营养素(nutrients)是指食物中含有能维持机体生存和健康，促进机体生长发育的物质。人体需要的营养素概括为六大类：蛋白质、脂类、糖类、矿物质、维生素和水。机体需要量较大的蛋白质、脂类、糖类，称为宏量营养素(macronutrient)；机体需要量较小的矿物质和维生素，称为微量营养素(micronutrient)。根据营养素在体内代谢过程中是否产生热量，又可分为两大类：一类为产热营养素，如蛋白质、脂类和糖类；另一类为非产热营养素，如维生素、矿物质和水。膳食纤维也称为第七大营养素。
一、产热营养素和热能
(一) 蛋白质
蛋白质是生命的物质基础，没有蛋白质就没有生命。蛋白质占人体重量的16%～20%。蛋白质是由氨基酸组成的高分子含氮化合物，由于组成的氮基酸种类和数量不同，形成了种类繁多，性质、功能各异的各种蛋白质。构成人体蛋白质的氨基酸有20种，其中有9种人体不能合成或合成量不能满足机体需要，需要从食物中直接获得，称为必需氮基酸，即亮氨酸、异亮氨酸、赖氨酸、蛋氨酸、苯丙氨酸、苏氨酸、色氨酸、缬氨酸、组氨酸，其中组氨酸是儿童必需氨基酸。除此以外，人体可以利用一些前体物质来合成的氨基酸为非必需氨基酸。
1. 蛋白质的生理功能
(1) 参与构成人体一切细胞组织，是人体不可缺少的构成成分。
(2) 参与构成具有重要生理作用的物质，如运输氧的血红蛋白以及具有催化和调节作用的酶和激素。
(3) 参与构成具有可以抵御外来微生物及其他有害物质入侵等免疫作用的抗体。
(4) 维持正常渗透压使水分在体内正常分布，维持体内酸碱平衡。
(5) 提供能量每克蛋白质在体内约产生16.7 kJ的能量。
2. 食物蛋白质营养价值评价
(1) 蛋白质含量蛋白质含量是食物蛋白质营养价值的基础。食物中蛋白质是唯一含氮的营养素，而且含氮量基本稳定为16%，因此测定蛋白质一般用凯氏定氮法测得的含氮量乘以6.25得到蛋白质的含量。一般情况下，动物食品蛋白质含量较高，植物食品蛋白质含量较低，但是大豆类例外。畜禽肉和鱼类含蛋白质为10%～20%，蛋类为11%～14%，鲜奶类为1.5%～3.8%，大豆类为20%～40%，粮谷类为7%～14%。
(2) 蛋白质消化率蛋白质消化率是指食物蛋白质摄入后被机体消化的程度。
蛋白质消化率=吸收氮/摄入氮×100%
蛋白质消化率越高，被机体吸收的程度越高，营养价值也越高。一般动物性食物的蛋白质消化率高于植物性食物。
(3) 蛋白质生物学价值蛋白质生物学价值(biological value，BV)是指食物中蛋白质吸收后被机体储存和利用的程度。
蛋白质生物学价值=储留氮/吸收氮×100%
表5-1常用食物蛋白质的生物价
蛋白质生物价蛋白质生物价蛋白质生物价鸡蛋94牛肉76玉米60牛奶90猪肉74花生59鱼83小麦67绿豆58大米77豆腐65高粱56
蛋白质生物学价值越高，则被机体利用的程度就越高。蛋白质生物价的高低取决于食物中必需氨基酸的含量和比值，其比值越接近人体需要，则该食物蛋白质的生物价越高。
当食物蛋白质缺乏一种或几种必需氨基酸，与人体蛋白质氨基酸模式差异较大时，就会影响该食物蛋白质被机体吸收利用，使蛋白质营养价值降低，通常把这些缺乏的必需氨基酸称为限制氨基酸。如粮谷类赖氨酸含量较低，而大豆类蛋氨酸含量较低。
