（一）中国居民平衡膳食宝塔结构
中国居民平衡膳食宝塔共分五层（见图3-1），包括我们每天应吃的主要食物种类。
第一层：谷类250～400g。
第三层：动物性食品125～225g（鱼虾类50～100g，畜禽肉类50～75g，蛋类25～50g）。
第四层：每天应吃相当于鲜奶300g的奶类及奶制品和相当于干豆30～50g的大豆及制品。
第五层：油脂类不超过25g或30g。
图3-1 中国居民平衡膳食宝塔结构
膳食宝塔各层位置和面积不同，这在一定程度上反映出各种食物在膳食中的地位和应用的比重。
谷类食物位居底层，以成人为标准每人每天应该吃到250～400g；蔬菜和水果居第二层，每天应吃300～500g和200～400g；鱼、禽、肉、蛋等动物性食物居第三层，每天应吃125～225g（鱼虾类50～100g，禽畜肉类50～75g，蛋类25～50g）；奶类和豆类食物居第四层，每天应吃相当于鲜奶300g的奶类及奶制品和相当于干豆30～50g的大豆及制品；第五层塔尖是烹调油和食盐，每天烹调油不超过25～30g，食盐不超过6g。宝塔没有建议食糖（纯糖）的摄入量，因为我国居民现在平均吃糖的量还不多，对健康影响还不大，但多吃糖对身体健康不利。
膳食宝塔建议的各类食物摄入量都是指食物的可食部分。膳食宝塔中标示的各类食物的建议量的下限为能量水平1800kcal（7550kJ）的建议量；上限为能量水平2600 kcal（10 900kJ）的建议量。
1.谷类、薯类及杂豆
谷类包括小麦粉、大米、小米、玉米、高粱等粮食作物及制品。薯类包括红薯、土豆、芋头等，可替代部分粮食。杂豆包括大豆以外的其他干豆类。
谷、薯及豆类植物的选择应重视多样化，粗细搭配，适量选择一些全谷类制品。建议每次摄入50～100g粗粮或全谷类制品，每周5～7次。
2.蔬菜、水果类
（1）蔬菜包括嫩茎、叶和花菜类、根菜类、鲜豆类、茄果类、瓜菜类、葱蒜类及菌藻类。深色蔬菜是指深绿色、深黄色、紫色、红色等颜色深的蔬菜。颜色越深维生素和植物化学物质越丰富。因此每日建议食用的300～500g新鲜蔬菜中，深色蔬菜最好占一半以上。
（2）水果。建议每天吃新鲜水果200～400g。在鲜果供应不足时可选择一些含糖量多的纯果汁或干果制品。蔬菜水果各有优势不能完全相互替代。
3.动物性食品
（1）肉类。包括畜肉和禽肉及动物内脏类，建议每天摄入50～75g。我国居民的肉类摄入以猪肉为主，但猪肉脂肪太高，应尽量选择瘦畜肉或禽肉。动物内脏有一定的营养价值，但因胆固醇太高，不宜过多食用。
（2）水产品类。包括鱼类、甲壳类和软体类动物性食物，其特点是脂肪含量低，蛋白质丰富且易消化，是优质蛋白的良好来源。建议每天摄入量为50～100g，有条件可适量多吃些。
（3）蛋类。包括鸡、鸭、鹅、鹌鹑蛋和鸽蛋及其加工制成的咸蛋、松花蛋等。蛋类的营养价值很高，建议每日摄入量为25～50g，相当于半个至一个鸡蛋。
4.奶类和豆类食品
（1）奶类食品。包括牛、羊、马奶等，最常见的是牛奶。乳制品包括奶粉、酸奶、奶酪等，不包括奶油、黄油。建议量相当于液态奶300g，酸奶360g，奶粉45g，有条件可以适量多增加些。
婴幼儿要尽可能选用符合国家标准的配方奶制品。饮奶多者、老年人、超重者、肥胖者建议选择酸奶和低脂奶。乳糖不耐受人群可以食用酸奶或低乳糖奶及奶制品。
（2）大豆及坚果类。大豆包括黄豆、黑豆、青豆等豆类。常见的豆制品有豆浆、豆腐、豆腐干等。推荐大豆每人每天摄入量30～50g。以提供蛋白质的量计算，40g干豆相当于80g豆腐干，120g北豆腐，240g南豆腐，650g豆浆。坚果与大豆相似，建议每日吃5～10g坚果代替相应量的大豆。
5.烹调油、食盐
（1）烹调油。包括烹调用的动、植物油，每天摄入量建议不超过25～30g，尽量少用动物油。烹调油应多样化，经常更换种类，食用多种植物油。
（2）食盐。健康成年人一天食盐（包括酱油和其他食物中的盐）的建议摄入量不超过6g。一般20ml酱油中含3g食盐，10g黄酱中含盐1.5g。如果菜肴需要酱油和酱菜，应按比例减少食盐用量。
（二）平衡膳食宝塔的应用
1.确定自己的食物需要(www.xing528.com)
平衡膳食宝塔建议的每人每日各种食物适宜摄入量范围适用于一般健康成长，应用时要根据个人年龄、性别、身高、体重、劳动强度、季节等情况适当调整。年轻人、劳动强度大的人需要能量多，应适当多吃些主食；老人、活动少的人需要能量少，可少吃些主食。
