鸡蛋的营养价值及对健康的影响

我是一枚普通的鸡蛋，看似坚硬的外表下，隐藏着一颗柔软却富有韧性、内涵丰富的心。一直以来，我都是受人追捧的营养之星，尤其是运动员、健身爱好者、爱美人士和学生的最爱。可时不时听到有人因胆固醇超标而对我敬而远之。这一回，我要为自己辩解。

一个50克体重的我，能量约有76千卡，我的营养价值很高，富含人体必需的氨基酸，属优质蛋白，且吸收率高，水煮蛋的消化率高达99.7%。蛋黄中含丰富的软磷脂、固醇类，以及钙、磷、铁、维生素A、维生素D和B族维生素。丰富的胆碱参与大脑神经递质的合成，有助于提高记忆力。其中蛋白质、硒、维生素B12有利于提高免疫力，叶黄素对眼睛健康很有好处。

令人谈虎色变的胆固醇，实际上50克的我约有240毫克的胆固醇，以前人们认为，有心血管疾病的患者和老年人每日胆固醇摄入量建议控制在300毫克以内；实际上，不同年龄、不同病情、同一病情不同阶段，胆固醇的需要量都不尽相同。2015年版《美国膳食指南的科学报告》解除了每日胆固醇摄入量300毫克的限制，提倡可适量摄入鸡蛋。实际上，食物中胆固醇的摄入对身体里的胆固醇没有太大影响。人体自身代谢会制造胆固醇，尽管你严格限制食物中胆固醇的摄入，却不控制能量和饱和脂肪，你的胆固醇指标仍然会超标，这是因为人体内自己合成胆固醇约占70%，从口摄入的胆固醇仅占30%。以前大规模追踪研究发现，每天摄入一个鸡蛋与患心脏病之间并无明显关系。(www.xing528.com)

我是人类生命周期中的必选食物，尽管各种烹调方式都能做出美味的蛋，但从营养的角度考虑，最好的烹调方法是水煮和蒸制，这样能最大限度地保留营养成分，且避免烹调后有害物质的产生、摄入而损害健康。蛋生吃或半生不熟都不推荐，这不仅存在致病菌风险，也影响蛋白质的消化。至于怎么煮才既好吃又营养，可以在锅中放水同时放入蛋，水开后继续煮3分钟后关火焖5分钟即可。实在不会，可以靠煮蛋器帮忙。注意：煮鸡蛋的时间控制在10分钟以内，时间久了蛋氨酸分解出硫化物，与蛋黄中的铁反应形成硫化铁和硫化亚铁，不易被人体消化吸收。尽量少选用煎蛋、荷包蛋、咸鸭蛋、松花蛋。