高效提升无氧耐力的方法及时长

练习内容

行进间高抬腿接加速跑、间歇跑、往返跑、4分钟Tabata训练（Tabata训练是一种间隔训练法，要求练习者在20秒内完成最大强度的训练，休息10秒钟，如此重复）。

学练方法

1.行进间高抬腿20米接加速跑80米。练习5～8组，每组间隔3～5分钟。

2.间歇跑。跑的距离60米、80米、100米等。计时进行每组2～3次，重复3～4组，每一次间隔2分钟，每组间隔3～5分钟。

3.往返跑。间隔30米，听口令跑至对面后迅速转身跑回。每组3～5个来回。每组间隔3～5分钟。

4.Tabata训练1：小跳+提膝击掌+左膝盖击掌+右膝盖击掌+开合跳+弓箭步蹲跳+对角支撑+支撑收腿。

5.Tabata训练2：开合跳+弓步蹲+波比跳+登山者+俄罗斯转体+左右深蹲+仰卧骑单车+原地高抬腿。

注意事项

快速跑时，心率达160～185次/分负荷即可。间歇到120～130次/分即可跑第二次或组。间歇也可按时间决定。间歇时慢跑，快走，休息，但不能坐下。(www.xing528.com)

评估监测

50米×8往返跑，男生成绩在75秒以内为优秀，女生成绩在90秒以内为优秀。

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无氧耐力概述

1.无氧耐力定义

无氧耐力是指机体缺氧状态下，长时间对肌肉收缩供能的工作能力。常采用短时间、最大用力和短暂休息的重复运动的方法进行。大约1分钟时间，持续剧烈的运动，如快速的间歇跑、重复跑、对抗性球类比赛等。

2.发展无氧耐力的生理学基础

发展无氧耐力的生理学基础是：第一，肌肉内无氧酵解功能能力提高；第二，机体缓冲乳酸的能力提高；第三，脑细胞对血液酸碱度变化的耐力提高。

在国际长跑比赛中，一些来自东非高原的选手常常取得好成绩，就是因为他们生活在高原，无氧耐力强。