情绪如何自我转化：提升情绪管理技巧

(一)转移注意力

培养自制力，反省自己这样做是否合适。把注意力转移到其他活动中。研究表明，运动是除去烦恼和恶劣情绪的最好方法，尤其对一向没有运动习惯的人来说，会有意想不到的效果。同活力充沛的运动相比，其他常用于调整压力的方法有阅读、打牌、逛街购物、喝酒等，但其效果与运动相比效果较差。除了运动性的活动外，音乐也是调适情绪的良好方法，无论何种音乐，只要能让你心情平静下来，它便是你生活中必不可少的精神调节剂。

(二)幽默疗法

研究和经验表明，适时的幽默和微笑可以解除挫折感、减轻压力，使人生活得更健康。幽默不会伤害任何人尤其不会阻碍自己积极生活的步伐。笑和幽默是健康的源泉。平时注意培养自己的幽默感，懂得自我解嘲，不仅有助于控制情绪的训练，也有助于自身的发展。

(三)适当宣泄

1.倾诉

可以找好朋友倾诉，也可以与自己倾诉，即自我交谈或内心对话，写日记就是—种很好的自我发泄法。当人在巨大的压力下感到焦虑时，负面的情绪和想法就会浮现。例如，“我肯定不行，我做不到，我太紧张了”之类的话，但有意识的正面交谈如:“你能行，你要充满信心，你一定可以的”之类的积极自我交谈，可以与负面的情绪相对抗。这会对重新获得自信、鼓足勇气、战胜挫折提供有效的帮助。

2.哭泣

世界上各国女性的平均寿命高于男性。更多的人认为最主要的原因是女子比男子更善于调节和宣泄不良情绪。例如，女子在不满、受挫时，爱唠叨、爱找别人倾诉、爱哭泣。哭泣时，眼泪冲刷了心中的怒气和不快，宣泄了心中的郁闷。而男子在遇到挫折时为了维护男子汉的尊严，或缄默不语，或借酒消愁，或吸烟解闷。其结果是“借酒消愁愁更愁”，非但不能减轻压力反而有害身体健康。因此，建议男子不妨也采用哭泣的方法找个僻静之处宣泄一下自己的情绪，就像有首歌里唱到的那样:“男人哭吧，哭吧，不是罪。”

(四)思维转移法

当遇到消极情绪时，由于很多人对事情的看法不同，导致有些人会始终陷入消极情绪之中，终日郁郁寡欢。举个例子，两个在沙漠中精疲力竭的旅行人得到了上帝给予的半杯水，A失望地说:“只有半杯水，最终还是要渴死的。”B却说:“感谢上帝，有了半杯水，可以坚持好一段时间了!”为什么完全相同的情境，两个人的想法如此截然不同?人之所以不快乐是因为事件本身吗?其实，心理症状的根源是人的思想存在“不合理”或“非理性”。因此，一旦出现消极情绪的恶循环，需要理性驳斥自己的不合理思维。然后跟自己建立全新的“自我谈话”。正如一位失恋的女生老纠结于“我对他很好，为什么不喜欢我了”，情绪低落、精神不振，甚至想放弃自己的生命。为何不换一种思维方式:“被拒绝我确实很难过，需要平静的时间，但这并不表示一切都完了，他不爱我，只是说明在这段爱情上我不成功，并不能说明我一无是处，也许我们确实不合适，正是因为与不合适的他告别，不远的将来我才能与真正合适的他相遇……”(www.xing528.com)

(五)情绪放松方法

压力专家推荐，每天做1～2次，每次10～20分钟的松弛练习会产生精神清爽的感觉。在恐惧、紧张、生气和大怒开始发作的时候，这种情绪放松方法的实施对于缓解恶劣情绪显得尤为有效，其中，有两种简便易行的方法你不妨一试。

1.渐进式放松法

一个接一个地对上身个别肌肉部分如上臂、下臂、前额、脸颊、嘴、腭、颈背、胸部、肩膀和服肌、大腿、小腿以及足部，短时间地紧绷然后马上放松。这种方法是最有效而又最简单的放松方法。

2.冥想练习法

冥想可以将身体或情绪带向深入的松弛状态，获得精神的增长和内心的平静。方法很简单，即将注意力集中于单调而重复的事情上，像呼吸、念经、数字、语音、概念等。冥想对压力治疗，克服负面情绪有意想不到的效果，而且其效果已经被医学界、心理学界和心理治疗学界所证实。

除此之外，气功、太极、韵律操都是很好的情绪放松方法。

◎思考题

1.情绪管理的能力有哪几个方面?

2.举例说明自己如何管理负面情绪。