两种或两种以上食物混合食用时，其中的必需氨基酸互相补充，使之接近大体所需要的必需氨基酸模式，提高蛋白质的利用率，我们把这种作用称作蛋白质互补作用。例如，豆类和谷类混合食用，豆类蛋白质中丰富的赖氮酸可补充谷类蛋白质中赖氨酸的不足，从而提高谷类蛋白质的利用率。
3. 参考摄入量与食物来源
(1) 食物来源 人体所需的蛋白质主要来源于动物和植物食品。动物食品蛋白质含量高、易消化吸收、利用率也高，因此是优质蛋白质，如奶、蛋、鱼、瘦肉等。植物食品一般含量较低，如粮谷类低于10%；但是大豆类含有丰富的蛋白质，因此也是优质蛋白质的来源。食用时，可以充分利用蛋白质互补作用。一般要求动物性蛋白质和大豆蛋白质占膳食总蛋白质的30%～50%。
(2) 参考摄入量 蛋白质参考摄入量是根据不同性别、年龄而制定的，正常成人蛋白质的参考摄入量为1.0～1.2 g/(kg·d)，蛋白质供能比例一般占总热能的10%～15%为宜，其中儿童青少年为12%～15%，保证正常生长发育；成年人为10%～12%，确保正常生理功能。中国居民膳食营养素参考摄入量中蛋白质的推荐摄入量18岁以上男性为65 g/d，女性为55 g/d。
当蛋白质长期摄入不足时，人体会出现疲倦、体重减轻、贫血、营养性水肿、伤口愈合不良、免疫和应激能力下降等。儿童还可引起发育迟缓、消瘦、体重过轻，甚至智力障碍。蛋白质摄取过多，一方面动物脂肪和胆固醇摄入量随之增加，导致肥胖；另一方面蛋白质摄入过多可增加骨骼中钙的丢失，同时增加肾脏负担。
(二) 脂类
脂类(lipids)是人体必需的一类有机化合物，占正常人体重的10%～20%。脂类包括脂肪(fats)和类脂(lipoids)(磷脂和固醇类)。脂肪也称中性脂肪，是由1分子甘油和3分子脂肪酸组成的，又称甘油三酯。脂肪酸根据饱和度可分为饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸。大多数脂肪酸在人体内可以合成。人体不能合成而又不能缺少，需要食物供给的脂肪酸称为必需脂肪酸(essential fatty acid，EFA)。
1. 脂类的生理功能
(1) 供能和储能 人体正常生命活动所需能量的20%～30%由脂肪提供。1 g脂肪在体内氧化可产生37.7 kJ热量。脂肪也是人体内重要的储能物质，当机体摄入能量过多或不能被机体利用时，则以脂肪的形式储存在体内。
(2) 构成机体组织和生理活性物质 脂肪是构成机体组织的重要成分，如在皮下脂肪、肠系膜、大网膜中脂肪可以保护和固定重要脏器，缓冲机械压力。磷脂和胆固醇是细胞膜的重要构成物质；人体内许多活性物质，如性激素、肾上腺素和维生素D等都是以胆固醇为原料合成的。
(3) 调节体温作用 脂肪主要是分布在皮下，皮下脂肪具有调节体温作用。
(4) 提供必需脂肪酸 必需脂肪酸主要包括亚油酸和α亚麻酸。必需脂肪酸在体内具有重要的生理功能：①参与线粒体和细胞膜的合成；②参与合成前列腺素；③参与脂质代谢，能降低血脂含量，减少血液的黏稠性，对保持微血管的弹性有一定作用；④促进生长发育，提高智力。必需脂肪酸缺乏，将导致生长停滞、体重减轻，婴儿可能患湿疹。
(5) 促进脂溶性维生素吸收 膳食中的脂溶性维生素常常与脂肪并存，脂肪酸是脂溶性维生素A、D、E、K的良好溶剂，这些维生素随着脂肪的吸收同时被吸收。
(6) 增加食欲和饱腹感 油脂改善食物的感官性状和口感，增加食欲。同时脂肪进入十二指肠，刺激产生肠抑胃素，使肠蠕动减慢，延缓胃的排空，增加饱腹感。
