鸡蛋
参考热量值：144千卡/100克
鸡蛋的氨基酸比例非常适合人体吸收，用水煮、蒸制的烹饪方法来做，是热量很低、饱腹感很强的食材，适合健身和减肥的人群长期食用。
参考热量值：54千卡/100克
牛奶富含大量钙质和丰富的蛋白质，经过现在科技的加工，分类更细致，有全脂牛奶、脱脂牛奶、纯牛奶、高钙牛奶等不同种类，脱脂牛奶的口感稍淡，但更适合减肥健身人群食用。
吐司面包
参考热量值：270千卡/100克
一般分为全麦吐司和普通的吐司，全麦吐司口感相对粗糙，麦香气更浓郁，含有更为丰富的维生素，相对普通吐司热量稍低，通常我们用于制作三明治，或者搭配果酱食用。普通的吐司热量大约为270千卡/100克。
参考热量值：39千卡/100克
洋葱口感辛香脆甜，根据不同的烹饪方式，可以得到不同的口感。在沙拉或者凉拌的菜式中，取洋葱较嫩的部分，口感是甜脆的，而用于炒菜、煎制当中，洋葱经过熟加工后，会散发辛香的香味，起到调味的作用。
香芹
参考热量值：14千卡/100克
香芹属于芹菜类，但是比普通的芹菜略细，香味更浓烈，含丰富的维生素和水分，常用于沙拉中，或凉拌作为配菜。
参考热量值：19千卡/100克
紫甘蓝有着特别的颜色和香气，口感脆嫩，含有丰富的维生素，热量极低，基本都用于生吃或者凉拌，是沙拉中不可或缺的蔬菜之一。
黄瓜
参考热量值：15千卡/100克
黄瓜甘甜脆爽，水分丰富，非常祛暑气，是大家熟悉的饱腹低卡的蔬果之一，还能有效提高人体的新陈代谢，喜欢低卡饮食的朋友可以多吃。
干银耳参考热量值：200千卡/100克
银耳滑糯细腻，熬成汤羹后，经冷藏，有甜品般的口感。银耳所含的大量胶原蛋白有养颜美容的作用，适合日常滋补。银耳所含的维生素D能防止钙质的流失，还有大量的氨基酸和膳食纤维，所以吃起来饱腹感强，而且热量极低。
苦菊
参考热量值：35千卡/100克
苦菊含有丰富的铁元素，味道略微有些苦，作为沙拉的配菜，不但能提高菜品的颜值，也能增加维生素的含量。
彩椒
参考热量值：19千卡/100克
彩椒含有辣椒素，但是吃起来并不辣，还带有甜味，口感脆嫩多汁，含有丰富的维生素和微量元素，热量很低，是减肥健身人群很好的选择，也是小朋友吃辣的入门食材。而且彩椒颜色丰富多样，有红色、黄色和绿色，搭配在菜式中能令人赏心悦目。
参考热量值：21千卡/100克
木耳的口感鲜嫩柔软，含有丰富的维生素和碳水化合物。木耳特有的植物胶原成分有很强的吸附排毒作用，能减少肠道对食物脂肪的吸收，是很好的减肥 食材。
参考热量值：106千卡/100克
玉米是世界公认的“黄金作物”，膳食纤维含量高，可提高人体新陈代谢、促进肠道蠕动。玉米中的维生素含量也是普通农作物的数倍。玉米口感香甜多汁，易饱腹，热量低，不管是新鲜玉米还是玉米面，都是很好的减肥食材。
参考热量值：22千卡/100克
南瓜作为粗粮的代表食材，口感粉糯香甜，热量极低，且非常具有饱腹感。适合蒸、煮、烤等少油的烹饪方式，健康、美味。
参考热量值：56千卡/100克
山药含有大量的膳食纤维，少食便能饱腹。山药中的黏液对肠胃有很好的调理作用。尤其是“铁棍山药”的营养价值更高。山药的口感绵软粉糯，我们多采用蒸煮的方式进行烹饪。
参考热量值：19千卡/100克
番茄水分饱满，生吃口感水嫩爽口，做熟成菜则是酸甜口味的诱人膳食，其色泽鲜艳美观，是很受大家欢迎的蔬果之一。番茄中的维生素，尤其是维生素C含量丰富，对人体有很好的促排毒、抗衰老的作用。番茄的热量非常低，是很好的减肥食材。
参考热量值：19千卡/100克
