运动金字塔：达到身体平衡的饮食和运动策略

随着中国居民生活水平的逐年提高，餐桌上的食物日趋丰富，超重与肥胖症人群也随之增加，面对互联网的发展，电子产品的广泛应用，多食少动或多食不动的人群不在少数。体重的增加一旦超出理想体重，就会对身体造成伤害，出现多种并发症，最终给健康减分，给生命打折。

遵循中国居民膳食指南十条和中国居民膳食宝塔，可以促进一个人的营养平衡。可能有人会问：“我平时已经很注意饮食营养了，完全参照膳食宝塔吃，为什么仍经常感觉身体疲劳无力、精神状态差呢?”你可能犯了只吃不动的错误。需要强调的是应重视每日的科学运动，做到既保证人体对营养素的需求，又增强体能、体力与体质，促进健康生活。

美国运动医学会推荐的“运动金字塔”，帮助人们更科学地运动。中国居民可参考这个运动金字塔，此金字塔共分为四层，详见图8-1。

第一层：由日常活动组合，如在家做家务、走路、爬楼梯、买菜、上班等，每天步行6000～10000步，可随身携带计步器或用手机下载计步软件，有利于监督步数的完成。

图8-1　美国运动医学会推荐的“运动金字塔”(www.xing528.com)

第二层：低强度的有氧运动和娱乐运动。每周宜3～5次，具体指快走、骑自行车、跑步、游泳等个人活动；娱乐运动有篮球、网球、登山等多人活动。运动强度可根据个人的年龄、性别与体能来选择。强调是在安全的前提下进行自由而快乐的活动。有氧运动可提高心肺功能，促进心血管健康。

第三层：力量训练与灵活性运动各占50%。每周安排2～3次，如划船、俯卧撑、引体向上、仰卧起坐等力量训练；灵活性运动可个人自由选择，如甩手、静态拉伸运动、瑜伽和跳舞等。通过运动前者可以增强肌力，增强骨密度，提高预防意外受伤能力；后者可增强灵活性，提高协调能力。

第四层：运动金字塔的顶层是静态活动，具体指看电视、久坐、上网等。静态活动占运动的比例应最小，控制在每天2小时以内。坐1小时就要站起来活动一下。适度的静态活动是必需的，对人体健康也有利，但不能过多。

每个人每天吃进各种食物，能维持生命，促进健康，可不能只吃不动、多静少动甚至只坐不动。为了健康生活，享受生活品质，应做到营养与运动平衡。