发展下肢力量的方法及技巧

练习内容

手持哑铃深蹲、手持哑铃弓步蹲、手持哑铃弓箭步交换跳。

学练方法

1.手持哑铃深蹲

（1）双手各持一只哑铃，身体直立，挺胸收腹，目视前方。双臂在身体两侧自然下垂，掌心相对。双脚开立，与肩同宽，脚尖微微向外撇。这是动作的起始姿势（图2-1-4）。

（2）双膝弯曲，臀部向后，身体慢慢向下蹲，保持上身平直，目视前方，同时吸气。直到大腿与地面平行，注意膝盖不要超过脚尖（图2-1-5）。

图2-1-4　手持哑铃深蹲起始姿势

图2-1-5　手持哑铃深蹲动作

（3）用脚后跟发力，呼气的同时起身回到起始位置。

以上是一次完整动作。每组12次，练习3～5组。

2.手持哑铃弓步蹲

双手各持一只哑铃，紧收腹部、双脚与肩同宽，一脚向前跨一步（跨步距离约比走路时的步伐再大一些即可），然后下蹲。将重心摆在躯干及后脚上，身体保持中立，不要过度前倾或后仰，后脚尽量不要跪地。这时身体最理想的状况会呈现4个90度。再利用后脚及核心的力量，把身体及前脚推回到起始位置，换边。每组12次，练习3～5组（图2-1-6）。

图2-1-6　手持哑铃弓步蹲

3.手持哑铃弓箭步交换跳(www.xing528.com)

动作：在弓箭步的基础上加上了跳跃，在练习腿部肌肉和臀部肌肉的同时也在追求爆发力，是短跑选手力量训练的经典动作之一。弓箭步交换跳是难度比较高，并且不易掌握的动作，要求训练者有一定的平衡能力和协调能力。

双手手持哑铃位于体侧，左腿向前迈出做弓箭步姿势，背部挺直，抬头挺胸，目视前方，两脚前后开立成弓箭步，用力蹬地起跳，然后两腿在空中交换，落地是变幻成另一腿在前的弓箭步。每组12次，练习3～5组（图2-1-7）。

图2-1-7　手持哑铃弓箭步交换跳

注意事项

1.请选择合适的重量，如果拿不准，就从较轻的重量开始。动作一定要做标准，全程保持上身平直，膝盖不要超过脚尖。

2.后弓箭步的步距也不宜过大，下蹲时重心的维持方法与上面所说的原则相同。上面提及的4个90度并非标准动作，只是一个大原则。在执行动作时，仍以“舒适、自然、轻松不刻意且能感受到腿部正常施力的姿势”为主。

3.背部需保持挺直，切记不能含胸，弯腰，跨距不可太小以免重心不稳，这个动作在于平衡力的掌握，建议平时多做一些平衡性的练习，双腿不同跨距锻炼的肌肉侧重有所区别，跨距越大越偏重于股四头肌、股二头肌和臀大肌的同时锻炼，跨距越小越集中锻炼股四头肌。

4.动作不宜太快，注意节奏的把握，用肌肉收缩的力量产生向上跳跃的爆发力。

评估监测

1.手持哑铃深蹲。完成12次/组，完成3～4组为优秀。

2.手持哑铃弓步蹲。完成12次/组，完成3～4组为优秀。

3.手持哑铃弓箭步交换跳。完成12次/组，完成3～4组为优秀。

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上肢肌肉主要包括上臂的肱三头肌、肱二头肌以及前臂肌群等，手臂弯曲时肱二头肌发力，伸直手臂时肱三头肌发力。发展上肢肌肉可以让我们轻松拿起重物，避免或减轻腕管综合征（长时间使用鼠标特别容易出现这种病症，俗称“鼠标手”）和网球肘等疾病。

大腿前外肌群的股四头肌是人体最大、最有力的肌肉之一，它和小腿的腓肠肌、比目鱼肌、臀大肌一起确保了人能够直立行走。锻炼下肢肌肉使你能够站得更稳、走得更轻松、跑得更快、跳得更高。