发展有氧耐力的优化方法

练习内容

变速跑、重复跑、长距离跑、跑台阶、台阶测试。

学练方法

1.变速跑。以400米跑道为例，直道快弯道慢或弯道快直道慢，以1600米为一组，练习2～3组，每组间隔3～5分钟。

2.300米、600米重复跑。练习1～3组，每组间隔5～6分钟。

3.1000米、2000米重复跑。用80%的体力跑完1000米或2000米。练习1～3组，每组间隔5～8分钟。

4.3000米跑。用80%的体力练习。练习2～3组，每组间隔5～8分钟。

5.跑台阶。在高50厘米的看台上，连续跑50～70步。重复6次，每组间隔5分钟。

6.三分钟台阶测试练习。

注意事项

重复跑的速度掌握三个原则：1.以比自己最好成绩高的配速匀速跑；2.以自己最好成绩的配速匀速跑；3.以比自己最好成绩低的配速匀速跑。三个原则训练达到提高无氧、混氧、有氧训练的目的。

评估监测

1.800米（女）、1000米（男）评分参照国家体质健康标准。(www.xing528.com)

2.三分钟台阶测试。

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耐力概述

1.耐力定义

耐力素质是指机体在一定时间内保持特定强度负荷或动作质量的能力。耐力水平的提高表现为更长时间保持特定强度或动作质量，或在一定时间内承受更高强度的能力。

2.主要作用

在竞技体育领域中，耐力素质在不同的竞技运动项目中有着不同的作用。对于长距离走、跑、骑、游、滑、划等竞速项目来说，耐力素质是决定运动员竞技能力高低的主导素质，对运动员总体竞技水平起着决定性的影响；对足球、羽毛球、水球、拳击、摔跤等持续竞技时间较长的运动项目来说，耐力素质对运动员比赛结果也有重大影响；对比赛时间很短的竞技项目来说，尽管在比赛现场通常无法直接感受到耐力素质对运动员竞技水平的重要影响，但不容置疑的是，短距离竞速选手、远度竞技选手及举重、体操、技巧等选手也都需要发展相应的耐力素质，以便坚持和承受不断加大的训练负荷，并保证以充沛的体力参与竞技比赛。

3.主要分类

按人体的生理系统分类，耐力素质可分为肌肉耐力和心血管耐力。肌肉耐力也称为力量耐力。心血管耐力又分为有氧耐力和无氧耐力。

4.影响因素

耐力素质取决于运动员有氧代谢的能力、体内能源物质的储存能力、支撑运动器官承受长时间工作的能力，以及运动员的心理控制和对疲劳的耐受程度四个方面。