如何实现合理营养的重要性及方法探讨

合理营养对于每个人来讲，都是至关重要的。膳食中的营养成分可以影响人的健康和寿命。随着生活水平的提高，人们早已不满足于吃饱，而如何能吃得健康，吃得长寿，是现代人关心的话题。

一、合理营养和膳食结构

(一) 合理营养的概念

合理营养(rational nutrition)是通过合理搭配不同食物质量、数量以及科学的烹调方法，以利于人体对各种营养素的消化吸收，避免膳食比例失调而实现的膳食与人体营养需要之间的平衡关系。合理营养是健康的物质基础，平衡膳食是合理营养的核心，是实现合理营养的唯一途径。平衡膳食(balanced diet)是指每餐的膳食由多种食物组成，其质和量能满足就餐者的生理需要，食物相互合理搭配，提供各种比例适宜的营养素，满足人体对热能和各种营养素需要的膳食。平衡膳食主要包括：①三大产热营养素之间的平衡；②动物性食物与植物性食物之间的平衡；③碱性食物和酸性食物之间的平衡。

(二) 合理营养的基本要求

合理营养是一个综合性的概念，它既要求通过膳食调配提供满足人体生理需要的热能和各种营养素(平衡膳食)，避免膳食构成的比例失调对人体健康的影响，又要考虑合理的膳食制度和科学的烹调方法，要保证食物食用安全，对人体无毒无害。合理的加工烹调，可以改善食物的感官性状，减少营养素的损失，具有良好色、香、味、形的食物可以促进食欲，提高人体对食物的消化吸收率。合理的膳食制度是指把全天的食物定质、定量、定时地分配到用餐者的每餐中，还要有计划地定期改善饭菜的花样，一般要求编制食谱。此外，还应有舒适的进餐环境，以保证人们在良好的心情中进餐。

(三) 膳食结构

膳食结构是指日常膳食中各类食物的数量及其在膳食中所占的比例。膳食中动物性、植物性食物所占的比例以及能量、蛋白质、脂肪和糖类的供给量，可以作为划分膳食结构的标准，据此可将世界不同地区的膳食结构分为以下四种类型。

1. 动植物食物平衡的膳食结构    此类型的代表是日本居民的膳食结构。日本居民膳食结构的特点是，谷类的消费量年人均约为94 kg，动物性食物消费量年人均约为63 kg。日本居民膳食中海产品所占比例达到50%，动物性蛋白质占总蛋白质的42.8%；能量和脂肪的摄入量低于以动物性食物为主的欧美发达国家，每天能量摄入保持在8.4 MJ左右。其宏量营养素的供能比例为糖类57.7%，脂肪26.3%，蛋白质16.0%。此类型的膳食能量能够满足人体需要又不会过剩。三大营养素蛋白质、脂肪、糖类的供能比例合理。来自于植物性食物的膳食纤维和来自于动物性食物的营养素(如铁、钙等)，均比较充足；同时动物脂肪食用量又不高，有利于避免营养缺乏病和营养过剩性疾病，促进健康。此类膳食结构已成为世界各国调整膳食结构的参考。

2. 以植物性食物为主的膳食结构   大多数发展中国家，如印度、巴基斯坦等属此种类型。此类膳食构成以植物性食物为主，动物性食物为辅。此种膳食结构的特点：谷类食物消费量大，年人均为200 kg；动物性食物消费量小，年人均仅达10～20 kg，动物性蛋白质一般占蛋白质总量的10%～20%，低者不足10%；植物性食物提供的能量占总能量的90%。该类型的膳食能量基本可满足人体需要，但蛋白质、脂肪摄入量均低，来自于动物性食物的营养素，如铁、钙、维生素A摄入不足。营养缺乏病是这些国家人群的主要营养问题，人的体质较弱、健康状况不良，劳动生产率较低。但是以植物性食物为主的膳食结构，膳食纤维充足，动物性脂肪较低，有利于冠心病和高脂血症的预防。

3. 以动物性食物为主的膳食结构   这是大多欧美发达国家的典型膳食结构。其膳食构成以动物性食物为主，属于营养过剩型膳食。此种膳食结构以提供高能量、高脂肪、高蛋白质、低纤维为主要特点，人均日摄入蛋白质100 g以上，脂肪130～150 g，能量高达13.8～14.6 MJ。粮谷类食物消费量小，人均每年60～75 kg；人均每年消费肉类100 kg左右，奶和奶制品100～150 kg，蛋类15 kg，食糖40～60 kg。与植物性为主的膳食结构相比，营养过剩是此类膳食结构人群所面临的主要健康问题。心脏病、脑血管病和恶性肿瘤已成为西方人的三大死亡原因，尤其是心脏病死亡率明显高于发展中国家。

4. 地中海膳食结构    此膳食结构以地中海命名，主要是因为该膳食结构是居住在地中海地区的居民所特有的，意大利、希腊等国家膳食结构可作为该类膳食结构的代表。该类膳食结构的主要特点如下。

(1) 膳食富含植物性食物，诸如水果、蔬菜、土豆谷类、豆类、果仁等。

(2) 其食物的加工程度低，新鲜度较高，该地区居民以食用当季、当地产的食物为主。

(3) 主要的食用油是橄榄油。

(4) 脂肪提供能量占膳食总能量的25%～35%，其饱和脂肪酸所占比例较低，为7%～8%。

(5) 经常食用适量奶酪和酸奶。

(6) 每周食用少量或适量鱼、禽，少量蛋。

(7) 以新鲜水果作为典型的每日餐后食品，甜食每周只食用几次。

(8) 每月食用几次红肉(猪、牛和羊肉及其产品)。

(9) 大部分成年人有饮用葡萄酒的习惯。

此种膳食结构的突出特点是饱和脂肪酸摄入量低，膳食中含大量复合糖类，蔬菜、水果摄入量较高。地中海地区居民的这种膳食结构使其人群的心脑血管疾病发生率很低，已引起了西方国家的注意，并纷纷参照这种膳食模式改进自己国家的膳食结构。