芦笋口感鲜美柔嫩，长相出众，带着春天生机勃勃的气息，在造型和摆盘上占尽天然优势。最关键的是，芦笋低糖低热量，同时又具备高营养和高纤维的特点，其氨基酸成分高出普通蔬菜，含有大量人体所需的微量元素。可以采用水煮、烹炒、凉拌等健康的方式烹饪芦笋，有助于健身减脂。
参考热量值：76千卡/100克
土豆脂肪含量极低，只有千分之一的脂肪量，多吃土豆可以减少脂肪的摄入，起到减肥的作用，是很好的主食替代品。土豆的口感绵软，无论什么样的烹饪方式都很好吃。土豆宜保存在干燥通风的地方，如果长芽了便会产生轻微毒素，不可以食用了。
参考热量值：7千卡/100克
魔芋是低热量食物，其所含的葡萄甘露聚糖会吸水膨胀，可增大至原体积的30～100倍，因而食后有饱腹感，能降低胆固醇和阻止脂肪的吸收，是理想的减肥食品。但魔芋本身无味，在烹饪的时候需要吸收其他配菜或者调料的味道。
秋葵
参考热量值：37千卡/100克
秋葵的营养价值非常高，口感也很独特，是极少的含有黏液的植物之一。秋葵的黏液中所含的黏蛋白有抑制糖分吸收的作用，所以也是很好的减肥、降糖食材。
茄子
参考热量值：21千卡/100克(www.xing528.com)
茄子含有丰富的维生素，本身热量极低，通过蒸、烤之类少油的烹饪方式，可以在好吃饱腹的同时，减少热量的摄入。
竹笋
参考热量值：20千卡/100克
竹笋含有大量的维生素和膳食纤维，能有效地帮助身体新陈代谢，提高肠胃的运动功能。竹笋的味道鲜美脆嫩，煲汤、清炒都非常美味，无论冬笋还是春笋，都是一种时令节气感很强的蔬菜。
参考热量值：23千卡/100克
泡菜酸辣开胃，是传统的腌制小菜，多为蔬菜制成，因此热量非常低。通常用于配菜中使用，能起到很丰富的调味效果。
参考热量值：160千卡/100克
牛油果富含多种维生素、不饱和脂肪酸、蛋白质，口感柔滑细腻，香味独特，有增强体质的作用，还可以促进代谢，对于降脂减肥有好处。牛油果经常用于果酱的制作或者沙拉的配菜，其高颜值对于西餐的摆盘和造型来说也有着天然的优势。
参考热量值：91千卡/100克
香蕉所含丰富的锌和钙质有助于促进脂肪燃烧，还可以排出体内多余的水分，有效改善水肿现象。其大量的膳食纤维能帮助消化，提高代谢。所以香蕉是很好的减肥水果，加上口感香甜，不管是作为水果还是制作成点心，都营养又好吃。
参考热量值：12千卡/100克
海带含有丰富的碳水化合物和较少的脂肪，口感丰美醇厚，炖汤或者凉拌都非常好吃。和含钙丰富的筒骨搭配炖汤，味道非常鲜美。
参考热量值：70千卡/100克
莲藕香甜，根据不同的烹饪方式，口感有所不同，煲汤时口感粉糯香甜，清炒凉拌时口感脆嫩爽口。由于是水生植物，因此有清凉下火的属性，本身所含热量极低，易饱腹。
参考热量值：52千卡/100克
苹果含丰富的矿物质和维生素，可促进人体消化代谢，其极低的热量和香脆的口感，在提供饱腹感的同时，还能起到减肥美容的作用。一般来说，外皮光鲜粉嫩，细看纹路成间隔竖条纹的苹果更甜更好吃。
参考热量值：32千卡/100克
芒果是热带水果，肉质丰美细滑 ，香味浓郁，是非常好吃的水果。用于沙拉、果汁当中，可让菜品的口感丰富。
参考热量值：51千卡/100克
火龙果富含植物蛋白及水溶性膳食纤维，能促进肠胃运动，提高人体代谢。火龙果的果肉中几乎不含果糖，而果肉最外层的红色果肉则富含花青素，这是抗氧化的珍贵元素。将火龙果做成果汁或者沙拉都是非常饱腹又低热量的吃法。
燕麦片
参考热量值：367千卡/100克
燕麦含有大量膳食纤维、碳水化合物和蛋白质。燕麦片很干燥，一大勺的分量也是很轻的，但是能带来很强的饱腹感，能提高人体的代谢率、降低胆固醇。可以直接用开水冲泡燕麦片，或者加入牛奶、坚果、果干，略微煮熟，甚至作为配料做成点心，都是非常健康的吃法。
