专注身体素质训练：提升身体能力的专项课程

知识要点

专项体能训练是指以专项运动动作或与专项运动动作在特点上相似的运动动作作为练习形式，采用各种训练方法和手段，提高专项技术、战术所需要的专项运动素质、机体各器官系统的专项机能，形成专项身体形态，使运动员掌握一定专项体能训练的理论与实践知识，最大限度地提高其专项运动成绩。

从气排球运动员专项运动素质的角度来看，体能训练的主要内容有：（1）力量素质；（2）速度素质；（3）弹跳速度；（4）耐力素质；（5）灵敏耐力；（6）柔韧耐力。

学练方法

1.手臂力量练习

（1）单人进行各种抛球练习，用前臂和手腕用力将实心球抛起，用另一只手接住，两手在胸前向上传球，迅速起立接住；双手持球，弯腰从胯下向后上方抛球，转身接住，手交替进行；双手在背后将球抛起过头并接住；双手向上抛球，转体360度接住。

（2）双手或单手持球上举，采用站姿或跪姿、坐姿，直臂或屈背做向前、向后抛实心球练习。

2.腰腹肌、背肌力量练习

（1）仰卧两头起。仰卧，两手臂和两腿伸直，同时向一起靠拢，手指尖触脚背为一次。

（2）一人在凳上仰卧，举起两脚放在另一人腰旁，另一人握住其踝部，仰卧者伸直两膝用力起坐，用手拍自己的脚背面，然后双手在头后触地。

3.下肢力量练习

（1）矮子步行走，要求双手摸脚后跟，行走距离视能力的提高而逐渐增加。（2）连续蛙跳、跨步跳、多级跳、单足跳练习。

4.反应速度练习

（1）冲刺接球。教练单手将球高举，队员在3米处准备，当教练突然抽手让球掉下时，队员冲跑在球落地之前将球接住。

（2）转身接球练习。队员面对墙站立，教练向队员后方掷出各种变换球的同时发出信号，让队员转身将球接住后再抛给教练。

5.移动速度练习

（1）结合气排球场地练习各种移动步法，如向前做小步跑或各种小碎步跑，向两侧做滑步或侧交叉跑，向后做后退跑或结合视觉、听觉信号做各种移动的互换练习。

（2）看手势快速起动，在进攻线和中线之间或端线和进攻线之间往返快速移动。

6.发展弹跳力的练习方法

（1）连续助跑起跳与跑动助跑起跳扣球练习。

（2）原地或助跑起跳摸篮球板（或一定高度的物体）。

7.发展专项耐力的练习方法

（1）规定次数、时间、节奏的跳绳。如5分钟跳绳练习，双脚跳30秒钟，左脚弹跳1分钟，右脚弹跳1分钟，完成两个循环正好5分钟（可根据训练水平调整负荷）。

（2）用本人弹跳80%的高度连续跳，20～30次为一组，跳若干组，组间休息2～3分钟。

8.发展灵敏性素质的练习方法

（1）两臂同时分别向前、后绕环。按教练口令，两臂分别做不同顺序、不同起始节拍的动作；左手下放体侧，右手侧平举；左手不动，右手还原。左手前平举，右手在体侧不动；左手上举，右手前平举；左手侧平举，右手上举。

（2）橡皮筋高度为1米左右（也可根据队员弹跳高度确定），双脚跳起收腹，将橡皮筋踩下，再接前滚翻，或接跪跳起，或接鱼跃前滚翻。

9.发展柔韧性素质的练习方法

（1）做各种踢腿动作，向前踢、向后踢、向侧踢等。可以徒手做，也可以扶墙、树干或肋木做。

（2）队员背对背，手臂互握，平举或屈肘互勾做大幅度转体动作。(www.xing528.com)

教学提示

1.体能训练必须全面安排

气排球运动需要运动员具备全面的身体素质，且各身体素质间彼此联系、相互依存、相互促进，因此在体能训练中要全面安排。在发展专项运动技能的前提下，应全面安排和充分发展运动员的各项运动素质，提高一般身体机能水平。尤其是青少年时期，更应进行全面体能训练。此举不但有助于提高运动员的一般身体机能水平，还可减少训练的枯燥感，提高运动员的练习兴趣，对专项训练起调节作用。