2. 营养价值评价
脂肪中必需脂肪酸和脂溶性维生素的含量、脂肪消化率是评价脂肪营养价值的主要指标。
(1) 必需脂肪酸的含量膳食中最主要的多不饱和脂肪酸为亚油酸和亚麻酸，主要存在于植物油中，其营养价值优于动物脂肪。
(2) 脂肪的消化率与其熔点密切相关，一般植物脂肪的消化率要高于动物脂肪。
(3) 脂溶性维生素的含量一般脂溶性维生素含量高的脂肪，其营养价值也高。
(4) 某些有特殊生理功能的脂肪酸含量鱼类脂肪，尤其是鱼油中含有丰富的多不饱和脂肪酸，具有重要的营养价值。
3. 食物来源与参考摄入量
(1) 食物来源 植物性食物来源于各种植物油、豆类及坚果类食品。动物性食物主要来源于各种动物油、动物内脏、乳类、蛋类和鱼类等。磷脂丰富的食品有蛋黄、脑、骨髓、心、肝、肾等内脏，但同时含有较高的胆固醇。海产鱼中二十碳五烯酸(EPA)、二十二碳六烯酸含量较高。
(2) 参考摄入量 我国营养学会推荐每日膳食中脂肪供能占总热能的20%～30%，必需脂肪酸占总热能的2%。对膳食胆固醇的推荐摄入量已经取消，但是含胆固醇高的食物应该适量控制。
(三) 糖类
1. 分类
(2) 双糖 由两分子单糖缩合而成，常见的有蔗糖、乳糖、麦芽糖、海藻糖等。
(3) 寡糖 由3～9个单糖分子结合而成的糖，也称低聚糖，如棉子糖和水苏糖。寡糖的共同特点是难以被胃肠消化吸收，甜度低、热量低，基本不影响血糖和血脂，因此可用于制作保健食品。
(4) 多糖 可分为两类，一类是能被机体吸收的多糖如淀粉、糊精、糖原，另一类是不被机体消化吸收的多糖如纤维素、半纤维素、果胶等，称为膳食纤维。①淀粉存在于植物种子、根茎以及干果中，在消化道内可缓慢分解为麦芽糖和葡萄糖而被人体消化吸收。淀粉占膳食中糖类的绝大部分。②糖原也称动物多糖，是人和动物体内糖的储存形式，在肝脏和肌肉中含量最多。肝糖原可维持血糖浓度，肌糖原提供机体运动所需的能量。
2. 生理功能
(1)机体热能的主要来源 1 g糖类可提供约16.7 kJ的能量，糖类缺乏时会导致机体供热不足、生长发育迟缓、体重减轻等。
(2)机体组织的重要成分 如结缔组织的黏蛋白、神经组织的糖脂及细胞膜表面的糖蛋白，DNA和RNA中也含有大量的核糖，在遗传中起着重要的作用。
(3)节约蛋白质作用糖类的主要作用是提供能量，摄入充足的糖类可防止机体过多动用蛋白质作为热能来源而消耗，有助于充分发挥蛋白质特有的生理功能，起到节约蛋白质的作用。
(4) 抗生酮作用 若糖类不足，脂肪酸不能被彻底氧化而产生酮体，过多的酮体则会引起酮血症，影响机体的酸碱平衡。
(5)提供膳食纤维 膳食纤维具有以下功能：①增强肠道功能，预防便秘和结肠癌；②降低餐后血糖和血胆固醇浓度；③增加饱腹感，减轻热量，防治肥胖；当然，过多膳食纤维会影响食物消化吸收，影响营养素的吸收。
3. 食物来源与参考摄入量
(1) 食物来源 膳食中糖类主要由粮谷类及根茎类供给，粮食中糖类含量高达70%～80%。蔬菜、水果则是膳食纤维的主要来源。
(2) 参考摄入量 中国营养学会建议除了2岁以下的婴幼儿外，糖类供应的热能应占膳食总热能的55%～65%。膳食纤维每天摄入30 g左右即可。
糖类摄入不足时，机体会出现消瘦、生长迟缓、低血糖、头晕乏力等症状。摄入过量时，会导致肥胖、心脑血管疾病、糖尿病的发病率增加。
(四) 热能
