青少年的营养需求和饮食特点

孩子开始发育，进入“青春期”，这一特殊时期称为青少年。这一时期是儿童到成人的“过渡时期”，从11～12岁开始，一直持续到17～18岁。青春期对孩子的体格成长、智力发育、人格完善来说都是一个黄金时期，对未来孩子成人后的生活学习起到关键作用。

(1)青少年的营养需求

1)青春期的营养需求：青春期首先要做到供给青少年全面充分的营养素，这个时期的孩子生长发育迅速，是除了婴儿期的“第二次生长发育高峰”。青少年对营养素的需求远远超过成人，是人类对营养素需求量最大的时期，因此也是对体内营养素含量最敏感的时期。因此，青少年对能量、蛋白质、铁、钙、维生素的需求量均很高。表4-5列出了青少年每日主要营养素的需要量。

表4-5　青少年每日主要营养素的需要量

注：引自中国营养学会.中国居民膳食指南2016[M].北京：人民卫生出版社，2016.

女生在青春期会迎来月经初潮，在调整好心态、坦然地接受“我长大了”的现实之后，应注意月经期铁的补充，如食用动物肝脏、黑色的食品等。青春期时身高迅速增长，骨骼慢慢开始骨化，则使青少年对钙、磷的需求量有很大程度地提高，可通过进食蛋奶类、豆制品、虾皮、芝麻、黑木耳等进行补充。

2)考试期间的营养需求：中考和高考向来被视为决定孩子一生的重大考试，家长、学校、社会对于这两场考试都十分重视。中、高考都在每年6月进行，这个时候正值气温开始升高的时期，很多考生会出现没有胃口、食量减少的情况。如何为考生搭配膳食是每位考生的家长最关心的问题。(www.xing528.com)

除了补充足够的能量和碳水化合物以保证考生充沛的体力外，适量地增加蔬菜、水果，确保充足的膳食纤维和维生素的摄入，有利于考生提高胃肠道的消化吸收功能，以及预防因精神紧张和长期久坐而引起的便秘。在通过蛋奶类、瘦肉等补充优质蛋白的同时，考生还应多食豆类、豆制品、坚果类(核桃、榛子、杏仁等)食物，因为这些食物中包含丰富的磷脂。磷脂是构成神经系统、促进大脑代谢的重要物质，经常食用可以为大脑提供充足的养分，是考生备考和冲刺阶段理想的天然营养品。

(2)青少年的膳食特点

1)青少年膳食特点：一般以谷类为主，保证充足的能量供给，多选畜禽类、蛋奶类、豆类和蔬果类。各种各样的食物都要吃，各种颜色的食物要餐餐有。在烹饪方面，可以选择多种食物混合小炒，既保证食材多样化，又使菜肴外形更加漂亮，可提高孩子的食欲。

女生在这个时期会开始关注自己的身材和体重，有可能会产生错误的审美观，认为只有瘦才是美的，因此盲目节食。青少年时期过度节食，可能会起到所谓的减肥效果，但与此同时，正处于生长发育旺盛时期的身体会因此而发育滞缓、生长停止，产生不良的后果。所以，要帮助孩子意识到美是建立在健康的基础之上，只有营养充足才会健康。

2)考试期间膳食特点：复习、考试期间，学习和生活的节奏快、压力大、精神紧张，这个时期的膳食应增加蔬菜水果、动物性食物，减少单纯油脂的摄入，保证膳食的健康卫生，以免因胃肠道疾病给考生造成不必要的麻烦。三餐中，早餐很重要，要教育孩子宁可早起10分钟，也不要漏吃一顿营养的早餐。