营养学基础知识及食物中的重要营养素

为了生存，我们人类每天都需要食物。食物能够提供人类生命活动所需的营养素。营养素具有维持人体正常生长、发育、生殖和健康的作用。人体所需要的营养素有碳水化合物、脂类、蛋白质、维生素、矿物质和水六大类，约有40多种。

1.营养学知识

(1)碳水化合物

碳水化合物也称为糖类。它来自谷物、薯类、蔬菜、水果、豆类、乳类、糖及淀粉等。人类膳食中60%以上的能量是由碳水化合物提供的。我国居民尤其是体力劳动者，谷类和薯类食物约占每日三餐供能的60%以上。

膳食中的碳水化合物有很多种，其中我们比较熟悉的有葡萄糖、果糖、蔗糖、麦芽糖、乳糖、低聚麦芽糖、淀粉和膳食纤维等。膳食纤维具有保水性，能使粪便软化，刺激肠道蠕动；能吸附有毒物质，减少有毒物质的形成，防止便秘与预防肠癌；能改善肠道菌群，对人体十分有益。

人体从食物中获取碳水化合物是最主要、最方便且最经济的。每天吃三餐饭是获取能量的主要形式。1克碳水化合物在人体内氧化可产生4千卡的能量。

碳水化合物是维持脑细胞功能的重要保证，能增强记忆和思维能力，参与构成人体内细胞膜、结缔组织、神经组织、遗传物质及其代谢。人体的血液与组织液均含有碳水化合物。人体保证碳水化合物的足够供给，还可以保持肝脏的正常解毒能力，避免肝脏受损。

● 提示：含碳水化合物丰富的食物不宜过多和盲目地吃、不间断地吃，以避免增加体重；相反也不能过分减少吃饭或采取饥饿甚至拒食的方式，否则容易出现营养不良和厌食症。

(2)脂类

脂类是难溶解于水但可溶解于有机溶剂的一类物质。我们比较熟悉的脂类有脂肪、脂蛋白、磷脂和胆固醇。脂肪因结构不同分为饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸两类。不饱和脂肪酸中ω-3脂肪酸与ω-6脂肪酸是人体生长发育所必需的。由于人体内不能合成该类不饱和脂肪酸，每天必须从食物中得到。其在鱼类中含量丰富，故要养成吃鱼的习惯，保证每周吃两次鱼。检测脂蛋白中的低密度脂蛋白、高密度脂蛋白这两项指标是为了了解体内脂蛋白的水平是否正常。脂类参与人体组织的构成，还能够起到调节体温，保护脏器、组织和关节等作用。磷脂和胆固醇还参与细胞膜的组成。

脂肪是构成人体的重要成分之一，占正常成人体重的14%～20%。1克脂肪在体内氧化产生9千卡的能量，若想保持正常体重和体形，首先要合理选择脂肪类食物。

● 提示：人体摄入的过多脂肪类食物将会以脂肪形式贮存于体内和皮下。长此以往，人的体重会增加，肚子会增大，腰围会增粗，容易得肥胖症、高血压、糖尿病，还可导致脂代谢异常等。当人体处于饥饿状态时，贮存于体内的脂肪经过一系列代谢可作为能源来提供能量。

(3)蛋白质

蛋白质是生命活动的必需营养素。蛋白质由20多种氨基酸组成，其中有8种氨基酸在人体内不能合成，必须从食物中获取，称为必需氨基酸。这8种必需氨基酸为异亮氨酸、亮氨酸、蛋氨酸、苯丙氨酸、苏氨酸、赖氨酸、色氨酸和缬氨酸。

人体中的蛋白质处于不断合成与分解中。如果每日蛋白质的合成与分解处于平衡状态，称氮平衡；如果每日摄入足够的蛋白质使体内蛋白质合成大于分解，称正氮平衡；相反，如果每日摄入很少的蛋白质，致体内蛋白质合成小于分解，称负氮平衡。部分老年人、患病者会处于负氮平衡状态。

食物蛋白质的必需氨基酸含量和比值越符合或接近人体的需要模式，蛋白质越容易被人体吸收与利用。人们通常把该类蛋白质叫优质蛋白质，也叫完全蛋白质。1克蛋白质在人体内氧化可产生4千卡的能量。

● 提示：蛋白质是人体维持生命与保持健康必须摄入的营养素，不同年龄、不同工种、不同生理状态的人们及患不同疾病时，人体对蛋白质的需求量是完全不相同的。每天一定要科学地摄入富含蛋白质的多种食物，绝对不能以吃蛋白粉代替食物的蛋白质。

(4)维生素

维生素是维持人体正常代谢功能所必需的营养素。人体对维生素的需要量虽然很少，但因体内不能合成或合成的量极有限，所以必须从食物中摄取。若长期维生素摄入不足，将会出现维生素缺乏症或某些疾病。维生素按其溶解性分为脂溶性维生素与水溶性维生素两类。各种维生素都有一定的重要功能。(www.xing528.com)

1)脂溶性维生素：脂溶性维生素溶于脂肪或脂溶剂，不溶于水。脂溶性维生素有维生素A、维生素D、维生素E和维生素K。通常它们在食物中常与脂类共同存在而且排泄率不太高。当一个人过量摄入脂溶性维生素时，很容易发生体内蓄积而中毒。如维生素E在老年人中应用广泛，一定要严格按规定口服剂量，绝对不能多服。