热能是人类维持生命和一切活动所需要的能量。热能由产热营养素(糖类、脂肪、蛋白质)提供。每克产热营养素在体内氧化产生的能量称为生热系数(或热能系数)，糖类、脂肪和蛋白质的热能系数分别是16.7 kJ/g、37.7 kJ/g和16.7 kJ/g。
1. 人体的热能需要
(1) 基础代谢机体处于安静和松弛状态下，清醒并静卧于舒适环境，室温在18～25 ℃，无体力与脑力负担，也无胃肠和消化活动(空腹、禁食12小时)时所需要的能量。此时的能量仅用于维持体温、呼吸、血液循环及其他器官的生理活动需要，是维持生命的最低能量消耗。基础代谢与体表面积成正比，并受性别、年龄、内分泌、气候、疾病等影响。一般来说，男性比女性高，随年龄增大而逐渐减少，寒冷气候较高。
(2) 体力活动影响人体能量消耗的主要因素，也是人体控制能量消耗、保持能量平衡及维持健康的重要部分。通常来说，由各种体力活动所消耗的能量占人体总能耗的15%～30%。能耗与劳动强度(表5-2)、持续时间、熟练程度、环境及气候有关。
表5-2不同劳动强度与平均能耗
(3) 食物特殊动力作用也称为食物热效应，是指人体在摄食过程中，由于要对食物中营养素进行消化、吸收、代谢转化等，而引起的体内额外热能消耗。摄取不同的食物所消耗的能量不同，其中蛋白质的食物特殊动力作用最大，相当于它所产生能量的30%，脂肪为4%～5%，糖类为5%～6%，混合膳食的特殊动力作用相当于基础代谢的10%。
2. 热能的主要来源与参考摄入量
(1) 主要来源 人体热能的来源以粮谷类为主，动物食物为辅。三大产热营养素所供给热能的比例是，蛋白质10%～15%、脂肪20%～30%、糖类55%～65%。
(2) 参考摄入量 不同性别、年龄、劳动强度及特殊生理状态所需的热能是不同的。我国营养学会推荐的膳食热能参考摄入量，成年轻体力活动的男性为9400 kJ/d，女性为7500 kJ/d。
二、维生素
(一) 维生素概述
1. 概念 维生素是维持机体生命活动过程所必需的一类微量低分子有机化合物。
2. 特点 维生素在食物中以本体或可被利用的前体形式存在。不参与机体构成，也不提供热量，但却起着十分重要的生理作用，人体每日生理需要量仅以毫克或微克计，但体内不能合成或合成很少，需要由食物供给。
3. 分类 根据溶解性可分为脂溶性维生素和水溶性维生素。脂溶性维生素包括维生素A、维生素D、维生素E和维生素K。水溶性维生素包括B族维生素、维生素C。脂溶性维生素摄入过多可在体内蓄积而产生有害影响；水溶性维生素易溶于水，烹调时易损失，容易发生缺乏。
(二) 维生素A和胡萝卜素
狭义的维生素A仅指视黄醇，广义的是指维生素A和维生素A原(主要是胡萝卜素)。对酸、碱及热都稳定，易被氧化和紫外线破坏。
1. 生理功能
(1) 维持正常暗视觉，促进视觉细胞内感光物质视紫红质的合成与再生。
(2) 维持上皮细胞的正常生长，缺乏时可造成皮肤丘疹及异常粗糙。
(3) 促进生长发育，缺乏时可使儿童生长停滞、发育迟缓。(www.xing528.com)
(4) 抑癌作用，可使上皮癌症的危险性减少。
(5) 维持机体正常免疫功能。
2. 维生素A缺乏及过量对健康的影响
(1) 维生素A缺乏
最早的症状是暗适应能力下降，严重者可导致夜盲症。维生素A缺乏还会引起干眼病，进一步发展可致失明。儿童维生素A缺乏最重要的临床诊断体征是毕脱氏斑。此外，维生素A缺乏还会引起机体不同组织上皮干燥、增生及角化，食欲降低，易感染，免疫功能降低，特别是儿童、老人容易引起呼吸道炎症，严重时可引起死亡。