参考热量值：56千卡/100克
猕猴桃味道酸甜鲜美，营养丰富，所含大量的维生素C具有美白养颜的效果。因为猕猴桃的果肉是天然绿色，经常被用于果汁、甜品中，以增添色泽。
参考热量值：72千卡/100克
经牛奶发酵而成的酸奶，既包含了牛奶的营养物质，又多了乳酸菌，能促进肠胃运动、加速人体代谢。而且由于酸酸甜甜的口感，酸奶更成了沙拉酱最好的低脂低热量的替代品。
参考热量值：133千卡/100克
不同部位的鸡肉，口感、适合的烹饪方式、热量都不一样。总的来说鸡肉是肉类中蛋白质含量较高，热量偏低的肉类，在健身减肥的人群中，大量食用的多为鸡胸肉。另有鸡腿、鸡翅、鸡爪等也用于不同菜式的烹饪中。鸡腿参考热量值：181千卡/100克；鸡翅参考热量值：194千卡/100克；鸡爪参考热量值：254千卡/100克。
牛里脊肉
参考热量值：107千卡/100克
牛肉热量低、富含蛋白质，是健身减肥人群吃肉的首选。但是不同部位的牛肉，所含热量略有差别。牛腱子肉是热量最低的部位，所含热量值约为98千卡/100克。平时我们吃的“菲力牛排”则是牛里脊肉部分。而牛腩部位的热量约为330千卡/100克。同样都是牛肉，热量相差好几倍，所以如何科学健康地吃，很重要。
猪瘦肉
参考热量值：143千卡/100克
猪肉是国人饮食中最常见的肉类。细分有里脊肉、肋排、筒骨、五花肉等，不同部位有不同的烹饪方式。其中五花肉因为富含油脂，因此热量最高，约为560千卡/100克。
鱼类
鱼类分为深海鱼和浅水鱼，深海鱼因为鱼腥味少，所以一般用清蒸的方法，保留鱼类的鲜美香甜和更全面的营养。而浅水鱼一般用于熬汤，比如鱼头汤、水煮鱼片等。
深海鱼包括三文鱼、金枪鱼、鲈鱼、带鱼、黄花鱼等，共同的特点是肉质洁白细腻、少刺，因为长期处在深海的环境中，污染源相对较少，肉质更甜美，营养也更丰富一些。因为运输保存等问题，大部分深海鱼都是冷藏的，选购时要看鱼鳃是否鲜红、干净，如果鱼鳃的颜色浑浊暗沉则不够新鲜。
虾类
虾的肉质鲜美弹牙，因为低脂低热量，又含有蛋白质及钙等丰富的营养，广受大家的喜爱。无论是最简单的水煮白灼，还是烘烤蒸煎，都是美味又健康的一道菜式。
新鲜的虾一定是活蹦乱跳的，但是因为运输和保存等问题，有时也要购买冰鲜水产，而冰鲜的虾，要选择青白色、皮壳发亮、肉质紧致有弹性、无异味的；如果虾壳发暗，颜色浑浊发红或者灰紫色，甚至会产生异味，则是不新鲜的。
豆腐类
豆腐是以豆类为原材料加工而成的，营养价值极高，尤其是蛋白质含量丰富，能与肉制品媲美，而脂肪含量又很低，因此是非常好的饱腹减肥食材。从口感来说，豆腐分为软和硬两种，也就是常说的南豆腐和北豆腐。南豆腐水分含量大，极为柔软细嫩，一般作为汤羹、水煮的菜品原料，现在还出现了内酯豆腐这类更为水嫩，适合凉拌生吃的种类。北豆腐口感相对更有韧性，适合煎、烤等重口味的烹饪方式。
菌菇类
蘑菇种类丰富，有凤尾菇、平菇、金针菇、口蘑、蟹味菇、杏鲍菇等。口感和香味都有所不同，但总的营养成分大体相同，都含有丰富的蛋白质和微量元素，脂肪含量极低，口感鲜香甜美，是很好的饱腹低热量食材。
五谷粗粮类
谷类能提供人体所需的热量和营养，我们常吃的各类主食，比如大米、糯米、小麦等都属于谷类，而玉米、土豆、燕麦、红薯等都属于粗粮的范围，粗粮含有更丰富的膳食纤维和微量元素，能提高人体代谢、促进肠胃运动。我们将五谷和粗粮搭配食用，能获得更好的饱腹减肥效果，获得更均衡的营养。
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