精彩演练！24式太极拳全程体验

知识要点

太极拳完整演练，技法要求如下：

1.虚灵顶劲竖项

经络学说有以头为百脉之宗的说法。练习太极拳时要求头顶百会穴轻轻上提，好似头顶上有绳索悬着，从而感觉有虚灵顶劲之意，也称顶头悬。虚灵顶劲可使头部自然垂直，有利于练拳时的控制平衡和中枢神经对器官机能的调节等。要保持虚灵顶劲姿势不松塌和不强硬，颈项要端正竖起，颈项的自然放松竖起能使头部左右转动时自然灵活，达到头正、顶平。做到虚灵顶劲，才能精神饱满、意会贯注，保持练习时的动作沉稳和扎实。

2.沉肩坠肘坐腕

上肢的三大关节为肩关节、肘关节和腕关节。练太极拳时在松肩的前提下要求沉肩的坠肘，沉肩坠肘有利于躯干的含胸拔背，同时会有身体重心下沉的内劲感觉。沉肩坠肘动作要保持腋下的回旋余地，不要把臂紧贴胸部或体侧，还要有微向前合抱的感觉。坐腕是腕关节向手背一侧自然屈起，无论在定势动作和运转动作中都须注意坐腕要求。坐腕对各类手法的劲力都有积极作用，如腕部松懈则前臂无力。掌握自然伸展的舒指与坐腕相配合，既有动作形象美感，又有臂部的劲力体现。

3.含胸拔背实腹

含胸是胸廓略向内微屈，使胸部有舒展的感觉。太极拳的含胸拔背是一种身体基本姿势要求，不是随动作变化而变动的。它既能使胸腔上下径拉长，横膈肌有更大向下舒展余地，有利于腹式呼吸的深长，又能有助于身体重心的下沉。拔背是当胸向内微含时，背部肌肉往下松沉，两肩中间脊背鼓起上提，同时略向后上方拉起，使背部肌肉产生一定张力和弹性。横膈肌运动所产生的腹式呼吸，使腹部肌肉逐步得到锻炼，腹部渐渐充实圆满，尤其是下腹部的充实，更有益于气沉丹田的要求。腹部随练习会时松弛时紧张，但始终保持松静的状态和感觉。含胸拔背实腹相互作用，练拳时保持着躯干的基本姿势。

4.松腰敛臀圆裆

腰是身体转动的关键部位，对动作变化、重心稳定等都起主要作用。练习时，对腰部的要求是松而沉。腰部松沉时要注意腰部能直竖，以有利于尾闾中正神贯顶的要求。虽然太极拳流派风格不一，如吴式太极拳的野马分鬃动作，身体姿势倾斜，但仍保持腰部脊柱直竖，也称作斜中寓直。

敛臀是在松腰的基础上使臀部稍做内收，同时和含胸拔背互相作用。敛臀时，放松臀部和腰部肌肉，使臀部肌肉向外下方舒展，然后向前、向内收敛，好似臀部把小腹托起。此举有利于气沉丹田的要求。当两胯撑开，两膝有微向里扣的感觉时，就能起到圆裆的作用。髋关节是协调腰腿动作的主要关节，如果髋关节紧张，腰腿就很难相顺相随。圆裆和松胯的相配合能使腰部灵活和起到臀部内敛的作用。

5.心静体松意注

太极拳练习的重要原则是心静意注。也就是说，练拳时思想集中，肢体放松，以意念引导动作的变化和运行。心静体松意注要求在未练拳之前即肢体放松，端正姿势，思想上摒除其他干扰杂念，处于无思无意状态。动作开始后，更应精神集中，用意念来引导动作，做到以意导体，意动形随。需要强调的是，体松并非肢体绵软无力。所谓体松就是要消除拙力和肢体僵硬，按照动作的虚实变化，做到全身不该用力之处不用力，逐步达到以松入柔，积柔成刚，刚柔相济。体松是一种达到练习太极拳刚柔相济的手段和方法。

6.呼吸深长自然

太极拳练习时的呼吸，采用腹式呼吸来加深呼与吸的深长。腹式呼吸应配以意识引导动作，自然和均匀地、有意识地将气送至小腹部，也就是常说的“气沉丹田”太极拳练习的身体基本姿势都促使了腹式呼吸达到深长的要求。“拳式呼吸”一般是指练习时动作的开合屈伸、起落进退、虚实变化等结合一呼和一吸。呼吸与动作变化的配合应该是十分自然的，而不应该牵强地固定某动作必须是吸或者某动作必须是呼。所以“拳式呼吸”是在呼吸自然的前提下进行的。掌握正确与动作自然相配合的腹式呼吸方法，可使练习时肢体更放松，注意力更集中，动作更圆活和沉稳。

