有荤有素，有粗有细，不甜不咸，多吃时令(应时)蔬菜、水果和五谷杂粮。世界长寿地区居民食谱具有鲜明的特点，按照现代营养学的分析总结，长寿人群的膳食搭配科学合理，主要摄入的是大量的蔬菜水果，并以粗粮谷物为主食，食谱杂而广。
1.科学搭配
一个人每天应该吃多少粮食、蔬菜、水果、鱼、虾、肉才合适呢?按照人类各种牙齿的比例，我们的标准膳食结构为谷豆类、蔬菜水果类与动物类食物之比约为5∶2∶1，即全部植物性食物和动物性食物之比应为7∶1(也有学者建议两者的摄入之比为4∶1)。这个比值的减少或增大，都会给人的健康带来一定的危害。如何定量摄入不同品种的食物，建议参考《中国居民膳食指南(2016)》。食物的搭配要多、远、杂。“多”就是食物品种越多越好，最好每天吃25种左右的食物。“远”就是一天内所吃食物的种属越远越好，要广泛。“杂”就是多种食物一起吃。
2.营养平衡
(1)主食与副食要平衡:有人主张多食肉少食粮，这显然不合养生之道；有人要减肥，只吃主食，那么主食中多余淀粉在体内会分解成葡萄糖，转化为脂肪储存起来，这样也不利于健康。
(2)呈酸性食物与呈碱性食物要平衡:如果把酸碱食物搭配平衡，即使吃高胆固醇食物，也不会危害健康。
(3)饥饿与饱食的平衡:太饥伤肠，太饱伤胃，日子久了就会得消化道疾病。
(4)精细与粗粮的平衡:长期吃精米精面，会导致B族维生素的缺乏，诱发疾病，因此要搭配五谷杂粮，使营养更全面。(www.xing528.com)
(5)寒与热的平衡:夏天炎热喝碗绿豆汤，冬天寒冷喝碗红豆汤，吃涮肉，要搭配凉性的白菜、粉丝、豆腐等等。
(6)干与稀的平衡:干食影响肠胃吸收，容易形成便秘，稀食易造成维生素缺乏，干稀搭配易消化吸收。
(7)摄入与排出的平衡:吃进去饭菜的总热量，要与活动消耗的热量相等。
(8)动与静的平衡:食前忌动，食后忌静。
(9)情绪与食欲的平衡:要保持愉快的心情，使食欲旺盛，分泌较多的唾液，以利于消化吸收。
(10)进食的快慢与品味的平衡:饮食的口味需要品出来，狼吞虎咽不利于消化吸收。
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