科学合理的饮食搭配：平衡膳食原理与方法

所谓合理配餐就是利用平衡膳食的理论及原料中的营养素分布与特点，科学地选择、搭配各种食物原料，使就餐者能获得所需要的各种营养素，达到营养素的推荐量标准，并合理地分配到各餐中。合理配餐应遵守如下三个平衡原则。

(1)主食与主食的平衡

米饭是南方人的主食，但米饭含有的营养素并不完全，若只以一种粮食作为主食，长期下去同样会导致缺乏其他营养素，从而影响身体健康。此外，南方人喜欢吃细粮，认为粗粮没营养，其实有些粗粮的营养价值更高，如玉米蛋白的生物价为60，小米为57，而白面只有52。生物价是一种评估蛋白质营养价值的生物方法，指每100克食物来源蛋白质转化成人体蛋白质的质量。因此，专家推荐每周应吃1～2次的粗杂粮。

我国民间早就有粗细粮搭配的吃法，如玉米发糕(标准面粉、玉米粉)、杂合面窝头(标准面粉、玉米粉、豆粉、小米粉)、绿豆干饭、红豆大米粥等。粗细粮搭配，粮豆混合，不仅增加了品种的风味，可口好吃，而且蛋白质的生物价得到了提高。

(2)主食与副食的平衡

生活中常见到两派持相反饮食观点的人：一派认为主食就是能量，是一切动力的来源，只要有主食就行，菜只要随便吃一点；而另一派主张“多食肉、少食粮”，这是近代年轻人的饮食观点，更是酒席应酬不可避免的饮食方式，这些人往往吃很多的荤菜，只吃少量或几乎不吃主食。

这两种饮食方式都是错误的。主食中有人体所需的主要能量来源——糖类，而副食中有多种维生素、微量元素、蛋白质等营养素，前者是支持人类运动的外在动力，而后者则是人类运动的基础物质，两者缺一不可。主食的具体食用量可根据食用者的能量及营养素的需求而定，若劳动强度大，主食可适当增多，而运动量少或几乎无运动量，主食量可相应减少。

(3)副食与副食的平衡

副食与副食的平衡主要体现在菜的搭配上。搭配是多方面的，除了色香味形的搭配，还有营养的搭配。

1)色香味形的搭配：菜的色、香、味、形搭配很重要，当餐桌上出现色泽宜人、形状悦目、香味扑鼻、味道鲜美的膳食时，通过视觉和味觉，使人心情愉悦、食欲大增，从而通过神经系统分泌出大量具有活性的消化酶，有助于食物的充分消化与吸收。

①色泽搭配：颜色对人的食欲有一定影响，最能引起食欲的颜色是红色到橙色这个范围，橙和黄之间的颜色差些，绿色的食物尚好，但紫色较差。色泽的搭配可分为同色搭配和异色搭配，但无论是哪种搭配，都应以提高食用者食欲为目的，而不是单纯为了好看。

②香味搭配：食物香味可来自食物本身，也可由外加的香料调制而成，如香叶、肉桂、陈皮、丁香、芥末等，芳香开胃。在肉汤中加入药材的香味，不仅能提高食欲，而且还能增加汤的营养价值，如灵芝陈皮老鸭汤和黄芪当归乌鸡汤。(www.xing528.com)

③口味搭配：味有甜、酸、苦、辣、咸五种，无论哪一种味道，都要适度。适当的量可增加菜肴的滋味，而浓度过大，不仅使人厌恶，还可能导致各种疾病。口味的搭配可根据个人喜好而调整，最重要的是吃得开心、吃出健康。

④形态搭配：菜肴的形态美是中国烹饪的特点之一，形态美的菜肴会给人以美的享受，激发食欲。运用刀工技术，可把烹饪食物制成各种不同的形状或花型。食物本身的形状，也有自然的美感，如水发木耳好似黑牡丹的片片花瓣，肉松如绒，鱼虾都有各自令人喜爱的形状，充分利用小型食物本身的形状，也可制作出如同工艺品般的佳肴。

2)营养搭配：菜的营养搭配更重要，每一种菜不可能含有所有的营养素，而多种营养互补的菜混搭就能满足机体所需。读者可参照食物中的营养素及其含量，制订相应的食谱，再采取科学的烹调方式，就可以制作出一桌美味而营养的饭菜。

(4)食谱的妙用

每种食谱都有其不同的特点，了解家庭食谱的搭配原则，巧妙地通过制订家庭食谱来保证一日三餐的营养素，可促进家庭成员的健康。

1)食谱的荤素搭配原则：食物有荤素之分，饮食过于偏素对老年人会有不利的影响，可引起胆固醇水平过低而易感染甚至患癌症。当然，荤食也不可过量食用，高脂肪膳食与心脏病、乳腺癌、中风等的因果关系早有定论。明智之举是两者搭配，求得平衡，一般以脂肪在每日三餐热量中占30%～35%为宜。

2)食谱的酸碱平衡原则：食物有酸碱之分，凡最终代谢产物是碱性者为碱性食物，如蔬菜、水果、奶类、茶叶等，特别是海带等海洋蔬菜，碱性最高，为碱性食品之冠。若最终代谢产物是酸性者为酸性食物，如肉、蛋、大米、面粉等。过量摄取酸性食物可使人体体液偏酸，可能引起亚健康状态，易导致疲劳乏力、关节不适、食欲不振、恶心呕吐等症状的发生；碱性食物的合理摄入有利于缓解胃酸过多的人的消化道反酸与烧灼感症状，有利于痛风患者增加排出尿酸，如摄取过多，少数人则会引起便秘。甲状腺疾病患者应不选含碘量高的海带和紫菜。

3)食谱的阴阳调和原则：中医认为，食物有温性、平性与寒性之分，借助这一点可调节人体阴阳，起到防病保健的效果。

①温性食物可分为以下几类：谷豆类食物，如面粉、豆油、酒、醋等；蔬菜类食物，如生姜、大葱、大蒜、胡萝卜、香菜等；水果类食物，如龙眼、荔枝、大枣、莲子、葡萄、乌梅、木瓜、李子、栗子、橘子、桃子等；肉类食物，如羊肉、狗肉、鸡肉、鹿肉、牛肉等；水产类食物，如鱼、虾等。

②寒性食物可分为以下几类：谷豆类食物，如小麦、荞麦、大麦、绿豆、豆腐、豆豉、豆浆等；蔬菜类食物，如苋菜、菠菜、油菜、白菜、黄瓜、西瓜、竹笋、芋头、茄子等；水果类食物，如梨、菱、藕、柚子、百合、香蕉、甘蔗等；肉类食物，如兔肉、鸭肉等；水产类食物，如鳗鱼、螃蟹、甲鱼、蛤、牡蛎、田螺等。

其他食物则多为平性。安排食谱时，可结合自己的体质特点，参照上述食物的性质合理选择，使身体达到平衡状态。