练习内容
卷腹、仰卧举腿、负重体侧屈、平板支撑、俄罗斯转体。
学练方法
1.卷腹：屈膝，手交叉在胸前，让肘部靠近大腿，以20次为1组，共计3组，间隔30秒（图2-1-8）。
图2-1-8 卷腹练习
图2-1-9 仰卧举腿练习
2.仰卧举腿：以20次为1组，共计3组，间隔30秒（图2-1-9）。
3.负重体侧屈：以15次为1组，共计2组，间隔30秒。
4.平板支撑：以30秒为1组，共计3组，间隔30秒（图2-1-10）。
图2-1-10 平板支撑练习
5.俄罗斯转体：坐姿，手交叉，提膝，脚离地，空中回转，左肘部接触右膝，右肘部接触左膝。以20次为1组，共计3组，间隔30秒（图2-1-11）。
图2-1-11 俄罗斯转体练习(www.xing528.com)
注意事项
1.卷腹：腰伤未好的注意，谨慎起见，这个动作做半程就好，保持背部贴着地面。
2.仰卧举腿：直腿上举、快举慢放，下放时脚跟不能着地。
3.负重体侧屈：控制速度和重量，速度由慢到快，重量由轻到重。
4.平板支撑：任何时候都保持身体挺直，并尽可能最长时间保持这个位置。需要一个比较合适的平板，不能太硬也不能太软。肩膀在肘部上方，保持腹肌的持续收缩发力（控制）。
5.俄罗斯转体：练习过程中，注意一直保持脚面离地。
评估监测
1.卷腹一分钟完成55～60个为优秀。
2.仰卧举腿一分钟完成55～60个为优秀。
3.30公斤负重体侧屈一分钟完成30次以上为优秀。
4.平板支撑能坚持两分钟以上为优秀。
5.俄罗斯转体一分钟完成40次以上为优秀。
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核心力量训练指的是一种力量训练的形式。所谓“核心”是人体的中间环节，就是肩关节以下、髋关节以上包括骨盆在内的区域，是由腰、骨盆、髋关节形成的一个整体，包含29块肌肉。
核心肌肉群担负着稳定重心、传导力量等作用，是整体发力的主要环节，对上下肢的活动、用力起着承上启下的枢纽作用。强有力的核心肌肉群，对运动中的身体姿势、运动技能和专项技术动作起着稳定和支持作用。所以，凡是姿态优美挺拔、身体控制力和平衡力强的人，核心肌肉群肯定受过很好的训练。
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