科学烹调方法对营养素保留的影响

食物经过烹调后，既改善了适口性，除掉了不良物质，又利于营养的吸收。然而，不是烹调的时间越长，营养素的利用价值就越高。过度烹调，不但造成营养素的破坏与流失，还可能产生对人体有害的物质。如蛋白质、糖类、脂肪过度受热后，都会产生有害物质，危害人的健康，所以，不要吃烧焦的食物。

烹饪中的营养素流失以维生素的破坏最为明显，其中，水溶性维生素，如维生素B族、维生素C等所受的破坏和损失，比其他营养素都大，而脂溶性维生素，如维生素A、维生素D、维生素E、维生素K损失较小。维生素易被空气、日光、碱及加热所破坏，热度越高、烹调时间越长、光照越剧烈、加碱越多，则损失越大。

(1)米类的烹调

对于米类的烹调，淘洗方法是关键，淘洗时营养素也会损失，洗的次数越多，洗米的水温越高，以及在水里浸泡的时间越长，营养素的损失就越严重。因此，洗米时应根据米的清洁程度适当清洗，一般不要超过3次，不要用流水冲洗或用热水烫洗，更不要用手搓洗。米类以蒸煮的烹调方法为最好，捞饭弃米汤损失的营养最大。

(2)面食的烹调

面食的常用烹调方法有蒸、煮、炸、烙、烤等，制作的方法不同，营养素的损失程度也不同，不同烹饪方式下面食营养素的损失率见表2-1。

表2-1　面食烹饪营养素损失率

一般蒸、烙时，营养素的损失较少，面条煮时的损失较多，大量的营养素会随面汤而流失，所以煮面食的汤应尽量喝掉。炸制的面食，如油条、油饼等，由于温度高，维生素被大量破坏。

(3)蔬菜的烹调(www.xing528.com)

切菜和浸泡均可使蔬菜中的营养素流失，因此，蔬菜的合理烹调原则是：最好用流水冲洗蔬菜，不可在水中浸泡；做汤时要等水开后，再将菜下锅，尽量减少菜在锅里的时间；现做现吃，切记反复加热；菜汤不应弃之不喝。

绿叶蔬菜首选急火快炒的方法，即加热温度为200～250℃，加热时间不超过5分钟，这样可以防止维生素和可溶性营养成分的流失。而对于一些根茎类、新鲜豆荚类蔬菜，如马铃薯、藕、芋头、四季豆等，烧、炖的方法与热炒相比营养损失要少。不同蔬菜烹饪后的营养素保存率见表2-2。

表2-2　蔬菜类食物烹调方法与维生素保存率

(4)荤菜的烹调

肉类食品的烹调方法，以炒为最好。炒对肉类营养素的影响较小，但仍会损失部分维生素B1和维生素B2。如在炒时加少许淀粉拌匀，维生素的损失就更少了。除用淀粉外，还可用面粉、豆粉等。蒸煮次之，肉在蒸、煮、炖的过程中，肉汁的逸出率可达50%。一定量的营养素会随肉汁进入汤汁，如果连汤汁一起吃掉，营养素是不会损失太多的。至于炸和烤的烹调方式，营养素的流失最多。不同烹调方法对猪肉中维生素的影响见表2-3。

表2-3　不同烹调方法对猪肉中维生素的影响

在日常生活中，我们可以根据个人和家庭成员的饮食喜好和需求选择合适的食谱来指导一日三餐的合理搭配和科学烹调。

(赵倩，周宇瀚)