从事轻微体力劳动的成年男子，如办公室职员等，可参照中等能量膳食来安排自己的进食量；从事中等强度体力劳动者，如钳工、卡车司机和一般农田劳动者可参照高能量膳食进行安排；不参加劳动的老年人可参照低能量膳食来安排。女性需要的能量往往比从事同等劳动的男性低837kJ或更多些。一般说来人们的进食量可自动调节，当一个人的食欲得到满足时，他对能量的需要也就会得到满足。
平衡膳食宝塔建议的各类食物摄入量是一个平均值和比例。每日膳食中应当包含宝塔中的各类食物，各类食物的比例也应基本与膳食宝塔一致。日常生活无须每天都样样照着平衡膳食宝塔推荐量吃。例如烧鱼比较麻烦，就不一定每天都吃50g鱼，可以改成每周吃2～3次鱼、每次150～200g较为切实可行。实际上，平日多吃些鱼、多吃些鸡都无妨碍，重要的是一定要经常遵循平衡膳食宝塔各层各类食物的大体比例。
2.同类互换，调配丰富多彩的膳食
人们吃多种多样的食物不仅是为了获得均衡的营养，也是为了使饮食更加丰富多彩以满足口味享受。平衡膳食宝塔包含的每一类食物中都有许多的品种，虽然每种食物都与另一种不完全相同，但同一类中各种食物所含营养成分往往大体上近似，在膳食中可以互相替换。
应用平衡膳食宝塔应当把营养与美味结合起来，按照同类互换加多种多样的原则调配一日三餐。
（1）同类互换就是以粮换粮、以豆换豆、以肉换肉。例如大米可与面粉或杂粮互换，馒头可以和相应量的面条、烙饼、面包等互换；大豆可与相当量的豆制品或杂豆类互换；瘦猪肉可与等量的鸡、鸭、牛、羊、兔肉互换；鱼可与虾、蟹等水产品互换；牛奶可与羊奶、酸奶、奶粉或奶酪等互换。
（2）多种多样就是选用品种、形态、颜色、口感多样的食物，变换烹调方法。例如每日吃50g豆类及豆制品，掌握了同类互换多种多样的原则就是可以变换出数十种吃法。可以全量互换，全换成相当量的豆浆或熏干，今天喝豆浆，明天吃熏干；也可以分量互换，如1/3换豆浆，1/3换腐竹，1/3换豆腐，或早餐喝豆浆，中餐吃凉拌腐竹，晚餐再喝碗酸辣豆腐汤。
常见同类食物互换表（每份食物产热量为90kcal）见表3-2至表3-8。
表3-2 谷类薯类食物互换表（市品相当于50g米、面的食物） 单位：g
表3-3 大豆类食物互换表（市品相当于50g大豆的豆类食物） 单位：g
表3-4 乳类食物互换表（市品相当于100g鲜牛奶的乳类食物） 单位：g
表3-5 鱼虾类食物互换表（市品相当于50g可食部重量） 单位：g
表3-6 肉类食物互换表（市品相当于50g生鲜肉重量） 单位：g
注：以可食部百分比及同类畜、禽生肉的蛋白质折算，烤鸭、肉松、大排等食物能量密度较高，与瘦肉相比，提供等量蛋白质时，能量是其2～3倍，因此在选择这些食物时应注意总能量的控制。
表3-7 蔬菜类食物互换表（市品相当于100g可食部重量） 单位：g
表3-8 水果类食物互换表（市品相当于100g可食部重量） 单位：g
注：按照市品可食部百分比折算。
以上表格资料来源：中国营养学会.中国居民膳食指南（2007）［M］.拉萨：西藏人民出版社，2011.
3.合理分配三餐食量
我国多数地区居民习惯于一天吃三餐。三餐食物量的分配及间隔时间应与作息时间和劳动状况相匹配，一般以早、晚餐各占30%、午餐占40%为宜，特殊情况可适当调整。通常上午的工作、学习比较紧张，营养不足会影响学习、工作效率，所以早餐应当是正正经经的一顿饭。早餐除主食外至少应包括奶、豆、蛋、肉中的一种，并搭配适量蔬菜或水果。
4.要因地制宜充分利用当地资源
我国各地的饮食习惯及物产不尽相同，只有因地制宜，充分利用当地资源才能有效地应用平衡膳食宝塔。例如牧区奶类资源丰富，可适当提高奶类摄取量；沿海地区可适当提高鱼及其他水产品摄取量；农村山区则可利用山羊奶及花生、瓜子、核桃、榛子等资源。在某些情况下，由于地域、经济或物产所限无法采用同类互换时，也可以暂用豆类替代乳类、肉类，或用蛋类替代鱼、肉，不得已时也可用花生、瓜子、榛子、核桃等干坚果替代肉、鱼、奶等动物性食物。
5.要养成习惯，长期坚持
膳食对健康的影响是长期的。应用平衡膳食宝塔需要自幼养成习惯，并坚持不懈，才能充分体现其对健康的重大促进作用。
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