中国居民实现膳食平衡的方法与图示

《中国居民膳食指南(2016)》内容适用于2岁以上的健康人群。平衡膳食模式是中国居民膳食指南的核心内容，可以指导我国居民如何选择食物的种类和数量，以满足各类健康人群的营养与健康需要。为了更好地帮助居民理解中国居民膳食指南和平衡膳食的理念，做到合理应用，2016版指南不仅对《中国居民平衡膳食宝塔》做了修改，还增加了中国居民平衡膳食餐盘和中国儿童平衡膳食算盘，让人人懂营养，每日就餐能努力争取达到平衡膳食的要求。

(1)中国居民平衡膳食宝塔

中国居民平衡膳食宝塔是以较形象化的多层组合，生动直观地告诉居民每日应该吃哪些食物，各类食物合理的数量及适宜的身体消耗活动。因不同年龄、不同性别对食物的需要量是不同的，所以要科学地、人性化地进行膳食管理，详见图1-1。

图1-1　中国居民平衡膳食宝塔

中国居民平衡膳食宝塔共分五层，各层面积大小和位置不同，体现了5类食物的种类和数量的多少。食物数量范围根据不同能量需要而设计，具体数量对应了每日能量需要量为1600～2400千卡的人一段时间内每日各类食物摄入量的平均范围。

第一层谷类、薯类和杂豆。这些食物是碳水化合物的主要来源，每日摄入250～400克，其中全谷物和杂豆类50～150克，薯类50～100克。每日的主食应该以保留了完整谷粒的全谷物为主。

第二层蔬菜水果。推荐每日蔬菜摄入量在300～500克，水果200～350克。每种蔬菜水果所含的营养素略有不同，建议健康人每日可吃2～3种水果，4～5种的蔬菜，注意选择不同颜色不同种类的，其中深绿色、深黄色、紫色、红色等有色的深色蔬菜应占总蔬菜摄入量的1/2以上。深色蔬菜的维生素、矿物质和膳食纤维含量较高。

第三层是鱼、禽、肉、蛋等动物性食物，推荐每日总摄入量为120～200克。畜禽肉以瘦肉为主，摄入量为40～75克，不吃或少吃加工类的肉制品。鱼、虾、蟹、贝类等水产品，推荐每日摄入40～75克，品种可互换。蛋类包括鸡蛋、鸭蛋、鹅蛋、鹌鹑蛋、鸽蛋等，每日50克左右，相当于1个鸡蛋或4个鹌鹑蛋。

第四层奶类及奶制品、大豆类和坚果。每日应吃相当于300克鲜奶的奶类及奶制品和相当于干大豆20～25克的大豆及豆制品。奶类包括牛奶、羊奶、马奶等。奶制品指奶粉、酸奶、奶酪等。乳糖不耐受的人群饮纯奶后会感觉肚子不舒服、腹胀、腹泻，这类人群可以喝酸奶、低乳糖奶或吃奶酪。每日要吃大豆，包括黄豆、黑豆、青豆，豆制品包括豆浆、豆腐、豆腐干、千张等。坚果类包括花生、葵花子、核桃、杏仁、榛子等，因坚果能量密度高，不可以一次吃过量，建议每周70克左右(每日10克左右)。10克重量的坚果仁如2～3个核桃、15粒花生米、手心大小的一把松子仁。

第五层烹调油和盐，建议每日尽量少用。每日烹调油不超过25～30克。植物油包括花生油、大豆油、橄榄油、菜籽油、芝麻油等。动物油有猪油、牛油、黄油，尽量不选用。不同油品所含的脂肪酸比例和数量不同，建议经常更换种类。食盐每日摄入量不超过6克，包括酱油、味精等调味品中盐的量。老年人建议每日食盐摄入量控制在5克以内。

另外，除膳食摄入水分外，成人每日至少饮水1500～1700毫升(约7～8杯)，可选择白开水、茶水、花茶水等，少喝果汁，不喝含糖饮料。(www.xing528.com)

成人每日坚持相当于快走6000步以上的身体活动，每周进行150分钟中等强度的运动，如慢跑、骑车、打乒乓球、打太极拳等。每个人根据自己的兴趣爱好和身体状况选择适合自己的并能长期坚持的体育活动。

(2)中国居民平衡膳食餐盘

中国居民平衡膳食餐盘依据平衡膳食原则，更加简明直观地描绘了一个人一餐中膳食的食物组成和对应的大致比例，详见图1-2。

图1-2　在中国居民平衡膳食餐盘(2016)

餐盘分4部分，分别是谷薯类，富含优质蛋白质的鱼类、肉类、蛋类、大豆类，蔬菜类和水果类。餐盘旁的一杯奶提示每日饮奶的重要性。简单地说，蔬菜类和谷薯类面积最大，表示一顿饭中此两类食物的摄入最多，水果次之，动物性食物和大豆最少，一杯300克的牛奶不可缺少。

(3)中国儿童平衡膳食算盘

中国儿童平衡膳食算盘是面向儿童制定的食物分量图，详见图1-3。膳食算盘，可以教育儿童认识正确的膳食模式，了解平时应该多吃什么，少吃什么。图中一个携带水壶跑步的儿童是为了提示儿童每日多喝白开水，户外活动1小时。

图1-3　中国儿童平衡膳食算盘

合理营养是健康的重要基础，平衡膳食是营养合理的根本途径。根据《中国居民膳食指南(2016)》的6条建议，并参照《中国居民平衡膳食宝塔》的内容来安排每日膳食和身体活动，对每个人的身体十分有好处，这样做可以预防慢性病，促进健康与长寿。

每个人学习《中国居民膳食指南》的内容并能做到正确理解和应用，完全能提高健康素质，减少慢性疾病的发生，减轻社会与家庭的医疗负担，提升生命质量和生活质量。