冬季养生食谱：提升免疫力、养肾防寒

随着时间进入冬季，阳光直射地面的时间在不断地减少，黑夜的时间也越来越长。冬天对于人体进补的重要意义不言而喻。冬季，人体阳气收藏，气血趋向于里，皮肤致密，水湿不易从体表外泄，而经肾、膀胱的气化，少部分变为津液散布周身，大部分化为水，下注膀胱成为尿液，无形中就加重了肾脏的负担，易导致肾炎、遗尿、尿失禁、水肿等疾病。气候寒冷，寒气凝滞收引，易导致人体气机、血运不畅，而使许多旧病复发或加重。特别是那些严重威胁生命的疾病，如中风、脑出血、心肌梗死等，不仅发病率明显增高，而且死亡率亦急剧上升。

冬季养生的重要原则是“养肾防寒”。冬季食疗，关键是提升免疫力。饮食以滋阴潜阳、增加热量为主。肾是人体生命的原动力，是人体的“先天之本”，肾气旺，生命力强，机体才可以适应严冬的变化，而保证肾气旺的关键就是预防寒冷气候的侵袭。冬季，人体阳气内敛，人体的生理活动也有所收敛。此时，肾既要为维持冬季热量支出准备足够的能量，又要为来年贮存一定的能量，所以此时养肾至关重要。饮食上就要时刻关注肾的调养，注意热量的补充，适宜增加富含优质蛋白质的食物，要多吃些动物性食品和豆类，补充维生素和无机盐。狗肉、羊肉、鹅肉、鸭肉、大豆、核桃、栗子、木耳、芝麻、红薯、萝卜等均是冬季适宜食物。充足的蛋白质有助于提高机体免疫力、耐寒等，黑色食物具有补肝益肾作用，冬季常吃有利于提高抗寒能力。

1.羊肉炖萝卜

材料:羊肉500克、白萝卜500克、料酒、生姜、食盐少许。

做法:

(1)将白萝卜和羊肉洗干净，最后切块备用；

(2)将羊肉放入开水中焯五分钟左右，然后去除浮沫取出羊肉；

(3)将羊肉、料酒还有生姜一起放入锅中，炖煮到大约六分熟的时候放入准备好的白萝卜；

(4)待全熟之后加入食盐就可以食用了。

功效:这道食谱具有很好的补中益气的作用，特别适合一些体虚、腰膝酸软以及肾虚还有脾胃虚汗的患者服用。在冬天服用一些羊肉炖排骨，能够很好地温暖身体。

2.清蒸牛膝蹄筋

材料:牛膝200克、猪蹄筋300克、蘑菇50克、火腿、鸡肉、辣椒、黄酒、生姜、葱、食盐少许。

做法:

(1)将牛膝清洗干净之后切斜刀口片备用；

(2)将猪蹄筋放入碗中，加入适量的清水蒸煮大约四个小时，待酥软之后就可以放到冷水中浸泡两个小时，去除外膜洗干净取出沥干水分备用；

(3)将火腿切丝、蘑菇切丝、葱姜切丝备用，鸡肉切丁；

(4)将猪蹄筋还有鸡肉放到蒸碗的最底层，随后放入牛膝，上面一层放火腿以及蘑菇，最上面则放上葱姜，最后加上各种调味品和水就可以进行蒸煮了，大约三个小时之后就可以了。

功效:这道食谱对于肝、肾具有很好的补益作用，服用之后能够起到祛风湿以及强健筋骨的作用。

3.莲藕猪脊髓汤

材料:莲藕500克、猪脊髓500克、葱姜、料酒、食盐少许。做法:

(1)将莲藕清洗干净之后去皮，切厚片备用；将猪脊髓清洗干净之后放入开水中焯一遍，沥干水分；

(2)将准备好的莲藕以及猪脊髓一起放入砂锅中，加入调味品以及清水，慢炖大约两个半小时就可以了；

(3)起锅之后去除葱姜，加入食盐就可以直接服用。

功效:如果是一些由于腰肌劳损导致的腰痛、腰膝酸软或者是四肢无力的情况，那么在冬天休息的时候服用这道莲藕猪脊髓汤，能够很好地辅助身体恢复健康。

4.牛肉红枣汤

材料:红枣6枚、牛肉500克、料酒、姜片、食盐少许。做法:

(1)将牛肉清洗之后切小块，红枣去除果核洗干净；

(2)将牛肉和红枣一起放入锅中，加清水、料酒、姜片进行炖煮；

(3)等到牛肉软烂之后加入食盐就可以了。

功效:这道食谱就是冬季养生食谱中一个非常不错的选择，服用之后具有很好的补中益气的效果。

5.山药鱼片

材料:鱼肉片300克、山药200克、葱姜、胡椒粉、淀粉、食盐少许。(www.xing528.com)

做法:

(1)将山药去皮之后切成细末备用；

(2)鱼肉片中加入适量的淀粉以及食盐，加入一个鸡蛋搅拌之后腌制二十分钟；

(3)将腌制好的鱼肉放入油锅中炸制金黄色；

(4)留下少量的油爆炒葱姜，最后放水；

(5)烧开之后放入准备好的山药、鱼肉以及萝卜丝还有食盐，小火炖煮二十分钟，加入胡椒粉就可以气过了。

功效:这道食谱具有很好的预防性功能衰退的作用，非常适合各类人群服用。

◎思考题

1.养生食谱和药膳的营养价值有何异同?

2.进入秋季人体容易困乏，如何设计并选择养生食谱?

3.冬季如何进行进补养生?

◎本章主要名词概念

食谱(recipe):食谱是烹调厨师利用各种食物原料、通过各种烹调技法创作出的某一菜肴品的烧菜制作方法。

药膳(medicated diet):是以中药材和食物为原料，经过烹饪加工制成的一种具有食疗作用的膳食。它是中国传统的医药知识与烹调经验相结合的产物。药膳既是营养丰富的美味菜肴，又具有滋补养生的作用。

健康长寿秘诀(health and longevity formula):维持“四大”平衡即营养平衡、动静平衡、心理平衡和环境平衡，特别注重合理膳食、适量运动、戒烟限酒和心理平衡。

◎本章小结

生活环境、生活方式和饮食习惯都影响我们的健康状况，正确选择健康的生活方式会使我们终生获益。开启健康长寿大门的金钥匙是合理膳食、适量运动、戒烟限酒和心理平衡。

◎本章习题

1.健康长寿的秘诀是什么?

2.如何设计一个成年人一日三餐的食谱?

3.健康养生与中医药膳的设计原理是怎样的?

◎小组讨论

主题:食谱设计与饮食营养

目的:针对不同季节的生活特点与亚健康问题，设计健康养生食谱。

要求:结合不同季节的特点，从食物品种、食物来源和数量的选择、烹饪加工制作方法等方面进行健康养生食谱设计。

◎课外阅读参考文献

[1]雷蒙德·弗朗西斯，凯斯特·科顿著.选择健康[M].许育琳译.北京:电子工业出版社，2005.

[2]夏国美主编.中国健康大趋势[M].上海:上海社会科学院出版社，2008.

【注释】

[1]英国《每日电讯报》网站报道，适度饮酒可激发创造力，2017年8月8日。