二、中国居民膳食指南

《中国居民膳食指南(2016)》由国家卫生计生委疾控局于2016年5月13日发布，是为了提出符合我国居民营养健康状况和基本需求的膳食指导建议而制定的。

(一) 食物多样，谷类为主

每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。每天摄入谷薯类食物250~400 g，其中全谷物和杂豆类50～150 g，薯类50～100 g。食物多样、谷类为主是平衡膳食模式的重要特征。

(二) 吃动平衡，健康体重

各年龄段人群都应天天运动、保持健康体重。食不过量，控制总能量摄入，保持能量平衡。坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；主动身体活动最好每天6000步。

减少久坐时间，每小时起来动一动。

(三) 多吃蔬果、奶类、大豆

蔬菜水果是平衡膳食的重要组成部分，奶类富含钙，大豆富含优质蛋白质。餐餐有蔬菜，保证每天摄入300～500 g蔬菜，深色蔬菜应占1/2。天天吃水果，保证每天摄入200～350 g新鲜水果，果汁不能代替鲜果。吃各种各样的奶制品，相当于每天液态奶300 g。经常吃豆制品，适量吃坚果。

(四) 适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉

鱼、禽、蛋和瘦肉摄入要适量。每周吃鱼280～525 g，畜禽肉280～525 g，蛋类280～350 g，平均每天摄入总量120～200 g。优先选择鱼和禽。吃鸡蛋不弃蛋黄。少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。

(五) 少盐少油，控糖限酒

培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食物。成人每天食盐不超过6 g，每天烹调油25～30 g。控制添加糖的摄入量，每天摄入不超过50 g，最好控制在25 g以下。每日反式脂肪酸摄入量不超过2 g。足量饮水，成年人每天7～8杯(1500～1700 mL)，提倡饮用白开水和茶水；不喝或少喝含糖饮料。儿童少年、孕妇、乳母不应饮酒。成人如饮酒，男性一天饮用酒的酒精量不超过25 g，女性不超过15 g。

(六) 杜绝浪费

珍惜食物，按需备餐，提倡分餐不浪费。选择新鲜卫生的食物和适宜的烹调方式。食物制备生熟分开、熟食二次加热要热透。学会阅读食品标签，合理选择食物。多回家吃饭，享受食物和亲情。传承优良文化，兴饮食文明新风。(www.xing528.com)

三、中国居民膳食宝塔

为了使一般人群在日常生活中能够实践《中国居民膳食指南》的主要内容，《中国居民膳食宝塔》直观展示了每日应摄入的食物种类、合理数量及适宜的身体活动量。膳食宝塔的使用说明中还增加了食物同类互换的品种以及各类食物量化的图片，为居民合理调配膳食提供了可操作性指导。

中国居民平衡膳食宝塔(2016)

饮食指南：一天五色营养均衡

小        结

人体所需的各种营养素分为六类，即蛋白质、脂肪、糖类、矿物质、维生素、水等，人体通过饮食获得所需要的各种营养素和能量来维护健康，人体对营养素不仅有量的需求，而且还有合理的配比。合理膳食可维持人体的正常生理功能，促进健康和生长发育，提高机体的劳动能力、抵抗力和免疫力，有利于某些疾病的预防和治疗。

 思    考   题

1. 简述维生素D缺乏对机体的影响。

2. 简述热能消耗的影响因素。

 自    测   题

一、A1型题(单项选择题)

1. 以玉米为主食的地区，人群中容易出现(      )。

A.多发性神经炎         B.腹泻、皮炎、痴呆        C.牙龈出血

D.角膜干燥及毛囊炎        E.夜盲症

2. 维生素中性质最不稳定的是(        )。

A.维生素A          B.维生素B1           C.维生素B2           D.维生素C          E.胡萝卜素

3. 维持人体基本生命活动的热能是(         )。

A.体力活动             B.基础代谢         C.非体力活动

D.食物特殊动力作用           E.生长发育

4. 多不饱和脂肪酸含量较多的食物是(          )。

A.海鱼         B.江鱼        C.畜肉          D.禽肉       E.蛋类

5. 以下不含膳食纤维的食物是(       )。

A.蔬菜水果            B.大豆类          C.动物性食物             D.根茎类       E.粮谷类

6. 钙主要存在于(            )。

A.红细胞              B.造血细胞              C.肌肉组织              D.神经组织          E.骨骼与牙齿

7. 下列不利于钙吸收的因素是(         )。

A.猪肝           B.乳类           C.菠菜           D.肉类          E.鱼肝油

8. 下列能抑制钙吸收的因素是(         )。

A.维生素D              B.乳糖          C.乳酸         D.膳食纤维        E.以上都不是

自测题答案9. 能促进铁吸收的因素是(          )。

A.草酸         B.植酸           C.抗坏血酸      D.脂肪酸      E.硫胺素

10. 膳食指南中建议每天吃奶类、大豆或相当量的制品，正确的值是(          )。

A.奶类300 mL，豆类25～35 gB.奶类500 mL，豆类30～50 g

C.奶类500 mL，豆类300～500 gD.奶类300 mL，豆类10～20 g

E.奶类500 mL，豆类250～350 g

                                                                                                                                                               (杜颖)