中年人的膳食特点与饮食习惯的优化调整

人到中年，身体的各种机能开始慢慢地衰退。尽管身体机能开始缓慢衰退，但承受的压力与青年时期相比却丝毫未减。社会责任要承担，工作竞争要面对，父母要赡养，子女要照顾，久而久之，中年人的身体就像是一辆开了很久且得不到保养的车，越开越慢，问题频出。

(1)中年人膳食特点

1)限制能量：中年人对于各种营养素的需求和青年人大致相同，可参考青年人的需求量合理膳食。但是中年人与青年人相比较，人体代谢较慢，日常消耗小，所以能量的摄入应适当减少。中年时期是预防“三高”的关键时期。限制热量的膳食对大多数中年人都是有利的。脂肪摄入过量，会增加某些癌症、心脏疾病和中风的风险。糖类摄入过量、消耗不足，多余的糖类也会转化为脂肪储存在体内，使得体内脂肪含量增高。

2)保证蛋白质：随着年龄的增长，中年时期人体对食物中的蛋白质的吸收能力逐渐下降，而对蛋白质的分解能力却比年轻时高，所以提供丰富、优质的蛋白质仍然是十分必要的。

3)补充维生素：各种维生素是人体新陈代谢所必需的物质，中年人由于日常的摄入不足，消化吸收功能的减退，会出现出血、溃疡、衰老等各种缺乏维生素的症状(详见表4-7)，因而每日必须有充足的供应量，必要时应适当补充维生素制剂。

表4-7　成年人维生素每日需求量、缺乏症和食物推荐

(续表)

注：引自①中国营养学会.中国居民膳食指南2016[M].北京：人民卫生出版社，2016.
②周芸.临床营养学[M].北京：人民卫生出版社，2017.

4)强化补钙：中年人对钙的吸收能力较青年时差，若得不到及时的补充，便容易发生骨质疏松。虾皮含钙高且能量含量低，适合炒菜时添加。但是虾皮较咸，可能诱发高血压，炒菜时可以直接用虾皮当调味料，不再另外加盐以防止钠的过量。

中年时期，疾病的发生率开始上升，特别是癌症。健康合理的饮食，食物种类的全面有利于疾病的预防。一些维生素、矿物质和膳食纤维能降低疾病的发病率，比如膳食纤维可减少肠癌的发生。

(2)中年人适宜饮食习惯的调整(www.xing528.com)

对于中年人来说，最重要的饮食习惯调整无非就是要做到“收支平衡”。也就是说，营养物质的摄入要适量，不能太少也不能太多。比如维生素A，吸收不足就会引起夜盲症；如果过多地补充，多余的维生素A就会造成肝脏的负担，引起肝脏病变，不利于身体健康。

有些人喜欢吃零食，健康、适量的零食对身体没有害处，但是不能因为吃零食而少吃饭甚至不吃饭。饮料的选择也很重要，白开水、茶、鲜榨果汁等都是不错的选择。而那些市面上销售的含有人工添加剂(如色素、防腐剂等)的饮料还是少喝或不喝为妙。

过大的压力会导致中年人食欲不佳，睡眠不良，还可能影响胃肠道对营养物质的消化和吸收。找到适合自己的减压方式对促进消化能力也很重要，唱歌、逛街、运动、睡觉等方法都可以尝试一下。

(3)不良习惯的饮食调节

中年时期的身体健康状态，很大程度上取决于青年时期对待健康的态度及良好的饮食习惯。青年时期大量吸烟，到了中年可能发现肺功能下降，甚至发生肺部的一些慢性病；频繁喝酒应酬者可能在体检时发现酒精肝、脂肪肝等肝脏的病变。不良的生活习惯对身体的影响，可以经过合理膳食得到一定的降低，但是改变不良习惯才是“根治”的最好方法。

1)吸烟：我国目前约有3.5亿烟民，每年有近百万人死于吸烟相关性疾病。烟草中含有许多对身体有害的物质，其危害性人尽皆知。吸烟会使维生素A、维生素B、维生素C、维生素E等的活性大为降低，并且被大量地消耗。因此，要多吃含有这些维生素的食物，比如牛奶、胡萝卜、花生等。吸烟的人应该多喝茶，茶叶可以补充因吸烟所消耗的维生素C。茶还有利尿、解毒的作用，能使烟草中的一些有毒物质随尿液排出。

2)长期大量饮酒：长期大量饮酒对身体有直接危害，应尽量戒除酒瘾或减少应酬次数。应酬的时候要适当吃点主食，如米饭、面点等。主食能够提供人体必需的碳水化合物、膳食纤维、B族维生素等。喝酒时吃适量的主食可以防止酒精直接与胃壁接触，减轻对胃黏膜的损伤。大量饮酒对肝脏的损伤极大，要多吃有利于肝脏的食物。

3)长期使用电脑和手机：屏幕所产生的辐射会加速人体的衰老。可多吃一些富含维生素A、维生素C和维生素E的食物，各种蔬菜和水果是首选。长期使用电脑和手机还会造成局部肌肉紧张，脊柱变形，视力下降等身体问题，在使用电子设备的间隙应注意休息放松和适当的锻炼。

4)长期静坐、缺乏运动：长时间静坐会导致人体内的钙质大量流失，造成骨质疏松。由于长时间不活动，不仅会使体内脂肪增加，体重上升，还会使下肢出现循环障碍，导致痔疮、静脉曲张等疾病的发生。适当的运动，外加钙质的补充可减轻长期静坐带来的危害。

最后，要再次提醒，唯一全面有效的根治方法就是改正这些不良的习惯，不吸烟、不酗酒、不长时间使用手机和电脑、多运动。