了解六大营养素和营养学的知识

（一）六大营养素

营养是供给人类用于修补旧组织、增生新组织、产生能量和维持生理活动所需的合理食物。营养素是食物中经过机体摄取、消化、吸收和代谢，能够维持生命活动的物质，人体所需的六大营养素有糖类、脂类、蛋白质、维生素、水和无机盐。它们是机体维持生长发育、组织更新及修复的必要成分，是机体细胞生长、发育、修复和维持身体各种生理功能所需要的原材料，是人体新陈代谢的物质基础。其中，糖类、蛋白质、脂类和水的每日需要量较大，被称为宏量营养素；而维生素和无机盐每日需要量较小，被称为微量营养素。^[5]

糖类主要包括单糖（葡萄糖）、双糖（蔗糖）、多糖（淀粉），主要是由碳、氢、氧三种元素组成，因此又称碳水化合物。我们生活中的糖类主要来源于谷物类和根茎类等食物。糖类是给人体供给能量的主要营养物质，并且在维持中枢神经系统，维持脂肪正常代谢以及促进蛋白质的利用吸收方面发挥着重要作用，如果体内的糖不足，就会造成低血糖、乏力、疲倦等情况，甚至导致昏迷或休克。

脂类是广泛存在于动植物体内的一大类有机化合物，是脂肪和类脂的总称，主要来源于动物的脂肪组织、肉类以及植物的种子。营养学上重要的脂类主要有甘油三酯、磷脂和固醇类。它是机体的重要组成部分，储存和供给能量；能够提高糖的利用效率，节约蛋白质；皮下脂肪组织可起到隔热保温的作用，维持体温的正常和恒定；脂肪组织对内脏器官有支撑和衬垫作用，可保护内脏免受外力伤害；还能促进对脂溶性维生素A、维生素D、维生素E、维生素K的吸收。在运动过程中，脂肪能够为长时间低强度运动提供能量，节约糖原，提高耐久力。

蛋白质是构成一切生命的物质基础，没有蛋白质就没有生命。它是一种化学结构非常复杂的化合物，主要由碳、氢、氧、氮四种元素组成，有的还含有硫、磷等元素，主要来源于植物性蛋白（豆类）和动物性蛋白（蛋、奶、肉类）。氨基酸是构成蛋白质最基本的单位。蛋白质可分为完全蛋白质、半完全蛋白质和不完全蛋白质三类。蛋白质是构成身体的组成部分，能够调节机体生理功能，在糖和脂肪得不到及时补充时，蛋白质能被代谢分解，为身体提供能量。在运动时，摄入充足的蛋白质，不仅能促进肌肉蛋白质的生物合成，促进肌肉体积和力量的提高，而且能够延缓运动性疲劳的发生，能够促进运动能力的提高。

维生素是维持机体生命活动必需的一类小分子有机化合物，在能量代谢及其调节过程中起着重要的作用。根据维生素的溶解性可将其分为脂溶性维生素和水溶性维生素两大类。维生素以其本来形式或可被机体利用的前体形式存在于天然食物中，大多不能在体内合成，也不能大量储存于体内，故必须经常由食物补充。维生素有非常多的种类，常见的有维生素C、维生素D、维生素E等等，只要各种饮食合理搭配，就能保证人体所需的各种维生素。

人体的组织、细胞都是由自然界中的元素构成的，构成人体组织、维持生理功能所必需的元素有20余种。在这些元素中，除用以组成糖、脂肪、蛋白质、维生素等有机分子的碳、氢、氧和氮以外，其余的元素常称为无机盐。根据无机盐在人体内含量的多少，可将其分为常量元素和微量元素。含量占人体体重0.01%以上的为常量元素，如钙、钠、磷；含量占人体体重0.01%以下的为微量元素，如铁、锌、硒。无机盐主要是从食物和水中摄取，是人体的重要组成部分，能够调节细胞膜的通透性，并且参与维持神经和肌肉的兴奋性。人体中含量最多的无机盐是钙，成年人体内的钙大约占体重的2%，其中，约99%的钙集中在骨骼和牙齿中。钙在调节神经和肌肉细胞的兴奋性、骨骼肌的收缩、细胞内第二信使等方面具有重要作用，因此，钙营养的平衡对保持运动能力非常重要。(www.xing528.com)

水是由氢、氧两种元素组成的无机物，儿童体内有80%的水，正常中年人体内则有70%的水，老人体内则有50%～60%，主要来源于饮水和食物。水是人体正常代谢所必需的物质，是细胞原生质的重要组分；水在体内起溶媒作用，溶解多种电解质；水在体内起运输作用，可以传递营养物质、代谢废物和内分泌物质（如激素）等；有较高热导性和比热容，可作为“载热体”在体内和皮肤表面间传递热量，有助于人体调节体温。人体缺水2%会导致口渴、食欲下降，缺水6%会导致全身乏力、无尿，缺水8%以上体温和脉搏都会升高，血压下降，循环衰竭以至于死亡。

（二）合理均衡饮食

6～12岁的小学生正处于迅速生长发育的时期，尤其是在3～6年级，进入突增期，对营养要求更高。这个阶段的学生不管是脑力劳动还是体力劳动量都加大，应该针对学生生长发育需求进行合理的饮食搭配。

首先，应该确保膳食多样化，保证各类营养素的摄取。尽量不吃反季食物，以应季食物为宜，做到主副食粗细搭配、荤素搭配、干湿搭配，要保证钙的充分供应。

其次，要适当安排餐次，在三餐之外应该再增加一餐。三餐能量分配可为早餐20%～25%，点心10%～15%，午餐35%，晚餐30%。早餐必须丰富质优，不仅要吃饱而且要吃好。如果早餐营养供给不足，小学生常在第二节课后出现饥饿感，影响听课的注意力。一般宜供给一定量的富含蛋白质的食物（50～100克），如1个鸡蛋、1瓶牛奶或豆浆以及肉松、火腿、酱肉等，还可增加课间点心1次，以供给充分的营养素和能量，利于脑力劳动。午餐也应充分重视，学校或家庭如能为孩子提供质量好的午餐，对提高孩子身体素质有极大作用。晚餐一般在家进餐，按照国内的饮食习惯晚餐往往是最丰盛的一餐，但从营养学观点看，晚餐不宜过油腻、吃得过饱，否则会影响睡眠，晚饭后最好不再进食。

最后，要培养学生养成良好的饮食习惯，注意饮食卫生。餐前便后应洗手，蔬菜水果应该冲洗干净后再吃。养成不偏食、不挑食、不贪吃零食的好习惯。