（一）坐姿
进行基础训练时的坐姿是这样的：坐下后，双腿合拢后绷紧腿脚，上半身保持直立，气息平稳地停放在腹部的横膈膜处，双肩下沉，双臂微张，双手以指尖为支撑点放在身体左右两侧地面上，如图4-1-12所示。它的具体要求和注意事项如下：
（1）挺直后背，并要在做动作的时间段内保持直立。
（2）坐姿端正，双腿和双脚都要绷直，不要把用力点放在脚趾尖处，腿部肌肉要保持松弛。
图4-1-12 基本坐姿
（二）绷脚与勾脚
在地面上进行基础训练，过程中的绷脚和勾脚是不可或缺的重要环节，因为它们不仅仅关系到做动作前的基本形态，更为重要的是它们涉及做动作时发力的方法和意识。在基础训练过程中，绷脚与勾脚的训练包括勾绷脚趾，这一系列动作之间存在着很明显的内在逻辑关系，通常情况下，绷脚与勾脚会放在一起进行练习。
（1）绷脚
从脚腕处开始发力，带动脚弓的绷直，之后再依次推动脚趾使劲向着斜下方绷直。最开始的准备是以标准坐姿坐下，然后从踝关节开始发力，随后将推动力传递到脚弓处，再把推动力由脚弓处延展到脚趾上，从而完成绷脚的动作。单从外部的动作形态来看，绷脚可以分为正的、外开的、单腿的、双腿的。
训练时，动作的形态一定要准确、到位，以防跌脚。还要培训和掌握正确的发力方法，脚趾的用力方向延展。还需要注意的是，腿部肌肉在发力时应该是松弛的，处于向着外面延伸的状态。（图4-1-13）。
图4-1-13 绷脚
（2）勾脚
刚开始的准备工作是坐姿，然后从踝关节处开始发力，历经勾脚趾、勾脚掌，最终把力量集中在踝关节。从训练的外部形态来看，勾脚主要分为正的、外开的、双脚的、单脚的。勾脚的练习可以通过分解来完成：先尝试做勾脚趾的动作，之后再尝试做完整的勾脚动作。
外部的动作形态一定要精准，勾起的脚掌一定要放在正前方，注意踝关节的最大弯曲度，注意腿部前后，以及反对抗肌群的收紧和放开。
（三）压腿
（1）压前腿
压前腿的基础训练是坐姿，双腿合拢后尝试往前伸，通过沟和绷动作形态，再与平伸手、双托掌等相结合，是把拉伸身体的柔韧度作为训练目标的基本动作。以髋关节作为接触地面的支撑点，挺直身体、气息宽松地存留于腹部的横膈膜处，紧接着把自己整个上半身向前伸，向下压，如4-1-14所示。
从最基础的坐姿开始，挺直躯干，气息保持平稳，然后历经平伸手到双托掌手形，进而带动整个身体向腿部靠拢。整个训练的过程中一定要保持腿部是伸直状态，躯干处于伸展状态。
图4-1-14 压前腿
（2）压后腿
压后腿也是从最基本的姿态——坐姿开始，前腿当处于绷脚吸腿的形态，后腿向外张开、并在双腿绷直的形态下向远处的后方拉伸。与此同时，上半身要保持挺立，双眼目视前方，并把与前腿同侧的手臂放在斜下方，通过支撑地面来保持身体平衡。后腿在同一侧的手臂则要呈托掌姿态，带动整个身体缓缓地向下向后压。
开始的准备动作是坐姿（以左腿为范例），坐下后面部朝向3点钟或7点钟方向，然后尝试吸左腿，向后伸直右腿，同时左手呈托掌手形，右手伸开进行撑地。具体的动作：以托掌的右手作为引导，慢慢地带动整个身体开始向着身体的正后方下压，朝着后方把身体延展至最大限度（如图4-1-15所示）。
伸向后方的右腿，从右腿的胯根到膝关节，再到踝关节都要做好外开和绷直，主要把力量集中到脚尖并向远处延伸。在身体直立的基础上，后背要以后胯根与地面的接触点为断切点向下压，同时双肩要与髋部保持平稳姿态。