维生素A主要存在于海水鱼、淡水鱼和动物肝脏中。β-胡萝卜素在人体内可转化为维生素A，主要存在于黄色、绿色、红色的蔬菜和水果等植物中，如胡萝卜、南瓜、甜椒、芒果、柑橘等。人体所需的维生素D可从日光照射中获取，一个人适当晒太阳可以预防维生素D的缺乏。维生素D也可以从食物中摄取，富含维生素D的食物有蛋黄、小虾、沙丁鱼、鲮鱼、鲑鱼及动物肝脏等。

维生素E是具有α-生育酚生物活性的物质，当女性出现流产症状时，要选用维生素E保胎。富含维生素E的食物有植物油、麦胚、坚果类、大豆类等。

维生素K是人体内多种凝血因子合成所必需的，主要储存在肝脏中，具有促进凝血作用，又称凝血维生素。

2)水溶性维生素：水溶性维生素有维生素B族和维生素C，具体有维生素B1、维生素B2、维生素B6、维生素B12、叶酸、泛酸等。水溶性维生素溶于水且很容易从尿中排出，所以不容易中毒。

维生素B1广泛存在于各种天然食物中，谷类是主要的来源，还有动物内脏，如猪心、猪肝、猪肾，瘦肉、豆类和坚果等。维生素B2耐酸碱不容易氧化，各类食物切割后放入水中浸泡都会导致维生素B2流失。它在食物中与蛋白质形成复合物，在胃肠道中被吸收。维生素B6溶解于水和乙醇，广泛存在于食物中，尤以动物的肌肉和肝脏含量为高。人体对维生素B6的需要量随着蛋白质摄入量增加而增加。维生素B12是唯一含有金属元素的维生素。人体内维生素B12与胃的内因子结合，在碱性肠液与胰蛋白酶的作用下才能被人体吸收。

维生素C最容易受破坏，见到光、受到热、遇到碱或与铁、铜共存时均会加速破坏。维生素C在新鲜的水果、干果、蔬菜中含量最为丰富。这些食物经烹饪或水浸泡后，维生素C的含量均会有不同程度的降低。

叶酸广泛存在于食物中，肠道内还可合成叶酸，故人体一般不会缺乏叶酸。只是妇女怀孕前三个月要加强叶酸的摄入，以保护胎儿的正常发育。烟酸广泛存在于动植物食物中，如畜肉、猪肝、猪肾、鱼及花生中含量较丰富。烟酸在谷类中的含量会直接受其加工方式的影响，加工越精细，烟酸丢失得就越多。泛酸又名维生素B5，它参与人体碳水化合物、脂肪、蛋白质的代谢。人体内一般不缺乏泛酸，但其摄入量低时，可能会使代谢的速度减慢而引起某些症状。生物素又称维生素H。它在人体的碳水化合物代谢中起重要作用，溶于热水，耐酸碱，在常温下很稳定，但在高温下易丧失生理活性。

● 提示：维生素是人体内不可缺少的营养素。婴幼儿、儿童、青少年对各种维生素都有一定的需要量。成年人、中年人和老年人对各种维生素的需要量也不相同，但要坚持每天以食物补充各种维生素为主，树立良好的饮食行为和习惯。

(5)矿物质

矿物质约占人体重量的5%。根据各种元素在体内占有的分量及人体对其的需要量，分为宏量元素和微量元素两种。宏量元素也称常量元素，在体内的含量大于0.01%，每日需要量在克的水平，如钠、钾、钙、磷、镁、氯、硫。微量元素在体内含量小于0.01%，需要量一般都在毫克或微克的水平，如铁、铜、碘、氟、锌、硒等。矿物质在人体中含量甚微，但都具有相应的重要功能，必须每天从食物中摄取。钙和磷是构成人体牙齿、骨骼的重要矿物质。

● 提示：矿物质对人体的生长发育、防止衰老有直接关系，要重视每天不断地从各类食物中获取多种矿物质。不同人群对矿物质的需要量各不相同，所以选用食物也要因人而异。

(6)水

水是六大营养素中最基本的营养素，是人体中含量最多的营养素。人体内的水分占体重的60%～70%。如果身体缺水就会发生代谢紊乱，各种生理功能将受到很大的影响和损害。

水是人体每日必需的营养素。水能维护人体的生长发育，维持人体内细胞生命力，促进其他营养素的吸收、利用与平衡，还能维持人体的体温、排毒、排泄、关节活动与皮肤滋润等。人体缺水时就会出现不同程度的脱水症状甚至影响健康，长时间的脱水还会危及生命，导致死亡。

● 提示：水是重要的营养素，每天注重补充水十分重要。要注意水的质量，首先是用水的安全，不要喝生水或直接喝自来水，要喝烧开的水。每天喝水的量应该在1500～1700毫升，夏天气温高，出汗多，在空调房间久坐间隔1～2小时至少要喝水一次。

(7)能量

能量是人类维持生命和活动的动力，就像汽车开动要加油一样。人们必须合理摄入充足的碳水化合物、脂类、蛋白质三大产能营养素，以利体内有效进行生物氧化，释放出能量满足人体的生理需求，包括生长发育、生活、工作、运动等。能量的单位通常用千卡(kcal)或千焦(kJ)表示。1千卡=4.184千焦，1千焦=0.239千卡。人体的能量主要用于维持基础代谢、满足食物特殊动力作用和体力活动三个方面的需要。每个人必须吃一日三餐的饭菜，以补充每天所需要的充足能量，达到每个人每天生命维持和工作活动的消耗。