2.科学系统地安排体能训练比重

要根据比赛的准备期，合理系统地规划体能训练的整个过程，在内容、比重、手段、负荷等方面也应做出系统安排，尤其是在青少年时期以及达到高水平成绩之后，更应周密考虑。一般来说，青少年运动员体能训练所占的比重要大些，成年运动员可相应小些。训练的不同阶段，体能训练所占的比重也应不同，如冬训时体能训练所占的比重就应小一些。训练的不同阶段对体能训练的侧重也不同，如青少年多进行全面训练，赛前阶段坚持力量训练等。

3.处理好与技术、战术训练的关系

体能训练与技术、战术训练，既不是相互对立，也不可互相替代。体能训练是整个运动训练过程中不可缺少的组成部分。体能训练的内容、手段和方法，应紧密结合气排球技术和战术的要求，使体能训练能有效地满足技术和战术对体能的要求。

在一般训练的基础上，体能训练必须根据技术、战术和专项能力特点充分发展专项运动所需的素质，以促进队员提高专项运动成绩。技术、战术练习是专项训练的重要内容之一，体能训练为技术、战术练习提供基础。掌握先进的技术是发挥训练水平的重要前提，因此体能训练要和专项技术、战术相结合。结合专项运动进行体能训练，能使运动员在身体形态以及机能方面对该运动项目的特殊要求产生适应，有利于专项成绩的提高。

4.合理安排体能训练的时间和运动负荷

运动员在大脑皮质处于良性兴奋和精力充沛的状态下进行体能训练效果最好，也不容易受伤。同时，运动负荷安排要合理，既要有一定的强度和密度，又要科学地掌握间歇和休息。

5.加强体能训练的针对性

在进行体能训练时要善于发现和掌握运动员的个体差异，并采取有针对性的训练手段与方法。体能训练的安排要因人、因项、因时而异。要从训练对象的个人特点、比赛要求、训练条件等实际情况出发进行安排，紧紧围绕提高专项成绩和技术水平这一最终目标进行。同时，又要根据运动员的主观和客观条件以及专项运动需要，合理确定和安排体能训练的内容与负荷；此外，还应使运动员的运动素质在各个方面按比例平衡发展，以适应提高运动技术水平的要求。

6.体能训练的方法和手段要多样化

单调的训练方法使训练枯燥乏味，影响运动员的训练积极性，也不能适应气排球运动对体能的要求。对于同一训练内容要不断变换训练手段与方法，提出不同的要求，如采用竞赛、游戏、测验、评比等方法，激发运动员的训练欲望，收到良好的训练效果。

评估监测

1.心肺耐力测试

（1）心跳率的量度

（2）三分钟登阶测试

（3）十二分钟耐力跑测试

2.肌力及肌耐力测试

（1）手握力测试

（2）仰卧起坐测试

（3）引体上升/屈臂悬垂测试

（4）立定跳远

3.柔软度测试：坐姿体前弯测试

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气排球比赛身体能量供应

气排球比赛属于间歇性运动形式，即短时间爆发式的身体运动被短暂的间歇休息分隔开。短时间、爆发式的扣球、拦网主要是无氧非乳酸系统供能。而短促的动作重复，或连续的多回合争夺，则是无氧乳酸供能系统居主导地位。气排球竞赛中，大多数情况下，一个对抗周期的延续时间为2～8秒。在这一周期中，ATP-CP（磷酸原）系统功能占主导地位，即在运动开始阶段，运动员有足够的CP（磷酸肌酸）储备。“死球”或暂停、换人和局间休息时，是由有氧系统供能，从而使CP得以不断地恢复。若是连续多回合的对抗，则乳酸供能系统在保持运动员工作能力中居主导地位。每球得分赛制也使决定胜负的无氧供能系统的主导地位更显突出。从这个角度来看，气排球主要取决于无氧供能系统，但从气排球比赛时间来看，势均力敌的比赛时间可达数十分钟，因此提高有氧供能能力同样不能忽视。