图4-1-15 压后腿(www.xing528.com)
（3）压旁腿
压旁腿的基本方式有两种：①双腿分别呈吸腿和旁腿姿态，手位具体是用过托、按掌手位来完成压旁腿。②先劈出横叉，然后在横叉基础上压旁腿。
以坐姿开始准备工作，（以腿为范例）右腿尽力向着靠近自己的方向吸腿，后背始终保持直立，左腿向着身体的一侧拉伸、绷直，双手分别呈托、按掌接触地面。形成姿态的过程中，以托掌手作为动作的引领，并带动身体向着伸直的那条腿贴紧、靠拢（如图4-1-16所示）。整个身体处于直立，两条腿向外打开，并在整个过程中保持这样的姿态。向着旁边下压身体时，一定要注意翻胸，肩部和背部与旁腿拉近、靠拢。
图4-1-16 压旁腿
（四）竖叉
竖叉是训练腿部软开度的一种方式，具体定义是什么呢？竖叉是指人体的双腿在向着身体前后侧完全伸直的基础上，以身体前侧的前腿脚尖做我一个启动点，向着身体的前侧贴地滑出，从而使得前腿的臀部及腿部紧贴地面，而后腿的胯部向外展开贴地滑出的一字形态。
训练时通常有三种做法：耗竖叉、竖叉抱前腿、向后下腰。
（1）耗竖叉
刚开始的准备是走小八字步，上半身保持挺立状态，双臂下垂于身体左右两侧，抬头挺胸，双眼目视前方。
以左腿作为引导范例，左脚带动左腿向着身体的正前方滑出一字形，这个时候，上半身要保持直立状态，双手的位置可以摆成双山膀或双托掌，两腿分别向身体的前后侧直膝绷脚。整个做动作的过程中，髋部要正，腰部要直，后背要维持挺立姿态（如图4-1-17）
图4-1-17 耗竖叉
（2）竖叉抱前腿
刚开始的准备姿态为竖叉。然后双臂自然下垂呈托掌手位，由双臂引导上半身往前俯身，当头部和上半身与前腿完全贴在一起时，双臂向前伸直，双手竭力握住前脚的脚背处（前腿脚背可以处于前勾，也可以是绷直的形态）。做该动作时，当上半身往前俯趴时，后背一定要保持镇定、直立姿态，双腿要始终保持外张、绷直姿态（如图4-1-18所示）。
图4-1-18 竖叉抱前腿
（3）竖叉向后下腰
起始动作为竖叉抱前腿，通过单臂或双臂的托掌手法作为带动身体的引导，从而带动上半身向身体后侧下腰，直至单手和双手牢牢抓住后腿的小腿部位（图4-1-19）。
图4-1-19 竖叉向后下腰
（五）正吸腿25°～90°
所谓的正吸腿25°～90°，是指位于相同姿态下的两个截然不同的位置。往往以髋关节作为指定点，然后在膝关节的引导下通过脚弓带动脚趾，在与地面产生吸附、推、抓等作用力时所形成的一种舞姿（如下图4-1-20所示）。
起始的动作是普通的坐姿。固定自己的髋部，以整个膝关节作为活动轴，带动脚弓贴着地面缓缓地向自己的臀部靠拢。在脚弓沿着地面移动过程中，在脚弓被吸起离地时，只需要按照脚弓推地、抓地的动作要求进行；当脚部移动至踝关节时，脚趾的大拇指处于轻微点地的姿势，此时正是25°正吸腿；之后，右脚继续沿着直线向身体靠近，当脚移动至膝盖位置时，推地的脚轻微点地，此时正是90°正吸腿。
重点的是要以膝盖为动作支点引导吸腿的各种动作。腿、脚移动过程中，要留意脚弓、脚趾推地、抓地的卡点意识，注意保持后背与地面的直立姿态，保持气息的平稳、放松。
图4-1-20 正吸腿25°～90°
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