(2) 维生素A摄入过量
维生素A长期摄入过量，可引起头痛、厌食、肝大、皮肤瘙痒等，每人每天摄入75 000～500 000国际单位3～6个月后，即可出现中毒现象。过量摄入维生素A还可引起急性、慢性及致畸毒性，如孕妇在妊娠早期每天大剂量摄入维生素A娩出畸形儿的相对危险度为25.6。摄入普通食物一般不会引起维生素A过多，绝大多数是由于过多摄入维生素A浓缩制剂所引起的。
3. 参考摄入量与食物来源 我国成人维生素A推荐摄入量，男性为800 μg视黄醇当量；女性为700 μg视黄醇当量。动物性食品是维生素A的主要食物来源，如肝脏、鱼肝油、蛋黄、奶类等。植物性食物尤其是红色、橙色、深绿色食物是胡萝卜素的主要来源，如胡萝卜、红薯、菠菜、芹菜等。
(三) 维生素D
具有钙化醇生物活性的一大类物质，维生素D是由储存于皮下的胆固醇衍生物(7脱氢胆固醇)在紫外光照射下转变而成的。
1. 生理功能
(1) 促进钙、磷吸收。
(2) 作用于骨骼，使钙和磷成为骨质的基本结构。
(3) 促进皮肤的表皮细胞分化并阻止其增殖，对皮肤疾病有潜在的治疗作用。
2. 维生素D缺乏及过量对健康的影响
(1) 维生素D缺乏症维生素D缺乏会导致肠道吸收钙和磷减少、肾小管对钙和磷的重吸收减少、影响骨钙化、造成骨骼和牙齿的矿物质异常、出牙推迟、容易发生龋齿等。常见的缺乏病有佝偻病、骨质软化症和手足痉挛症(表现为肌肉痉挛、小腿抽筋、惊厥等)。
(2) 维生素D过多症过量摄入可引起维生素D中毒，出现关节X线改变，肾脏钙质沉着等异常情况。
3. 参考摄入量与食物来源 维生素D既可来源于膳食，又可由皮肤合成，所以很难估计膳食维生素D的摄入量。在钙、磷供给量充足的条件下，18岁以上成年人(包括孕妇、乳母)维生素D的RNI为10 μg/d，50岁以上成人为15 μg/d。维生素D在鱼肝油中含量最为丰富，其他如畜禽肝脏、蛋黄、奶油中含量相对较多。
(四) 维生素B1
维生素B1又称硫胺素、抗脚气病因子和抗神经炎因子，易溶于水，酸性溶液中耐热，碱性溶液中加温后可大部分或全部破坏。
1. 生理功能
(1) 辅酶功能硫胺素以辅酶的形式参与糖代谢。在机体代谢过程中起重要的作用；当硫胺素严重缺乏时，丙酮酸和乳酸会在机体内堆积，对机体造成损伤。
(2) 非辅酶功能在神经组织中可能具有一种特殊的非酶作用，当硫胺素缺乏时会影响某些神经递质的合成和代谢(如乙酰胆碱合成减少和利用降低)，导致胃肠蠕动减慢，消化液分泌减少，导致消化不良，所以常将硫胺素作为辅助消化药。
2. 维生素B1缺乏对健康的影响 维生素B1又称硫胺素，硫胺素不足会影响糖代谢，引起神经组织能量供应不足，并出现相应的神经肌肉症状，称为脚气病。开始表现为疲乏无力、肌肉酸痛、头痛、失眠、食欲减退等，逐渐出现对称性周围神经炎。
3. 参考摄入量与食物来源 每提供4200 kJ热能需0.5 mg硫胺素。硫胺素广泛存在于天然食物中，含量丰富的食物有粮谷、豆类、坚果、禽畜肉及内脏等。粮谷类食物碾磨过于精细、过分淘洗或在烹调过程中加碱，都会造成硫胺素大量损失。
(五) 维生素B2
维生素B2又称核黄素，微溶于水，耐热，中性或酸性溶液中稳定，碱性溶液中易被破坏，在光和紫外线作用下可造成不可逆的分解。
