短距离跑运动中的途中跑技巧及训练

知识要点

途中跑指经起跑、起跑后加速跑转入高速度跑的一段跑程。100米跑项目中，其距离为55～60米；400米跑项目中为300～320米；1500米跑项目中约为1200米。跑的周期由支撑阶段和腾空阶段组成。支撑腿的有力后蹬，为身体重心快速腾起和摆动腿的充分摆动创造有利的条件。同时摆动腿的快速摆动又能给予后蹬动作以积极的影响。前进时，上体保持正直，或稍前倾，两臂做前后摆动，配合腿部动作，保持跑动中的平衡。短跑的途中跑呈现出明显的快速并富有力感；中长跑则表现为自然、协调，富有节奏感。

学练方法

1.下坡跑。放松能力必须在高速跑中进行。下坡跑的练习可以提高跑步步频，使运动员在高速跑中充分体会到肌肉的放松感觉，在下坡跑时，要求步子轻松，步幅要大。

2.顺风跑。道理与上面相似，有利于提高运动员高速运动时的感觉能力，顺风跑时要求风速在2～4米/秒以上进行。要求跑时动作大、放松，能跑出快的步频和大的步幅。

3.匀速放松大步跑。通常，强度在70%～80%的中速跑最利于发展肌肉的放松能力。一般采用跑道或草地上进行80～120米中等强度的加速跑、重复跑来体会放松跑技术，建立放松跑的意识、概念。要求用舒展、协调、富有弹性的动作，充分摆髋，适宜的步频进行。

教学提示

途中跑时，头和上体正直，两臂屈肘轻松自然摆动，大腿前摆稍小，小腿自然折叠前伸，以全脚掌过渡前脚掌着地。后蹬用力适中，保持重心高且平稳；步幅稍小，轻快、放松；利用鼻和半张的口进行呼吸，一般跑二三步一呼，再跑二三步一吸，注意合理的呼吸节奏。

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1.身体重心起伏不要太大。

2.注意途中跑的节奏，体力分配适当。

3.呼吸方法正确应用，跑时有合理的呼吸节奏。

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短跑训练注意事项

1.认真做好运动前的准备活动。田径运动很容易造成肌肉、关节和韧带损伤，尤其下肢受伤的概率很大。因此赛前的准备活动非常重要，准备活动越充分越不容易受伤。可在慢跑的基础上对肩关节、肘关节、背腰肌肉、腿膝踝关节等部位进行活动，强化肌肉韧带的力量，提高机体的灵敏性和协调性，从而防止受伤。

2.运动或比赛前，学生应注意保持良好的睡眠和体力的积蓄，赛前应控制过多的饮食和饮水，更不得饮酒。

3.运动或比赛后，应做好放松活动，以尽快恢复体力和肌肉的力量。其方法是对身体各部位进行放松性的抖动、拍打，双人合作互相按摩等。