中国居民膳食指南及特定人群膳食指南简介

2016年5月，由中国营养学会编制的《中国居民膳食指南(2016)》发布了，这是我国继1989年首次发布《我国居民膳食指南》，并在1997年版和2007年版《中国居民膳食指南》基础上进行的又一次修订。

《中国居民膳食指南(2016)》主要由一般人群膳食指南、特定人群膳食指南和平衡膳食模式及实践三部分内容组成。《中国居民膳食指南(2016)》核心内容共六条，48个字。

2.中国居民膳食指南介绍

(1)食物多样，谷类为主

食物多样是平衡膳食的基本原则，每日的食物包括谷薯类、蔬菜、水果、畜禽蛋奶、水产品、菌藻、大豆坚果、食用油等。多样指食物种类要多种多样，建议每日15种以上的食物不重样，每周25种以上不重样，最好每日食物种类达到25种以上，不包括烹调油和调味品。每日15种很容易做到，比如早餐鸡蛋、八宝稀饭、炒蔬菜，午餐一荤两素加米饭，晚餐在家一家人一起吃四五个菜，荤素多样混炒，如炒三丝、炒四丁，加上坚果与水果等点心3～4种，加起来可达20种。谷类为主，则做到餐餐有主食。主食中保证有一定量的全谷物、杂豆和薯类的摄入。全谷物如小米、糙米、燕麦、玉米、全麦粉，杂豆如红豆、绿豆、芸豆、黑豆、各类豆粉等，薯类如马铃薯、芋头、红薯、山药等，可与大米、小麦粉搭配食用。

(2)吃动平衡，健康体重

各年龄段人群在一日三餐状态下应该天天运动、保持能量平衡和健康体重。尽量保持每日至少半小时的运动时间，可选择快走、慢跑、打球、骑自行车、游泳等，尽量减少久坐的时间，每隔一小时起来动一动，做到少动少吃，多动多吃。努力使自己保持健康体重，可用体重指数(BMI)来判断，它的计算方法为体重(千克)除以身高(米)的平方。体重指数可以代表一个人体重是否正常，是否健康。BMI≥28.0千克/米2，提示处于肥胖症状态；24.0千克/米2≤BMI＜28.0千克/米2，处于超重状态；18.5千克/米2≤BMI＜24.0千克/米2，为正 常体 重；BMI＜18.5千克/米2，则体重过轻，处于消瘦状态(成人体重分类来源：WS/T428—2013成人体重判定)。

(3)多吃蔬果、奶类、大豆

蔬菜水果富含维生素、矿物质和膳食纤维。每日吃足量的新鲜蔬菜水果，可以降低心血管疾病、肺癌和糖尿病等慢性病的发病风险。注意蔬菜水果营养价值各有特点，不能相互替换，果汁在压榨过程中会损失一定量的维生素和膳食纤维，不能代替新鲜水果。奶类富含钙和一定量的优质蛋白质。我国的居民膳食中钙普遍摄入不足，可以把300克的牛奶、奶酪、酸奶等奶制品作为每日必需食品，这是最经济、最便捷的补钙方式。大豆及其制品含有丰富的优质蛋白质、不饱和脂肪酸、维生素E、钙、钾、大豆异黄酮等，应该每日吃。(www.xing528.com)

(4)适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉

鱼、禽、蛋、瘦肉是我们经常吃的动物性食物，富含优质蛋白质、脂类、脂溶性维生素、B族维生素和矿物质等。应该优先选择脂肪含量相对较低，且含有较多不饱和脂肪酸的水产品类，如鱼类和虾类。禽类脂肪含量相对也较低，次选。畜肉类饱和脂肪酸含量较高，应该选瘦肉，不选或少选肥肉。肉类的烹调以炖、煮、炒为主，尽量不用油炸、煎烤、熏制的方式。蛋类中的大部分维生素和矿物质集中在蛋黄内，并且其富含磷脂和胆碱，有利于脑部健康，尽量采取水煮的方式，吃完整的蛋而不要丢弃蛋黄。烟熏腌制肉制品在加工过程中易产生致癌物，应少吃或不吃。

(5)少盐少油，控糖限酒

我国部分居民每日盐的摄入量过高，长时间摄入过多的盐将会增加发生高血压、胃癌和脑卒中的风险，因此必须限制食用盐的摄入。同时，注意不要过多选用调味料，如酱油、味精、鸡精、豆瓣酱、辣椒酱等，少吃榨菜、咸肉、腊肠、咸菜、咸鱼等腌制食品。烹调油包括植物油和动物油，这是必需脂肪酸和维生素E的重要来源。尽量少选以饱和脂肪酸为主的动物油，适当选择以不饱和脂肪酸为主的植物油。尽量不吃油炸食物，尤其是街边小摊用反复使用的油炸成的食物。加工的零食，比如饼干、蛋糕、糕点、加工肉制品、薯片等，都可能含有一定量的饱和脂肪酸甚至是反式脂肪酸，吃过多将对人体造成危害。添加糖指的是天然食物以外的加工食品中所加入的糖，比如含糖饮料、糖果、糕点、饼干中，以及烹调时加入的糖等，过多食用会增加龋齿的发病率，引起超重、肥胖症、糖尿病等多种慢性病。建议每日及时足量饮用温的白开水或茶水，不要等口渴后再喝水，养成良好的饮水习惯。饮酒是部分中国人的习惯，酒的主要成分是乙醇，只能提供能量和极少量的其他营养素。饮酒应限量，过量饮用可引起肝损伤，尤其是孕妇、乳母、儿童与少年应禁酒。

(6)杜绝浪费，兴新食尚

勤俭节约是中华民族的传统美德，我们应该尊重劳动，珍惜食物，杜绝浪费。鼓励大家传承优良的传统饮食文化。家庭做到按需选购食物，适量备餐，不浪费也不吃隔夜菜；在外集体用餐吃多少点多少，采取分餐制和简餐，用公筷、公勺。尽量减少在餐馆用餐，多在家里吃饭，享受家庭烹饪食物和家人共餐的乐趣。食物的制备应该做到生熟分开，熟食需再次加热且要热透。学会阅读食品标签，选择新鲜、卫生、营养的食物。

特定人群膳食指南是根据各人群的生理特点和营养需要而制定的。特定人群包括孕妇、乳母、婴幼儿、儿童青少年、老年人及素食人群，具体可参考《中国居民膳食指南(2016)》一书。

3.平衡膳食模式和图示