃蔬菜的任务主要落在午餐和晚餐上。所以这时候要多多益善，变着花样地给宝宝吃菜，养成他一生爱吃菜的好习惯。

午餐可以考虑吃一些容易烹调的蔬菜，晚餐就可以吃品种更多、烹调比较费时间的蔬菜。还可以考虑把一部分主食换成薯类，因为薯类的营养价值介于粮食和蔬菜之间，用土豆、红薯、山药、芋头等部分替代粮食，就等于多吃蔬菜。

■原则三：吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉

鱼肉类能提供很多蛋白质和矿物质，对宝宝的正常发育是必要的。特别是海鱼类含有丰富的W-3脂肪酸，对神经系统的发育有帮助。肝脏里面含有大量的维生素A、维生素D和铁、锌等多种矿物质，可以偶尔补充一点。提倡宝宝每天吃1两肉，1个鸡蛋，每周吃1～2次海鱼，每个月吃两三次动物肝脏，比如鸡肝、猪肝。

考虑到肝脏是解毒的器官，其中污染物质含量可能偏高，宝宝的解毒能力又比较差，所以并不提倡宝宝三天两头地吃肝脏。要多吃的话，最好能够购买经绿色食品或有机食品认证的品牌。

■原则四：吃豆制品替代部分鱼肉类

很多人都认为豆制品是一种素食，往往用它来替代蔬菜，这可就想错了。豆制品是用来替代鱼、肉的东西。它的蛋白质并不逊色于肉类，而钙却比肉要高几十倍。所以，部分用豆制品来替代鱼肉类，对宝宝的健康是很有帮助的。其实，肉并不是需要每天吃的东西。可以考虑每周有两天不吃肉，只给宝宝吃豆制品和牛奶鸡蛋，加上蔬菜和主食。这样，宝宝所得到的钙就会更多，得到的脂肪却会较少，降低发胖的几率。

■原则五：少放油盐，不放味精

宝宝的肾还不能处理太多的盐分，而味觉喜好也在形成阶段。如果这时候给宝宝过多的盐和味精，就会让他们形成一个过重的口味，一生都会喜吃浓味食品，增加成年后发生高血压、心脏病和胃癌的危险。特别是对于女宝宝来说，盐和味精太多的食品可能会加剧她们未来经前期综合征的麻烦，更影响她们长成水灵的皮肤和苗条的身材。

烹调中的油更是需要控制，因为我国城市儿童的肥胖率已经达到令人担心的程度，很多大城市超过10%。究其原因，很大程度上是因为零食多、烹调加油多的缘故。如今宝宝的运动量比父母小时候要小很多，热量消耗少，特别容易胖。

所以，宝宝的饭菜不能和大人一样。主食当中坚决不能放盐，菜肴的盐也要比成年人少一半。油炸食品尽量不要让宝宝吃，采用蒸、煮、炖和凉拌的方式比较理想。

■原则六：不要让宝宝吃得太多、长得太胖

很多父母觉得宝宝越壮越好，总是想给宝宝塞进去尽可能多的东西，这种想法是非常错误的。所谓“过犹不及”，对于任何生物来说，幼年时期得到过多能量，都会影响到长成之后的抵抗力和寿命。比如说种庄稼，苗期不能施太多的肥，浇太多的水，否则到了后期容易生病，而且容易倒伏，也就是抵抗力特别差。人类也是一样。宝宝需要的是充分的维生素和矿物质，而不是大量的油、糖和过多的蛋白质。

宝宝是否生长正常，只要去儿童医生或营养师那里看看他是否在生长曲线的正常范围里即可，而无须和其他宝宝攀比。哪怕宝宝看起来略微偏瘦一点，只要他精神饱满、体能充沛、脸色润泽、不爱生病、聪明敏捷，就是健康的宝宝。相反，那些脂肪过多、动作迟缓的宝宝，往往并不健康。很多宝宝甚至肥胖、贫血、缺钙同时存在。

实际上，儿童天生知道如何控制食量。如果让他们自己吃，一餐两餐可能吃得少一些，但是饿了之后他们自然会调整食量，吃到合适的程度。相反，永远由大人规定食量，每餐都吃得超过身体需要，正是未来肥胖的根苗所在。美国的多项研究证明了这一点。就算宝宝胃口差一点，父母也不需要拼命给宝宝塞食品。如果有消化吸收不良的问题，可以看看中医，吃一点改善脾胃的药。让他们适当增加户外活动，也可以起到提高食欲的作用。

如果宝宝身体瘦弱，或者休息较晚，可以考虑晚上加一点夜宵，比如酸奶、牛奶、鸡蛋汤面、八宝粥、藕粉、芝麻糊等。如果有营养素缺乏的状况，只要在改善饮食习惯的基础上，咨询营养师适当补充营养素就可以了，千万不要给宝宝乱吃补品和营养品。

宝宝

营养锦囊

儿童营养午餐一例

主食：米饭1小碗。

菜肴：嫩豌豆虾仁炒蛋半小盘，焯拌红苋菜半小盘（菜焯软后切成小段放少许豉汁蚝油掠拌）。(www.xing528.com)

汤：菠菜豆腐羹1小碗。

下午点：自制草莓奶昔1杯（草莓半杯，牛奶半杯，碎冰2勺，糖1勺，草莓酸奶1小杯，放打汁机中打匀，分成小杯即可）。

儿童营养晚餐一例

主食：蒸山药1段（切成小块），小米粥1碗。

菜肴：鸡心碎炒青椒碎半小盘，芝麻酱拌蒸豆角半小盘（豆角蒸软，切小段放芝麻酱汁凉拌）。

夜宵：冲芝麻糊1小碗健胃促消化的加餐。

山药芡实山楂羹

原料：

山药50克，芡实20克，山楂100克，冰糖30克，糖水罐头水果、草莓、猕猴桃块等少许。

做法：

（1）芡实加半碗水浸泡24小时，煮软。

（2）新鲜山药去皮，立刻放热蒸笼中大火蒸熟，直到软烂。

（3）把山药碾成泥，芡实用打浆机打碎。

（4）山楂去核切碎，加8倍水小火熬软，让汁变浓。

（5）山楂汤滤去皮渣，取汁。

（6）用山楂汁、山药泥和芡实浆混合成羹状，加入糖到酸甜适口。

（7）搅匀，分装成小碗，中间放一小块水果点缀，放在冰箱里备用。

（8）取出后，在室温下温一会儿，然后可以用勺食用。

注意事项：

（1）山药要新鲜洁白、紧实沉重者。

（2）山楂要新鲜饱满的，这样维生素和果胶才更丰富，风味更浓。

（3）山楂核要去干净，避免有呛入儿童气管的危险。

营养师点评：

山药滋补脾胃，强身健体；山楂健脾开胃消食；芡实能健脾开胃。三者搭配对于食欲较差的宝宝具有很好的开胃作用。实际上，这三种食品营养价值都相当高。山楂所含维生素C比橙子还要多，而且因为具有强酸性，在加热中维生素C保存率很高。其中所含黄酮类物质极为丰富，具有提高抵抗力和抗氧化的作用。山药和芡实富含钾，还有丰富的维生素B，对促进新陈代谢均有帮助。因此这道小吃既美味，又营养，还具有强壮作用。山楂中的丰富果胶有天然的增稠凝冻作用，加糖可以促进胶状物质的形成。