青年人的膳食特点及良好饮食习惯建立

如果把人的一生比作是一年四季，那么青年时期就好比是一年中的夏季。进入夏季，世间万物都处于旺盛的生长期。人也是一样的，青年人生长代谢快，学习、工作消耗的能量大，为了配合生长代谢和能量消耗，需要摄入足够的营养物质。

(1)青年人膳食特点

1)保证能量：青年人学习、工作强度大，而这些会使能量物质被大量消耗。及时适量地补充能量物质才能使青年人精力旺盛，更好地学习和工作。

能量主要来源于食物中的碳水化合物和脂肪。谷物和薯类富含碳水化合物。动植物油、肥肉、坚果等是脂肪含量较高的食物。青年人除从三餐中得到的能量外，还可在两餐之间适当适量地吃一些富含碳水化合物或脂肪的零食补充消耗的能量。

在日常生活中，不同工作强度的人需要的能量是不同的。从事高强度工作的人群需要更多的能量。不同年龄段(包括中年)，从事不同劳动的成年人所需的能量详见表4-6。

表4-6　成年人能量推荐摄入量

注：引自中国营养学会.中国居民膳食指南2016[M].北京：人民卫生出版社，2016.

2)确保蛋白质：青年人对蛋白质的需求量大，日常饮食可按照每日每千克体重1～1.2克进行补充。比如一个50千克的青年人每天应补充的蛋白质即为：50千克×(1～1.2克)=50～60克。奶类、蛋类、肉类和豆类等都是蛋白质含量较高的食物。动物性蛋白质和植物性蛋白质摄入平衡很重要，每天摄入的动物性蛋白占蛋白质总量的1/3时，蛋白质的利用效果较好，所以荤素搭配的菜肴更有利于蛋白质的利用。

3)补充维生素：青年人如果挑食、偏食就很容易导致维生素的缺乏。因为大多数维生素不能由人体自身合成，必须从日常的膳食中补充。维生素缺乏，轻者会导致人体处于亚健康状态，重者可引起各种维生素缺乏症。

4)补充矿物质：中国居民日常生活中较易缺乏的矿物质主要有钙、铁、锌、碘、硒等。(www.xing528.com)

青春期过后，人体基本发育完全，但青年人的骨骼仍然在生长，与此同时钙的吸收率却远不如青少年时期高。所以，青年人可以适量坚持喝牛奶，吃一些大豆及其制品。牛奶不仅含有丰富的钙，还是优质蛋白的良好来源。

铁是血红蛋白的构成成分之一，缺铁则会引起贫血，使人感到头晕、乏力。青年女性特别容易缺铁，因为女性经期会丢失大量的铁元素。行经量多、行经时间长的女性如果得不到及时的补充，就很容易造成缺铁性贫血。动物肝脏与血、肉类等都是铁元素良好的食物来源。有些女性在经期会感到食欲不振，可以搭配鸭血汤或黑木耳炒鸡块，这是补铁的不错选择。

多喝水、多吃含膳食纤维的食物，对身体健康也有很大的帮助。体力工作者出汗多，水分随汗液排出多，工作间隙可以喝杯淡盐水以补充流失的水分和盐分，也可以选择吃含水量多的水果。青年人多吃富含膳食纤维的食物能预防便秘、肥胖、心血管疾病和肠道癌症等疾病的发生。谷物中的麸皮、燕麦、大麦，绿叶蔬菜及水果都是含膳食纤维较多的食物。

此外，男女青年大多在二三十岁时组建家庭，而后可能会有生育的计划。生孩子不只是女人的事，婚后男性的健康状态也是不容忽视的因素。青年男性适当地多吃海产品、肉类等含有丰富的锌和硒的食物，有助于提高生育能力。

(2)青年人良好饮食习惯的建立

青年人往往工作繁忙，并且承受着很大的压力，这些压力来自学习、工作、生活等各个方面。与此同时，自身的健康问题却常被忽视。熬夜、抽烟、酗酒、过度劳累和三餐不定时的习惯都会对身体造成损伤。为了在以后的人生中拥有精力充沛、少患疾病的健康身体，在这一时期更应该好好关注自己的身体素质和饮食习惯。

1)营养合理的三餐分配：三餐定时定量而且保证营养供应的及时和适量。道理很简单，但是能坚持做到的人却不多。有些青年人的不良习惯就是睡懒觉、不吃早饭。不吃早饭会使积聚了一晚的胆汁不能及时排出，长此以往容易导致胆结石及胆囊炎等疾病。

2)选择营养健康的烹饪方法：很多青年人喜欢吃油炸或者烧烤的食物，这对于健康是很不利的。油炸及烧烤的食物不仅营养素容易流失，而且在烹饪过程中会产生某些致癌物质。日常饮食还是应该以清淡少油为主，应注意增加蔬菜、水果的摄入量。烹饪时应多采用煮、蒸、炖与小炒等方法。

3)保持健康的体重：部分青年人过了30岁，由于运动量的减少，本来苗条的体型就开始发胖，特别是腹部及臀部。肥胖不仅影响人的形象，还危害人的健康，它与心血管疾病的发生密切相关。减肥在当今社会可算是热门话题，各种减肥方法、减肥药物、减肥仪器让人眼花缭乱。但是从营养角度来说，还是推荐以控制饮食、增加运动量来减轻体重。减肥过程中还要注意营养的平衡，注重合理搭配，选择适合的食物烹调方法等。最后还要提醒减肥的人群，不应该为了追求骨感的身材美而忘记健康的重要性，过瘦和过胖对健康都是不利的。