7.势势意连形随

太极拳讲究一动无有不动，而且始终以意念引导动作。每当一个动作完成时，意念中就有下一个动作出现，要有意连形随的感觉。例如两手向前按时，先要有向前按的意向，然后动作随即跟着前去。意念不中断，上一个动作和下一个动作之间不产生停顿，保持着势势相连，绵绵不断。整个套路练习从头到尾给人一种连贯圆活的感觉，又好似有行云流水的舒畅感。太极拳练习基本上是缓慢的匀速运动，在意念领先的前提下，通过不断练习，能够达到势势意连形随的境地。就陈式太极拳而言，有发劲、震脚和跳跃动作，动作与动作之间似乎与其他流派太极拳不一样，有停顿现象。但同样以势势意连形随的要求去衡量，就会有一种特有的动作节奏感悟，而不是简单的动作停顿了。

8.轻沉虚实兼备

太极拳是一种轻灵、缓慢、沉稳的拳术。动作如抽丝般徐缓不躁，又稳又静；迈步如猫行般轻起轻落，起步和落步都要有轻灵的感觉。即所谓一举一动，周身都要轻灵，故有运劲如抽丝、迈步如猫行之说。轻灵和沉稳是相对独立而又统一的。太极拳的基本身体姿势和具有气沉丹田要求的腹式呼吸使身体重心下沉，无论是行步还是定势，步型步法既轻灵又沉稳。

太极拳以阴阳转换理论做指导，在每一势和每一动中，始终有着阴阳转换，即虚与实的转换。例如云手，左脚虚右脚实时，左脚向侧跨步；左脚实右脚虚时，右脚向左脚并步。身体重心也随着步型步法的虚实变化而不断转换位置，不会有滞迟沉重的感觉。同时虚实等的变化贯穿整个套路之中。

阴阳本身就是一对矛盾，而不断地转换就形成了不停顿的运动。太极拳的轻灵、沉稳、扎实也在不断地练习过程中转换和变化，达到统一和谐的境地。

学练方法(https://www.xing528.com)

1.各式分解动作练习。教师口令指挥，学生根据教师口令进行各式分解动作练习。

2.完整套路集体练习。全体学生一起练习，教师巡回指导与纠错，分析错误动作。

3.完整套路分组练习。四人一组，两人练习，两人观摩，每人2～3遍，互相指导与纠错。

4.分组展示练习。个人或团队，进行练习成果展示，其他同学观摩；教师评价。

5.完整套路配乐练习。根据配乐，感受音乐，提升动作与音乐的契合度。

6.课后作业。课余时间，个人或团队拍摄一组配乐练习视频，上传平台。

教学提示

1.动作速度要均匀，不可忽快忽慢，更不可停顿。

2.注意重心的稳定，不可忽高忽低。

评估监测

1.动作正确，连贯协调，圆活，虚实结合。

2.重心低而稳定，动作绵绵不断，不停顿，心静体松。

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太极拳配乐

一般来说，配乐有两种方式：

一种是只配曲调，作为背景音乐。这种配乐比较容易，只要乐曲情调旋律和太极拳运动风格相吻合，起到烘托作用即可，不要求打拳动作与音乐同步合拍。

另一种配乐是曲调节拍皆要与打拳吻合，起到乐曲指挥作用。这种配乐比较困难。由于太极拳动作长短不一，现成乐曲很难适应，因而必须由领会和熟悉太极拳全套动作的人专门谱写才能完成。这种专门为太极拳谱曲的音乐必须做到：

1.音乐旋律与太极拳风格一致，表现出柔缓舒松、行云流水的特点和民族风格。

2.音乐节拍与太极拳动作相适应，音节的长短，节奏的强弱、快慢要依据动作内容做出必要变化。

同时，要求打拳者也要理解音乐，在动作速度和幅度上做出必要调整，演练时知音而动，不能自行其是，与音乐脱节。

1990年，在北京召开的第十一届亚运会开幕式上，中日两国太极拳爱好者1500人做了精彩的24式太极拳表演。其中成功因素之一就是表演者的动作与乐曲高度和谐。在乐曲统一指挥下，全体成员动作规范，步调一致，队形整齐，起到了很好的效果，成为24式太极拳配乐演练的典范。