发展上肢力量的方法及时长

练习内容

引体向上、小杠铃（或哑铃）弯举、双杠臂屈伸、多样俯卧撑。

学练方法

1.引体向上练习

面向单杠自然站立，然后向后摆动双臂跳起，双手分开与肩同宽正握杠，身体呈直臂悬垂姿势。待身体停止晃动后，两臂同时用力向上引体（身体不能有任何附加动作）。当下颌超过横杠上缘时，还原呈直臂悬垂姿势，反复练习。引体向上有很多训练变式，可以通过一些细微的改变来增减训练难度。初始练习可采用弹力带进行辅助、离心引体、别人帮补等方式降低难度，渐进地提升引体向上水平。

2.小杠铃（或哑铃）弯举练习

小杠铃（或哑铃）弯举训练前臂内侧屈肌和背面伸肌，可选用哑铃，每次训练一只手臂，也可同时训练双臂。

跪在椅子或训练凳旁边，前臂置于椅凳上，手腕越过支撑面边沿，悬空。

前臂外侧置于椅凳上，掌心朝上（图2-1-1）或朝下（图2-1-2），抓住哑铃，弯曲或松开手腕，动作相对缓慢，在腕关节活动范围内充分移动。反复练习，每组练习12次，练习3～5组。

图2-1-1　掌心朝上弯举练习

图2-1-2　掌心朝下弯举练习

3.双杠臂屈伸练习

双手分别握杠，两臂支撑在双杠上，头正挺胸顶肩，躯干、上肢与双杠垂直，屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。肘关节慢慢弯屈，同时肩关节伸屈，使身体逐渐下降至最低位置。稍停片刻，两臂用力撑起至还原。反复练习，每组练习12次，练习3～5组。

4.多样俯卧撑练习

俯卧撑10次+钻石俯卧撑7次+超宽距俯卧撑5次+拳卧撑3次。

注意事项

1.进行力量练习一定要循序渐进，不可盲目进行。(www.xing528.com)

2.切忌长时间没有锻炼，突然心血来潮猛练习，否则极易造成运动伤害。

3.每周进行到2～3次力量练习，每次间隔1～2天，可以使疲劳的肌肉有充分的时间恢复，保证每次力量练习达到最佳效果。

4.每次练习时，要进行充分的热身，在身体感觉不够兴奋或有些疲劳时要停止过高的力量练习，以免造成运动伤害。

5.每组练习之间要有足够的间歇时间，确保肌肉得到充分的休息，能顺利完成下一组练习。

评估监测

1.引体向上练习上拉时不要让身体摆动，下巴过杠后稍作停顿，下垂时脚不能触及地面。完成14～18个为优秀。

2.小杠铃（或哑铃）弯举，一次完成50个为优秀。

3.双杠臂屈伸练习中身体平衡且下放的速度要慢，并尽量降低。一次完成30个为优秀。

4.多样俯卧撑练习保持臀部和躯干在一条直线上。完成3～4组为优秀。

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力量素质，是人体最重要的身体素质。人体共有600多块肌肉，它们在神经系统的支配下，通过收缩和放松来完成各种活动，因此肌肉的力量与人的生活密切相关，通过力量训练可有效地发展骨骼肌的机能。

发展肌肉力量的练习方法各种各样，但有一定的共同点即需要对抗一定的阻力，抓住这一基本规律，再通过其基本要素的变化，就可以根据锻炼的需要，创造和设计出形式多样的力量练习方法（图2-1-3）。

图2-1-3　力量练习方法

根据肌肉收缩特点不同，肌肉的力量素质包括肌肉力量、肌肉耐力、爆发力三种。肌肉力量是指肌肉或肌肉群一次竭尽全力收缩对抗阻力的能力，也被称为肌肉的最大力量或绝对力量。肌肉耐力是指多次重复收缩时不疲劳的能力，两者密切相关，都是与健康有关的体能。爆发力是与运动技能有关的体能，是指极短时间内人体克服阻力的能力，也称为快速力量，从某种意义上可看作是力量和速度的结合，立定跳远、推铅球等项目均能显示一个人爆发力的大小。

不同的力量练习所产生的效果不尽相同。锻炼效果的不同主要是由力量练习时采用的强度和重复次数所决定的，力量练习的强度通常用所负荷的重量或最大力量的百分比来表示。

不同锻炼强度和组数的力量练习对肌肉的影响不同，见表2-1-1。

表2-1-1　不同锻炼强度和组数的力量练习对肌肉的影响