1. 生理功能 核黄素是机体许多重要辅酶的组成成分，通过呼吸链参与体内的氧化还原反应与能量代谢，维持蛋白质、脂肪及糖类的正常代谢，促进正常生长发育；维持皮肤和黏膜的完整性。
2. 维生素B2缺乏及过量对健康的影响 如果机体内维生素B2缺乏，会使物质和能量代谢发生紊乱，导致生长发育障碍及物质代谢障碍。维生素B2不足还会导致口角炎、唇炎、舌炎、角膜炎和阴囊炎等。
3. 参考摄入量与食物来源 每提供4200 kJ热量需0.5 mg维生素B2。维生素B2的主要食物来源为奶类、豆类、动物性食物内脏及蛋类，谷类在加工过程中核黄素有所损失。
(六) 维生素C
维生素C又称抗坏血酸，易溶于水，易氧化分解，在酸性溶液中稳定，在碱性溶液中易被破坏。血浆中的抗坏血酸主要以还原形式存在，测定还原型抗坏血酸就可以了解血中抗坏血酸的水平。
1. 生理功能
(1) 具有抗氧化作用，参与机体重要的生物氧化还原过程。
(2) 促进胶原合成，维持牙齿、骨骼、血管、肌肉的正常功能，并促进伤口的愈合。
(3) 增加抗体形成，提高白细胞吞噬作用，增强抵抗疾病的能力。
(5) 能促进铁、钙及叶酸的利用和吸收，预防和辅助治疗贫血。
(6) 可以降低血清胆固醇，预防动脉粥样硬化的发生。
(7) 能清除自由基，具有抗衰老作用。
2. 维生素C缺乏及过多对健康的影响 维生素C缺乏的主要表现是出血和骨骼变化。维生素C缺乏后数月，患者会感到全身乏力，食欲差，易出血，由于血管壁脆性增加全身可有出血点；还可引起骨骼脆弱、坏死，易发生骨折。虽然维生素C毒性很低，但一次口服2～8 g时可能会出现腹泻、腹胀。患有草酸结石的患者，摄入量过多可增加尿中草酸盐的排泄，增加尿路结石的危险。
3. 参考摄入量与食物来源 18岁以上成年人维生素C的RNI为100 mg/d，对一些特殊人群(如在高温、寒冷和缺氧条件下劳动或生活，有毒作业工种的人群，某些疾病的患者，孕妇等)应增加维生素C的摄入量。维生素C的食物来源主要是新鲜蔬菜和水果。①新鲜蔬菜：叶菜类含量比根茎类多，含量较丰富的有辣椒、油菜、卷心菜、菜花等。②新鲜水果：酸味水果比无酸味水果含量多，含量较多的有猕猴桃、柑橘、柠檬、柚子、草莓等。此外，某些野菜野果中抗坏血酸含量尤为丰富，如苋菜、刺梨、酸枣等。
(七) 维生素PP
维生素PP又称尼克酸或烟酸，易溶于水和乙醇，耐热，是最稳定的一种维生素，成年人体内的维生素PP可由色氨酸转化生成。
1. 生理功能
(1) 构成辅酶，参与机体生物氧化过程。
(2) 促进消化功能，维持皮肤和神经的功能。
(3) 降低血胆固醇水平。
2. 维生素PP缺乏或过量对健康的影响
若维生素PP不足则可引起癞皮病，出现“三D”症状，即皮炎(dermatitis) 、腹泻(diarrhea)、痴呆(dementia)。维生素PP过量可表现为皮肤发红、眼部不适、恶心、呕吐、高尿酸血症等，长期大量服用对肝脏有损害。
3. 参考摄入量与食物来源 每提供4200 kJ热能需维生素PP 5 mg。食物来源：全谷、花生、豆类、动物肝肾、瘦禽肉、鱼类等。
(八) 叶酸
叶酸不溶于冷水，稍溶于热水，其钠盐易溶解于水，在中性和碱性溶液中对热稳定，在食物储存和烹调中一般可损失50%～70%。
1. 生理功能
(1) 作为一碳单位的载体参与代谢，在细胞分裂和增殖中发挥作用。
(2) 促进苯丙氨酸与酪氨酸、组氨酸与谷氨酸、半胱氨酸与蛋氨酸的转化。
(3) 在某些甲基化反应中起重要作用，为许多生物和微生物生长所必需。
2. 叶酸缺乏和过量对健康的影响 叶酸缺乏可引起巨幼红细胞性贫血、胎儿神经管畸形。叶酸摄入不足与人类患结肠癌、前列腺癌及宫颈癌有关。同时，叶酸缺乏还可引起孕妇先兆子痫、宫内发育迟缓、早产等。叶酸过量表现为影响锌的吸收，导致锌缺乏，使胎儿发育迟缓，低出生体重儿增加。
3. 参考摄入量与食物来源 每天叶酸摄入量在3.1 μg/kg，体内会有适量储存，即使无叶酸继续摄入，3～4个月也不会出现缺乏；孕妇和乳母在此基础上增加200～300 μg/d即能满足需要。叶酸广泛存在于动植物食物中，良好的食物来源有肝脏、蛋、梨、蚕豆、芹菜、柑橘和香蕉等。
三、矿物质
(一) 概述
1. 无机盐的概念 人体含有多种元素，其中碳、氢、氧、氮构成糖类、脂肪、蛋白质、维生素等有机物质和水分，约占体重的95%。其余各元素统称无机盐，也称矿物质。在机体内含量较多的元素(占体重的0.01%以上)的有钙、镁、钾、钠、磷、硫、氯七种，称为常量元素。
2. 微量元素的概念 有些元素在体内含量甚微(占体重的0.01%以下)，但它是维持人体生命活动所必需的元素，称为必需微量元素，包括铁、锌、铜、硒、铬、碘、锰、氟、钴和钼10种。
(二) 钙
1. 生理功能 ①参与构成骨骼和牙齿；②维持神经肌肉的正常兴奋性、神经冲动的传导、心脏的搏动等，维持细胞膜正常的生理功能；③促进酶的活性，参与血液凝固过程；④参与激素的分泌、维持体液酸碱平衡及调节细胞的正常生理功能。
2. 影响钙吸收的因素 食物中的维生素D、乳糖会促进钙的吸收。食物中的草酸和植酸可与钙生成不溶于水的草酸盐和植酸盐，不利于钙的吸收。
3. 参考摄入量与食物来源 中国营养学会推荐成人钙的RNI为800 mg/d，孕妇、乳母、老年人为1000 mg/d。钙的良好食物来源为奶及奶制品、软骨、虾皮、豆及豆制品等。
(三) 铁
为人体重要的必需微量元素，人体内含铁总量一般为3～5 g，主要以铁蛋白和含铁血黄素形式存在于肝、脾及骨髓中。
1. 生理功能 ①维持正常的造血功能；②参与构成呼吸酶以及体内氧的运送和组织呼吸过程；③与维持正常的免疫功能有关。
2. 影响铁吸收的因素 维生素C促进非血红素铁的吸收，当铁与维生素C的比例为1∶10时，铁的吸收率可提高3～6倍；动物肉类和肝脏也可促进铁的吸收。植物性食物中的草酸和植酸不利于铁的吸收。而动物性食物中血红素铁的吸收不受膳食中植酸、草酸的影响。
3. 参考摄入量与食物来源 成人铁的RNI为男12 mg/d、女20 mg/d。良好的食物来源为禽畜肉、猪肝、鱼、动物全血等。
(四) 锌、碘、硒
1. 锌、碘、硒生理功能 见表5-3。
表5-3锌、碘、硒生理功能
2. 参考摄入量与食物来源
(1) 锌的来源广泛，如贝壳类海产品、畜肉类及内脏、蛋类、豆类、谷类胚芽等。中国营养学会推荐成人每日锌的RNI为男12.5 mg、女7.5 mg。
(2)海产品含碘丰富，如海带、紫菜、干贝、淡菜海参、海蜇等都是碘的良好食物来源。中国营养学会推荐成人每日碘的RNI为120 μg。
(3) 海产品和动物内脏是硒的良好食物来源，如鱼子酱、牡蛎、猪肾等。中国营养学会建议成人每日硒的RNI为50 μg。
酸奶有利于防癌
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